La vita di ogni donna è segnata dal passaggio attraverso fasi cruciali, ciascuna delle quali caratterizzata da bisogni nutrizionali diversi. Adattare le proprie abitudini alimentari è quindi di fondamentale importanza ad ogni età. Vediamo come fare.
Dieta in premenopausa e menopausa
Sappiamo che le donne sono protagoniste indiscusse dell’alimentazione di tutta la famiglia; influiscono in modo decisivo e determinante sulle abitudini a tavola di compagno e figli, assumendo anche un ruolo fondamentale sulle scelte alimentari che condizionano le necessità nutrizionali momentanee o permanenti: durante la gravidanza, l’allattamento, lo svezzamento, per una dieta ipocalorica, iposodica, etc.
Con l’arrivo della delicata fase della menopausa, le scelte alimentari delle donne sono chiamate a cambiare strutturalmente e adeguarsi alle nuove vulnerabilità fisiche e psico-emotive.
Come per tutte le fasi della vita, vale la raccomandazione generale di seguire un regime alimentare equilibrato e variato, in grado di garantire l’apporto di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, sali minerali, fibre e acqua.
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Indicazioni per un’alimentazione corretta, sempre
Carboidrati e Fibre
La principale fonte di energia di pronto consumo è data da carboidrati e fibre: per questo non devono mancare mai nell’alimentazione quotidiana. È ormai noto e dimostrato che una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare malattie cardio-vascolari (che tendono ad acuirsi con la riduzione della protezione ormonale della premenopausa) e tumore del colon-retto. Inoltre le fibre inducono sazietà e sono quindi molto consigliate nelle diete ipocaloriche, grazie all’aumento del volume del cibo ingerito e del rallentato svuotamento dello stomaco.
Proteine
Anche le proteine devono far parte della dieta, ma occhio al valore biologico. Le proteine infatti si distinguono in due tipologie:
- ad alto valore biologico (dette anche nobili)
- a basso valore biologico
Queste ultime sono contenute in legumi e cereali, ottimi sostituti delle proteine animali e ottimi come piatti unici per limitare il consumo di carne.
I grassi
I grassi poi forniscono energia in modo molto concentrato: più del doppio rispetto a proteine e carboidrati. Tutti i grassi sono uguali se si considera l’apporto di energia, ma sul piano della qualità possono essere decisamente diversi: meglio i grassi insaturi dei grassi saturi, perché svolgono azione antinfiammatoria a protezione di cuore e arterie.
A titolo di esempio, i grassi saturi sono quelli di origine animale (ad eccezione del pesce) che si trovano in salumi e insaccati. I grassi mono e poli insaturi sono quelli che caratterizzano gli olii vegetali, la frutta secca, il pesce, alcuni frutti come l’avocado.
Sali minerali e vitamine
Prendono inoltre parte a processi vitali e a regolazione dei liquidi corporei, i sali minerali e le vitamine assimilati consumando verdure fresche e di stagione, ben lavate ma non lasciate in ammollo, e cotte a vapore piuttosto che bollite. Le diverse colorazioni disponibili in natura blu-viola, verde, bianco, giallo-arancio, rosso corrispondono a sostanze specifiche ad alto potere antiossidante e protettivo, soprattutto nei confronti di radicali liberi (responsabili dell’invecchiamento) e delle trasformazioni tumorali delle cellule.
In particolare, calcio e vitamina D sono i due principali alleati nella lotta contro il fisiologico impoverimento del tessuto osseo (osteoporosi): assumere integratori alimentari aiuta a ridurre tutta una serie di sintomi tipici della menopausa e può assicurare le giuste quantità di questi preziosi alleati. Tuttavia gli integratori alimentari non sono sostitutivi di una dieta variata e corretta dal punto di vista nutrizionale.
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Con vitamina D3 e K2 che contribuiscono al mantenimento di ossa sane
Liquidi e acqua
A chiudere il cerchio dell’alimentazione corretta e per rallentare il processo di invecchiamento e ridurre l’effetto pelle secca, sensibile e disidratata, è fondamentale consumare la giusta dose di acqua: indispensabile nelle reazioni biochimiche e per lo svolgimento dei processi fisiologici, oltre che nella digestione e nel trasporto e nell’uso dei nutrienti.
Premenopausa: il decalogo alimentare
Una dieta giusta, equilibrata e corretta deve essere elaborata da un medico, specialmente in presenza di problematiche da risolvere. Che sia sovrappeso, ipertensione o qualsiasi altra cosa che abbia un’origine patologica, deve essere tenuta sotto controllo da specialisti e nutrizionisti perché la dieta è tanto più efficace quanto più personalizzata.
Detto ciò, possiamo comunque indicare delle buone regole, racchiuse nel decalogo che segue, che sono importanti da osservare quotidianamente soprattutto dopo i 50 anni.
- Seguire una dieta il più possibile varia, contenente tutti i principi nutritivi, privilegiando il consumo di cereali integrali, legumi, verdura e frutta.
- Rispettare la stagionalità dei cibi, preferendo se possibile quelli a Km 0.
- Consumare tutti i giorni frutta e verdura di stagione, preferibilmente fresche per non alterarne il contenuto di vitamine e minerali.
- Prediligere il consumo di zuccheri complessi come pane, pasta, riso e cereali integrali, rispetto agli zuccheri semplici contenuti in bibite, dolci e snack industriali.
- Nell’apporto di proteine di origine animale, prediligere il consumo di pesce di mare a quello della carne, preferendo comunque carni magre.
- Arricchire la dieta giornaliera con latte e derivati.
- Preferire modalità di cottura semplici e salutari, come quella al vapore o al forno.
- Come condimenti, preferire il sale iodato e l’olio extravergine di oliva usato a crudo, quando possibile.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Limitare il consumo di caffè, bevande alcoliche e industriali.
Esiste una dieta per la premenopausa e la menopausa?
La menopausa è un periodo fisiologico della vita di ogni donna. Oltre ai più comuni disturbi come le vampate di calore, le sudorazioni notturne e l’instabilità emotiva, questa fase può essere caratterizzata dalla difficoltà di controllo del peso corporeo con il caratteristico incremento di grasso a livello addominale.
Tuttavia un’alimentazione appropriata ed uno stile di vita sano possono aiutarti a mantenere la tua forma fisica!
Segui uno schema di dieta bilanciata (composto da tre pasti principali e due spuntini) e impara a inserire nel tuo menu quotidiano frutta fresca, verdura di stagione, cereali, legumi, olio extra vergine di oliva, ma anche frutta secca come mandorle e noci ed erbe aromatiche per arricchire e profumare le pietanze.
