Prevenire artrosi e osteoporosi in menopausa con una dieta adeguata

Osteoporosi e artrosi sono connesse al tempo che passa ma possono essere efficacemente contrastate con una dieta adeguata. Ecco cosa mangiare più e meno spesso per evitare i dolori alle ossa o una vera e propria patologia.

La dieta può aiutare davvero a prevenire l’osteoporosi e l’artrosi?

Uno dei timori delle donne che si avvicinano all’età della menopausa è di avvertire le conseguenze di patologie del sistema scheletrico che danno tipicamente dolori e difficoltà motorie.

Secondo la ricerca quello che metti nel piatto potrebbe però  giocare un ruolo chiave nello sviluppo di artrosi e osteoporosi. Il cibo da solo non può fare miracoli ma se accompagnato da una regolare attività fisica e all’assunzione di integratori specifici o farmaci se prescritti dallo specialista, può davvero fare la differenza. Specialmente durante la menopausa quando noi donne siamo più soggette a queste malattie degenerative, a causa della cessazione della produzione  degli estrogeni e più in generale nel corpo.

Ma facciamo un passo alla volta.

Artrosi e osteoporosi: attenzione a non confonderle

Artrosi e osteoporosi sono due diverse condizioni che vengono spesso confuse dai non addetti ai lavori. Si  tratta, certo, di patologie piuttosto comuni tra la popolazione, sono entrambe croniche e degenerative, entrambe colpiscono in misura maggiore le donne e per entrambe non esistono cure definitive, ma farmaci e terapie che possono aiutare a condurre uno stile di vita quasi normale.

Detto ciò che le accomuna, occorre sottolineare le tante differenze che ti aiutano a conoscerle. Ciò è fondamentale per poter parlare di prevenzione con cognizione di causa. Vediamo dunque in dettaglio di cosa si parla quando si parla di artrosi e osteoporosi e quali cibi possono aiutare a tenerle alla larga.

Artrosi. Cos’è e come prevenirla (e curarla)

Tale patologia è tra le più diffuse in ambito reumatico. Si tratta della progressiva degenerazione della cartilagine, il tessuto che ricopre le estremità delle ossa, evitando che queste non si tocchino durante il movimento (il cosiddetto “sfregamento”), e non vengano dunque lesionate. In altre parole, la cartilagine riduce l’attrito ed i suoi effetti a lungo termine.

L’artrosi colpisce maggiormente ginocchia, caviglie e bacino provocando dolore cronico e una riduzione del range di movimento. Un certo sollievo si prova restando a riposo, ma non esiste una cura vera e propria, per cui non vi è modo di fermare il progredire della malattia, ma solo di rallentarlo. L’artrosi è più diffusa nella popolazione femminile, ma dopo la menopausa. I motivi non sono stati ancora chiariti, ma un ruolo di un certo rilievo viene attribuito agli estrogeni e al diffuso aumento di peso legato alla menopausa. Infatti, l’obesità è tra le principali cause dell’artrosi. Si tratta di una patologia che diventa sintomatica quando il danno alla cartilagine è ormai già presente.

La prevenzione, allora, può essere fondamentale in questo senso, così come la dieta, se associata ad un’adeguata attività fisica, ovvero regolare ma non troppo intensa.

La regola principale è quella che vale per tutte le malattie reumatiche: è bene evitare di assumere troppo sale, insaccati e cibi grassi in generale, dal momento che la letteratura scientifica ha ormai ampiamente confermato il ruolo di questi cibi nell’acutizzazione dei processi infiammatori. Detto questo, per scongiurare il rischio di artrosi, fai posto sulla tua tavola ai seguenti alimenti:

• • √ Alimenti ricchi di Omega 3: gli Omega 3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali caratterizzati da un elevato potere antinfiammatorio. Ecco perché nella tua dieta non dovrebbero mai mancare verdura a foglia verde, come lattuga, spinaci e bietole, ma anche cavoli e broccoli. Anche alcuni tipi di pesce, come sardine, tonno, aringhe e salmone contengono elevati quantitativi di omega 3, così come i semi di lino, le noci, le mandorle e le nocciole.

• • √ Frutti rossi: i frutti di bosco, in particolare, contengono antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo associato alle malattie reumatiche. I lamponi, nello specifico, oltre a contenere una notevole quantità di fibre, sono anche ricchi di calcio e potassio, essenziali per mantenere le ossa sane.

• • √ Cavoli e cavolfiori: sono ricchi di sulforafano, un composto presente nelle crocifere che si ritiene sia utile per aiutare a fermare i danni della cartilagine, oltre a possedere proprietà antinfiammatorie.

• • √ Cereali integrali: il rischio di artrosi sembra aumentare con il consumo di farine raffinate (così come con l’uso dello zucchero bianco). Meglio preferire farine integrali, segale, avena, bulgur e orzo.

• • √ Tè verde e alghe: il tè verde, oltre ad essere un noto antinfiammatorio, contiene polifenoli, che riducono il danno alla cartilagine e l’erosione delle ossa. Le alghe contengono antiossidanti, minerali e vitamine, per questo sono utili nella prevenzione dell’artrosi, oltre a favorire il dolore e a favorire la facilità di movimento.

Osteoporosi. La patologia nascosta della menopausa

L’osteoporosi colpisce le ossa rendendole, come suggerito dalla parola stessa, “porose” e quindi più fragili ed esposte ad un maggio rischio di frattura, a causa di una ridotta densità minerale. La frattura, in presenza di osteoporosi, può avvenire anche in conseguenza di traumi minimi e le aree maggiormente interessate sono femore, polso e vertebre. La frattura del femore, in particolare, che di per sé potrebbe sembrare qualcosa di banale, causa, nel 50% dei casi una disabilità permanente.

Le donne sono maggiormente colpite e il rischio sale durante il periodo della menopausa, perché è ormai dimostrata la stretta relazione causale esistente tra carenza di estrogeni e perdita di osso. In condizioni normali, infatti, gli estrogeni aiutano a rigenerare il tessuto osseo, durante il processo di mineralizzazione dello scheletro, per cui, durante la menopausa, caratterizzata da un calo nel livello degli estrogeni, tale “rigenerazione” potrebbe non avvenire causando lo sfaldamento progressivo delle ossa.

La fragilità ossea, infatti, colpisce una donna su 4 dopo i 40 anni e nel mondo causa 25mila fratture al giorno.  Ma una dieta mirata può contribuire a ridurre  questo rischio Un’efficace dieta preventiva prevede l’assunzione di calcio e vitamina D, sono infatti questi i principali alleati della prevenzione dell’osteoporosi a tavola, in combinazione perché la vitamina D aiuta l’ assorbimento corretto del calcio. E’ importante comunque fare sempre riferimento al proprio ginecoloco/specialista per avere indicazioni precise e adeguate.

Ecco una breve lista degli alimenti più efficaci:

• • ⊕ latticini: latte, formaggi e yogurt sono tra gli alimenti con il maggior contenuto di calcio, in particolare il calcio minerale, il tipo di calcio più facilmente assorbito dall’organismo. L’ideale sarebbe assumerne 2 o 3 porzioni al giorno, ma è bene controllare i propri livelli di calcio per non assumerne una quantità eccessiva.

• • ⊕ legumi e soia: i ceci, in particolare, contengono elevate quantità di calcio (100 grammi equivalgono a mezzo bicchiere di latte!), mentre la soia ne contiene addirittura il doppio rispetto ai ceci e contiene anche isoflavoni, che aiutano a contrastare l’impoverimento osseo.

• • ⊕ noci, mandorle e semi: mandorle e noci contengono una infinita varietà di vitamine, inclusa la vitamina D, che, come già accennato, è fondamentale per l’assorbimento del calcio. Le mandorle, inoltre, sono ottime per integrare il calcio. Anche i semi, in particolare i semi di sesamo, non dovrebbero mancare sulla tua tavola.

• • ⊕ verdure e alghe: verdure a foglia verde, come cicoria catalogna, cime di rapa, rucola e lattuga, ma anche broccoli, sedano, finocchio, cavoli e porri sono tutti preziose fonti di calcio, così come le alghe giapponesi. Inoltre, questi alimenti sono ricchi di Sali minerali e vitamine importanti per il metabolismo del calcio, come la vitamina K.

• • ⊕ pesce: con il pesce puoi sbizzarrirti in cucina, soprattutto il pesce azzurro, ricco di calcio e vitamina D, ma anche i crostacei. I gamberi, infatti, contengono fino a 110 mg di calcio ogni 100 grammi.

Attività fisica e peso-forma aiutano a preservare la salute delle ossa

Mantenere un peso ottimale è importante per preservare la salute di ossa e articolazioni, questa è la regola più importante, perché l’obesità e il peso in eccesso si fanno sentire soprattutto qui. Per cui diventa fondamentale praticare regolarmente un’attività fisica adeguata alle nostre esigenze e possibilità. È bene, tuttavia, evitare di fare scelte autonome in merito agli sport da praticare e alla relativa intensità. Infatti, le ossa e le articolazioni si preservano anche facendo attenzione a non usurarle o danneggiarle.

Per il resto, hai solo l’imbarazzo della scelta e puoi liberare la tua fantasia in cucina utilizzando gli alimenti che più di tutti scongiurano l’insorgenza di tali patologie, mentre aiuti il tuo corpo a restare più giovane e sano più a lungo.