Cibi pronti e take-away: come scegliere i migliori per la tua alimentazione in perimenopausa

donna mangia in piedi al computer

La vita frenetica e il telelavoro, sempre più frequente, ti possono portare a mangiare velocemente e sempre più spesso a scegliere cibi pronti o veloci. Ma non è tutto junk-food. Qui trovi i consigli per fare scelte oculate e compatibili con un regime adatto al momento che stai attraversando.

Se hai notato i segnali dell’avvicinarsi della menopausa e hai iniziato a prenderti maggiormente cura del tuo stile di vita per tenere sotto controllo qualche fastidio che può essere tipico del periodo, sai già che una corretta alimentazione, abbinata ad un’attività fisica costante anche se leggera, è fondamentale in questa fase della tua storia di donna.

Con l’approssimarsi della fine dell’età fertile, infatti, potresti notare una tendenza ad ingrassare (in particolare sul girovita) o avvertire un maggior senso di gonfiore e ritenzione idrica. Anche queste possono essere le fastidiose conseguenze delle variazioni ormonali tipiche di questo periodo, insieme ai più comuni disturbi come vampate di calore, insonnia, sbalzi di umore e fastidi intimi.

Che tu sia già abituata o no a seguire una dieta bilanciata, presta maggior attenzione alla scelta del menu in questo particolare periodo in cui le limitazioni di spostamento e lo smart working – uniti allo stress, che per alcune donne può avere un legame molto stretto con la menopausa – potrebbero indurti a riempire il carrello della spesa tanto e male.

E siccome la fretta è sempre cattiva consigliera, il rischio concreto è quello di preferire, per mancanza di tempo e per desiderio di praticità, cibi pronti e poco salutari. Il riferimento è al cosiddetto junk food, povero di nutrienti e ricco di grassi e zuccheri, esattamente l’opposto del tuo fabbisogno alimentare in questa fase che precede la menopausa.

Attenzione, però: non stiamo dicendo che tutti i pasti pronti siano nocivi e che ordinare da asporto sia sbagliato. Ciò che vogliamo comunicarti è che è importante sapersi orientare e imparare a gestire la composizione dei piatti: se avrai le idee chiare potrai fare scelte oculate tanto tra gli scaffali del supermercato quanto al bancone della gastronomia o sulle App di delivery.

Per aiutarti, abbiamo messo a punto una “guida” alla scelta di piatti pronti e veloci che ti aiuti a scegliere i prodotti più adatti ad un regime nutrizionale funzionale al periodo della menopausa.

Perché in menopausa è importante seguire un regime bilanciato

Il calo dei livelli di estrogeni può causare aumento di peso e soprattutto tendenza ad accumulare adipe sul girovita, lo abbiamo già detto. Ci sono, però, tanti altri motivi per stare attenta alla bilancia in menopausa, anche in considerazione del fatto che a questo “fattore scatenante” (le variazioni ormonali) vanno sommate due condizioni che sono fisiologiche con il passare degli anni e che riguardano tutti indistintamente, nessuno escluso:

Questa situazione, unita al fatto che in questo periodo al tuo organismo è richiesto uno “sforzo” maggiore per adattarsi al nuovo assetto ormonale, modifica il tuo fabbisogno di determinati nutrienti (vitamine e minerali) e ti impone di “tagliare” le calorie, evitando in modo specifico grassi e zuccheri.

Come deve essere l’alimentazione in menopausa

In questo periodo hai un aumentato fabbisogno di:

  • calcio: è il tuo principale alleato per prevenire l’osteoporosi, il nemico numero uno delle donne in menopausa, perché è fondamentale per mantenere ossa sane
  • zinco: stabilizza l’umore e tiene a bada l’ansia. Perciò, se sei alle prese con quell’altalena emotiva che certi “scherzi” degli ormoni possono provocare, sappi che questo minerale può essere un ottimo supporto per migliorare il tuo benessere ed è presente in molti alimenti (ne parleremo più avanti)
  • selenio: è utile per contrastare l’invecchiamento e assicurare il corretto funzionamento della tiroide
  • omega 3: sono i cosiddetti “grassi buoni”, utili per tenere bassi i livelli di colesterolo
  • proteine: sono indispensabili per nutrire la tua massa magra
  • fibre: preziose per combattere la stipsi (che potrebbe essere un corollario della menopausa) ma anche per accrescere il senso di sazietà.

Devi imparare a evitare, dunque, i cibi ricchi di grassi (come possono essere alcuni snack), che per di più spesso contengono grandi quantità di sale, un elemento che non aiuta certo a limitare ritenzione e gonfiori.

Questo non vuol dire che tu debba rinunciare ai piaceri della tavola o alla praticità di un piatto già pronto quando i ritmi della quotidianità ti impongono di mangiare velocemente. La questione è più semplice: hai bisogno di seguire uno schema alimentare elaborato sulla base delle tue specifiche esigenze in questo periodo e, anche se non hai molto tempo da dedicare alla cucina, puoi farcela con qualche accorgimento.

Cibi pronti e take-away in menopausa: ecco cosa è meglio per te

Se impegni di lavoro e attività quotidiane ti portano spesso a ordinare pietanze da asporto o ad acquistare cibi pronti, ecco cosa puoi scegliere a seconda delle diverse esigenze delle tue giornate:

Pausa pranzo fuori casa? Scegli la bowl

bowl con riso

Stanno aprendo in ogni città catene specializzate nell’healthy food che propongono menù componibili a proprio gusto partendo da una bowl (letteralmente “ciotola”), a volte chiamato anche Pokè. Si tratta di una base di cereali (in genere, a scelta, riso, quinoa o cous cous) da completare con una quota di proteine (carne e pesce ai ferri o uova) e una di fibre (ortaggi e verdure cotti o crudi). Si tratta di un piatto unico che sazia e ti permette di assumere un pasto equilibrato. Ovviamente devi stare molto attenta ai condimenti per non vanificare la scelta di un piatto sano: sarebbe meglio evitare la maionese e altre salse a base uovo o burro e usare invece l’olio extravergine di oliva, importante per l’assimilazione delle vitamine A, D, E. Abituati a condire con poco sale ed ecco un pasto perfetto. Accanto a ciò ricorda di non eccedere con il pane.

Smart working e/o poco tempo per cucinare in casa? Rispolvera le insalatone

Qualche comico si è divertito a dipingere le insalatone come una portata triste e poco “saziante”, ma non è affatto così! Se, lavorando da casa, non riesci a cucinarti il pranzo per via di una pausa troppo breve o perché vuoi approfittare per riposare un po’ (com’è giusto che sia), puoi preparare già dalla mattina una ricca insalata, meglio se mista, con dei finocchi (che hanno proprietà depurative, drenanti e diuretiche), carote, mela o altri ortaggi come il peperone (crudo) che ha pochissime calorie ed è molto saporito.

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Al momento del pranzo, puoi scegliere se integrarla con una proteina leggera (ad esempio un arrosto di pollo o tacchino o una fettina di carne bianca in padella). Al banco del taglio, in ogni supermercato o macelleria, puoi acquistare il tacchino arrosto e perciò dovrai solo tagliuzzarlo per unirlo all’insalata. Allo stesso modo puoi anche completare il pranzo con del prosciutto cotto o crudo, sempre in quantità adeguate, e accompagnare tutto con una piccola dose di carboidrati (40-50 grammi di pane, meglio se integrale). Per rendere più sfiziosa la tua insalatona, diminuisci la quantità di olio extravergine d’oliva e aggiungi una manciata di olive. Oppure arricchiscila con semi e frutta secca, che sono importanti fonti di antiossidanti, zinco, magnesio e selenio: ti aiutano a contrastare il processo di invecchiamento, a combattere la stanchezza in menopausa e a favorire il rilassamento dei muscoli per un miglior riposo notturno.

Diversifica le proteine: ok pesce crudo quando non hai voglia di cucinare

bowl con riso

Al termine di una giornata fatta di mille impegni vuoi solo rilassarti davanti ad una cena già confezionata da altri per te? Ripiegare sempre sulla pizza non va bene perché in questo periodo lievito e latticini potrebbero aumentare il senso di gonfiore.

Sfrutta a tuo favore il trend del momento in fatto di cibo pronto: sushi, sashimi e pokè Hawaiiano. Questa insalata di pesce crudo tagliato a cubetti (tonno, salmone, polpo, granchio) arricchita di ortaggi, legumi, frutta (ottimo l’abbinamento con l’avocado, ricco di grassi buoni e vitamina E), spezie come lo zenzero, semi come quelli di papavero, zucca o girasole è un piatto bilanciato e sostanzioso. Il risultato è esotico, colorato e sfizioso, che appaga la vista e il gusto e al contempo ti garantisce un pasto ricco di nutrienti ma povero di grassi.

In generale, invece, evita i carboidrati (come la pasta) perché la sera potrebbero essere complessi da smaltire. Va meglio una cena “povera”, anche in termini quantitativi, che ti consente – tra l’altro – di aumentare leggermente l’apporto calorico consentito durante la giornata.

È particolarmente importante sottolineare questo fatto perché il più grande errore che puoi commettere a tavola è quello di saltare o fare una colazione minima, poi un pranzo frugale e veloce per poi “sfogare” la fame e la voglia di mangiare qualcosa di buono a cena. Il comportamento alimentare ideale è invece l’esatto opposto: puoi fare una buona colazione abbondante, dolce o salata, e seguire la giornata diminuendo gradualmente apporto calorico e le quantità di cibo nel pranzo e poi nella cena.

La saggezza popolare ricorda questo buon comportamento alimentare con un proverbio: “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Un consiglio ottimo e da seguire!

Non dimenticare gli spuntini: la frutta secca in bustina è pratica e ti fa bene

bowl con riso

Uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio non soltanto ti aiutano a tenere costantemente “attivo” il tuo metabolismo ma ti aiutano anche a non arrivare ai pasti troppo affamata.

Occhio, però: abbiamo parlato di spuntini e tali devono essere. Niente panini dell’ultimo minuto, meglio evitare crackers o altri salatini, dimentica i biscotti e le merendine. La scelta migliore è quella della frutta, ogni volta che hai la possibilità di poterla lavare e tagliare in casa, ma va bene anche quella che acquisti al market dove ormai molti banchi frutta propongono le macedonie già pronte in vasetto. Occhio a scegliere quelle non zuccherate (quindi tagliate di fresco), perché spesso, per motivi di conservazione del prodotto, le dosi di zucchero che vengono aggiunte sono davvero troppo generose.

Invece, se sei fuori casa, vai di fretta, o sei incollata al pc, opta per confezioni di frutta secca: noci, mandorle, nocciole e anacardi (attenta a scegliere quelli senza sale). Si trovano bustine con frutti già sgusciati e pronti da consumare. La frutta secca è ricca di sali minerali, proteine vegetali e grassi “buoni”, quelli funzionali al tuo organismo e non quelli che si trasformano in tessuto adiposo (il cosiddetto “grasso che non ingrassa”). Le mandorle sono anche ricche di vitamina D, fondamentale per il corretto assorbimento di calcio. Le noci, invece, sono un’ottima fonte di melatonina, essenziale per regolare il ciclo sonno-veglia che in questo periodo potrebbe essere alterato dai cambiamenti ormonali. Anche in questo caso attenta a non esagerare: la frutta secca è così gustosa che potresti mangiarne in quantità, ma il contenuto calorico è elevato. Sono sufficienti porzioni molto piccole (un cucchiaio in tutto, pari a circa 10 mandorle o 5 noci) per rendere uno spuntino equilibrato.

Per un pasto-lampo scegli i legumi

A meno che tu non soffra di colite o in modo particolarmente severo di gonfiori, tieni sempre in dispensa dei barattoli (meglio se in vetro) di legumi pronti. Certamente è meglio acquistare quelli secchi da mettere a bagno per 8-12 ore e poi cuocere a fuoco lento per lungo tempo, ma quando i ritmi della tua quotidianità non te lo consentono, non demonizzare i legumi già cotti. Abbi solo l’accortezza di scolarli della loro acqua di conservazione e di sciacquarli sotto l’acqua corrente per eliminare il sale in eccesso. Poi sbizzarrisciti con la fantasia e in due minuti crea il tuo piatto unico unendo verdure, ortaggi e una piccola dose di cereali (funzionali all’assorbimento delle proteine vegetali contenute in ceci, fagioli e lenticchie).

Puoi semplicemente condirli con olio extravergine d’oliva, poco sale e cipolla fresca o porro, oppure inserirli in un’insalata o una bowl, in alternativa puoi mescolarli a del riso basmati bianco cotto al vapore (in pentola a pressione servono 5 minuti reali) e condirli con poca salsa di soia, sesamo e curcuma. Si tratta di un piatto che soddisfa e sazia e che puoi preparare in pochissimi minuti.

Un primo piatto senza cottura? C’è il cous-cous

Il semolino è un cereale perfetto da scegliere come primo piatto al posto della pasta sia perché non richiede cottura sul fuoco (si lascia riposare una manciata di minuti insieme a dell’acqua calda o del brodo vegetale ed è subito pronto) e sia perché ha il vantaggio di avere un indice glicemico e un apporto calorico parecchio inferiori rispetto a pasta e riso. In più, è ricco di fibre e proteine e si presta a qualunque tipo di abbinamento: pesce, carne, verdure, ortaggi, legumi, formaggi e qualunque altra cosa la tua fantasia ti suggerisca.

Voglia di dolce? Non fermarti in gelateria ma lasciati sorprendere dallo yogurt greco

Lo yogurt è un cibo particolarmente alleato della menopausa perché amico della linea e della salute delle ossa poiché è ricco di calcio. Fa scorta di quello greco senza zuccheri e con pochi grassi. Non soltanto può costituire un’ottima base per la tua colazione a cui aggiungere una quota di carboidrati (cereali o frutta) e una di grassi “buoni” (cioccolato fondente con l’85% minimo di cacao o frutta secca), ma può diventare anche l’ingrediente base di un dessert da gustare “senza sensi di colpa” ogni volta che ti assale la fame di dolci.

Take away o consegna a domicilio? Ecco come scegliere meglio

D’accordo, questo tipo di comodità non si batte: si può prenotare il pranzo o la cena da una miriade di locali e ristoranti, all’ora stabilita il runner suonerà alla porta di casa o dell’ufficio con una busta di cibo caldo e saporito. Niente pentole da lavare, niente roba fredda e rinsecchita dalla mattina, niente corse forsennate e minuti di panico davanti al frigo con l’interrogativo in testa: “Cosa cucino?”

La comodità è grande, dicevamo, ma è altrettanto grande la possibilità di cadere in tentazione su hamburger, pizza, piadine, o altre leccornie da fast-food. C’è tutto, quindi l’occhio affamato remerà sempre dalla parte dell’ipercalorico. Quindi datti una bella regola di base: puoi ordinare cibo a domicilio solo con la pancia piena, magari dopo la colazione o dopo il pranzo o lo spuntino. Evita di fare ordinazioni dell’ultimo secondo perché la fame è una pessima consigliera.

Quanto alla scelta, puoi spaziare come preferisci, purché tu ricordi di costruire un pasto equilibrato fatto soprattutto di verdure e cereali e ricordando che i pasti dei ristoranti sono generalmente più conditi di quelli che prepari in casa. Se ti servi abitualmente in gastronomia, anche qui vale la stessa regola: sformati, lasagne, cibi molto lavorati come scaloppine con funghi o primi piatti con salse bianche sono molto, molto conditi: riduci notevolmente le quantità, oppure cambia menu.

Dunque è ok una scelta tra: primi piatti semplici, arrosti di carni bianche, verdure crude o cotte, insalate, formaggi leggeri e l’immancabile porzione di frutta.

Per stare meglio, aggiungi un integratore naturale come Femal

Ti abbiamo dato qualche spunto per seguire in modo facile un’alimentazione su misura per te anche quando sei costretta a ripiegare su un piatto già pronto. Si intende, però, che se hai bisogno di perdere dei chili di troppo o soffri di patologie devi rivolgerti ad un professionista, nutrizionista o dietologo. Il fai-da-te rischia di provocare danni alla salute.

Se poi senti che, da sola, la dieta non basta per supportare il tuo organismo in questa particolare fase in cui può trovarsi a “fare i conti” con qualche disturbo legato alla menopausa, porta sulla tua tavola anche un prodotto naturale come Femal. Femal è un integratore naturale a base di estratto purificato di polline. Aiuta a tenere sotto controllo i 5 disturbi più fastidiosi della menopausa perché agisce su vampate e sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, favorisce il riposo notturno e combatte la stanchezza. 

Femal può essere assunto sin dai primi disturbi, anche in premenopausa,perché è adatto ad un uso prolungato nel tempo. Con un elevato indice di tollerabilità (98%), Femal è adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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