Menopausa e salute delle ossa: fai il pieno di vitamina D

6 Maggio 2019
MENOPAUSA
donna matura al sole per la vitamina D

La vitamina D si trova in pesce azzurro, funghi, uova, mandorle, noci, ed è fondamentale, insieme al calcio, per mantenere la salute delle ossa e scongiurare il pericolo di osteoporosi. Per “attivarsi”, però, la vitamina D ha bisogno di sole. Ecco come approfittare della bella stagione.

Il giusto apporto di calcio in menopausa è fondamentale per preservare la salute delle ossa perché la carenza di estrogeni può accelerare la perdita di massa ossea. Questa si traduce in un aumentato rischio di malattie degenerative a carico delle ossa come osteoporosi e artrosi.

Per questo motivo dopo i 45 anni una donna ha un fabbisogno di calcio maggiore: circa 1500 mg al giorno anziché 1000 mg. Di come assicurarsi il giusto apporto di questo minerale attraverso l’alimentazione si parla spesso, molto meno, invece, del ruolo fondamentale che la vitamina D svolge per garantirne un corretto assorbimento nell’organismo.

Se non ti assicuri la giusta quantità di vitamina D le tue scorte di calcio passeranno come acqua nel tuo organismo che non riuscirà ad assorbirle, lo sapevi? E sapevi che il miglior attivatore della vitamina D è il sole? Per questo motivo in questo articolo vogliamo:

  • fare chiarezza su quali sono le migliori fonti di vitamina D
  • darti qualche consiglio su come puoi approfittare della bella stagione per assicurartene il giusto apporto

Mettiti comoda e prendi nota dei nostri suggerimenti: ne troverai di sicuro qualcuno che potrà fare al caso tuo. Ma per monitorare la salute delle tue ossa attraverso esami specifici come la Moc (Mineralometria Ossea Computerizzata) e prendere in considerazione l’assunzione di integratori specifici devi sempre fare riferimento al tuo ginecologo.

Vitamina D: cos’è e perché è utile alla salute delle ossa

Potremmo paragonare la vitamina D alla “benzina” utile a mettere in moto l’assorbimento del calcio a livello intestinale e renale. Un fattore cruciale per tutelare la salute delle ossa e ridurre il rischio di osteoporosi, che è la prima nemica delle donne in menopausa. In questo senso la prevenzione può essere fondamentale e passa per:

  • una corretta alimentazione, ricca di calcio e vitamina D
  • un giusto peso-forma
  • una regolare attività fisica meglio se praticata all’aperto nella bella stagione per beneficiare dell’effetto dei raggi del sole
  • evitare il fumo perché, oltre a nuocere alla salute e ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e tumori, aumenta anche quello di osteoporosi e fratture.

La vitamina D negli alimenti: dove è contenuta?

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Ecco una lista di alimenti ricchi di vitamina D da portare sulla tua tavola:
  • Pesce azzurro: alici, sardine, sgombro, ma anche tonno, salmone e pesce spada contengono buone quantità di vitamina D. Non farti spaventare dal fatto che salmone e pesce spada siano considerati pesci piuttosto “grassi”: contengono gli omega 3, i cosiddetti grassi buoni.
    Puoi grigliarli oppure cuocerli alla piastra o al vapore: in questo modo non avrai bisogno di aggiungere ulteriori grassi per la cottura.
    L’unica controindicazione è per il tonno e le sardine in scatola: i cibi in scatola contengono quasi sempre grosse quantità di sale. E il sale, si sa, non fa bene in nessuna stagione della vita. Tanto più a te che in questa fase puoi soffrire maggiormente di ritenzione idrica, gonfiori e avere un aumentato rischio di ipertensione arteriosa.
  • Funghi: sono l’unica fonte di vitamina D di origine vegetale ed in più sono poveri di calorie e ricchi di fibre, quindi particolarmente alleati del benessere e della linea.
  • Uova: il tuorlo è ricco di vitamina D ed in più le uova, è noto, sono un’ottima fonte proteica alternativa alla carne.
  • Noci e mandorle: contengono vitamina D ed una miriade di altre vitamine come la vitamina E, fondamentale per la bellezza della pelle. Le mandorle sono anche ricche di calcio.
  • Latte e yogurt: possono costituire una buna fonte di vitamina D perché in commercio ne esistono parecchi con l’aggiunta di questa vitamina.

I latticini, in generale, sono sempre considerati la migliore fonte di calcio ma non tutti sanno che ne contengono in quantità anche le verdure a foglia verde (cicoria, spinaci, rape, rucola, lattuga, broccoli), le arance, i legumi (in particolare i ceci), la frutta secca ed i semi.

Vitamina D: perché c’è bisogno di sole

Hai visto che la vitamina D è contenuta in molti alimenti e quindi una dieta mirata può contribuire a ridurre il rischio di fragilità ossea.

Tuttavia, per “attivare” questa vitamina c’è bisogno di sole.

Se segui un’alimentazione curata l’unica mossa vincente resta questa: devi esporti ai raggi solari, anche e soprattutto d’inverno, almeno un’ora al giorno scoprendo braccia e gambe. Il sole ha, infatti, lo straordinario potere di sintetizzare questa vitamina e stimolarne la produzione. Questa a sua volta favorisce l’assorbimento di calcio nell’organismo. A tutto vantaggio delle ossa. Tre passaggi di una stessa catena, tutti e tre fondamentali, perché fare scorta di vitamina D a tavola non è sufficiente se non ci si espone mai alla luce del sole.

Approfittare della bella stagione per fare il pieno di vitamina D

Complice la bella stagione, il modo più salutare per esporsi alla luce del sole è quello di concedersi lunghe passeggiate all’aperto.

Una strategia “furba” per beneficiare dei raggi solari e, insieme, svolgere una, seppur moderata, sana attività fisica. Camminare almeno un’ora (con regolarità, due o tre volte a settimana) a passo veloce è un ottimo modo per tenere a bada chili di troppo e gonfiori e per dare una sferzata al metabolismo.

Oltre ciò, camminare favorisce il rilassamento e un miglior riposo notturno. Se sai già che pigrizia e noia ti remano contro, prova ad organizzarti con delle amiche che hanno le tue stesse esigenze (e magari i tuoi stessi dubbi e le tue stesse perplessità in fatto di menopausa su cui confrontarsi!).

Se, invece, sei sempre stata una sportiva e non ti spaventa l’idea di tornare in palestra, ma sei perplessa di fronte ai cambiamenti del tuo corpo in questo periodo, leggi qui quali sono le ultime tendenze in fatto di palestra per le over 45.

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