Alimentazione in premenopausa: può aiutare a prepararare il corpo?

28th of June 2018
ALIMENTAZIONE
alimentazione corretta in premenopausa: donna che beve frullato

La vita di ogni donna è segnata dal passaggio attraverso fasi cruciali, ciascuna delle quali caratterizzata da bisogni nutrizionali diversi. Adattare le proprie abitudini alimentari è quindi di fondamentale importanza ad ogni età.  Vediamo come fare.

Sappiamo che le donne sono protagoniste indiscusse dell’alimentazione di tutta la famiglia; influiscono in modo decisivo e determinante sulle abitudini a tavola di compagno e figli, assumendo anche un ruolo fondamentale sulle scelte alimentari che condizionano le necessità nutrizionali momentanee o permanenti: durante la gravidanza, l’allattamento, lo svezzamento, per una dieta ipocalorica, iposodica, etc.

Con l’arrivo della delicata fase della menopausa, le scelte alimentari delle donne sono chiamate a cambiare strutturalmente e adeguarsi alle nuove vulnerabilità fisiche e psico-emotive.

Come per tutte le fasi della vita, vale la raccomandazione generale di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti:  carboidrati, proteine,  grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.

Indicazioni per un’alimentazione corretta, sempre

La principale fonte di energia di pronto consumo è data da carboidrati e fibre: per questo non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana. È ormai noto e dimostrato che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari (che tendono ad acuirsi con la riduzione della protezione ormonale della premenopausa) e tumore del colon-retto. Inoltre le fibre inducono sazietà e sono quindi molto consigliate nelle diete ipocaloriche, grazie all’aumento del volume del cibo ingerito e del rallentato svuotamento dello stomaco.

Anche le proteine devono far parte della dieta, ma occhio al valore biologico. Le proteine infatti si distinguono in due tipologie:

  • – ad alto valore biologico (dette anche nobili)
  • – a basso valore biologico.

Queste ultime sono contenute in legumi e cereali, ottimi sostituti delle proteine animali e ottimi come piatti unici per limitare il consumo di carne.

I grassi poi forniscono energia in modo molto concentrato: più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere decisamente diversi: meglio i grassi insaturi dei grassi saturi, perché svolgono azione antinfiammatoria a protezione di cuore e arterie.

A titolo di esempio, i grassi saturi sono quelli di origine animale (ad eccezione del pesce) che si trovano in salumi e insaccati. I grassi mono e poli insaturi sono quelli che caratterizzano gli olii vegetali, la frutta secca, il pesce, alcuni frutti come l’avocado.

Prendono inoltre parte a processi vitali e a regolazione dei liquidi corporei, i sali minerali e le vitamine assimilati consumando verdure fresche e di stagione, ben lavate ma non lasciate in ammollo, e cotte a vapore piuttosto che bollite. Le diverse colorazioni disponibili in natura blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso corrispondono a sostanze specifiche ad alto potere antiossidante e protettivo, soprattutto nei confronti di radicali liberi (responsabili dell’invecchiamento) e delle trasformazioni tumorali delle cellule.

In particolare, calcio e vitamina D sono i due principali alleati nella lotta contro il fisiologico impoverimento del tessuto osseo (osteoporosi): assumere integratori alimentari aiuta a ridurre tutta una serie di sintomi tipici della menopausa e può assicurare le giuste quantità di questi preziosi alleati. Tuttavia gli integratori alimentari non sono sostitutivi di una dieta variata e corretta dal punto di vista nutrizionale.

A chiudere il cerchio dell’alimentazione corretta e per rallentare il processo di invecchiamento e ridurre l’effetto pelle secca, sensibile e disidratata, è fondamentale consumare la giusta dose di acqua: indispensabile nelle reazioni biochimiche e per lo svolgimento dei processi fisiologici, oltre che nella digestione e nel trasporto e nell’uso dei nutrienti.

Premenopausa: il decalogo alimentare

 

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Una dieta giusta, equilibrata e corretta deve essere elaborata da un medico, specialmente in presenza di problematiche da risolvere. Che sia sovrappeso, ipertensione o qualsiasi altra cosa che abbia un’origine patologica, deve essere tenuta sotto controllo da specialisti e nutrizionisti perché la dieta è tanto più efficace quanto più personalizzata.

Detto ciò, possiamo comunque indicare delle buone regole, racchiuse nel decalogo che segue, che sono importanti da osservare quotidianamente soprattutto dopo i 50 anni.

  1. 1. Seguire una dieta il più possibile varia, contenente tutti i principi  nutritivi, privilegiando il consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
  2. 2. Rispettare la stagionalità dei cibi, preferendo se possibile quelli a Km 0.
  3. 3. Consumare tutti i giorni frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresche per non alterarne il contenuto di vitamine e minerali.
  4. 4. Prediligere il consumo di zuccheri complessi come pane, pasta, riso e cereali integrali, rispetto agli zuccheri semplici contenuti in bibite, dolci e snack industriali.
  5. 5. Nell’apporto di proteine di origine animale, prediligere il consumo di pesce di mare a quello della carne, preferendo comunque carni magre.
  6. 6. Arricchire la dieta giornaliera con latte e derivati.
  7. 7. Preferire modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore   o al forno.
  8. 8. Come condimenti, preferire il sale iodato e l’olio extravergine di oliva usato a crudo, quando possibile.
  9. 9. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
  10. 10. Limitare il consumo di caffè, bevande alcoliche e industriali.

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