Latticini e perimenopausa: sì o no?

16 Marzo 2020
ALIMENTAZIONE
perimenopausa e latticini

Un tema molto dibattuto quello sul latte vaccino e i latticini, specialmente in età adulta. Qui i vantaggi e gli svantaggi di assumere latticini e in quali forme sono ritenuti più “consoni” all’alimentazione in perimenopausa.

I latticini sono una categoria di alimenti sulla quale ciclicamente si concentrano critiche e lodi.

Soprattutto in questi anni di mode alimentari, molte persone ne evitano l’assunzione perché vegetariane, vegane oppure perché credono che bandire il lattosio dalla dieta sia una buona idea anche se non si è intolleranti. Altre persone, invece, li lodano e ne assumono in quantità perché sostengono che siano buoni e necessari come fonte di calcio, indispensabile per la salute delle ossa soprattutto in menopausa.

Ma cosa c’è di vero?

Oltre alle questioni legate alla scelta del regime alimentare, c’è anche l’idea che i latticini facciano ingrassare. Anche in questo caso è importante fare dei distinguo e chiarire la questione.

I vantaggi di mangiare latticini

Se li ami, conoscerai la varietà dei sapori e delle forme che un latticino può assumere. Prodotti freschi, stagionati, erborinati, affumicati: ce n’è per tutti i gusti. Ma quali sono i reali vantaggi di inserire i latticini nella dieta?

I latticini sono una fonte di calcio

Indubbiamente, i latticini sono fonte di calcio, un minerale del quale le tue ossa hanno bisogno soprattutto nella fase a ridosso della menopausa.
È l’età nella quale si modificano pelle, tessuti, e anche ossa che diventano più fragili e porose. In alcuni casi si può addirittura sviluppare l’osteoporosi dovuta proprio a una carenza di calcio.

È vero che una dieta adeguata all’età e alle condizioni fisiche potrebbe allontanare il pericolo di fratture o fragilità ossee, ma bisogna considerare che, oltre al calcio, bisogna essere certe di assumere anche vitamina D, che aiuta l’assorbimento corretto del minerale.

La quantità di calcio minima consigliata, per le donne è:

  • Fino a 50 anni: 1200-800 mg al giorno
  • Dopo i 50 anni: 1200-1500mg al giorno

Per assumere questo quantitativo bisognerebbe assumere diverse porzioni di latticini, yogurt, latte o formaggi al giorno, ma questo – evidentemente – può comportare altri problemi legati all’equilibrio della dieta.

I latticini sono fonte di proteine

In un momento in cui il consumo di carne è raccomandato con moderazione (non più di 2 volte a settimana per quella bianca, una sola per quella rossa), un’alternativa che fornisca proteine è sempre utile da considerare: i latticini possono aiutarti nella “rotazione” degli alimenti da assumere settimanalmente tra pesce, uova e legumi perché contengono anche una buona misura di proteine.

Gli svantaggi di mangiare latticini

Per le persone intolleranti al lattosio la questione non va neanche dibattuta: coliti e disturbi intestinali sarebbero la conseguenza di un piatto di formaggi. Per chi, invece, non ha intolleranze vale la pena ricordare che l’assunzione dei derivati del latte ha qualche svantaggio.

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I lattici gonfiano

È vero, latte e derivati favoriscono gonfiore e quindi pesantezza perché aumentano la ritenzione idrica e la produzione di gas intestinali. Per le donne già predisposte potrebbe essere un problema soprattutto in perimenopausa quando, a causa degli squilibri ormonali i latticini potrebbero diventare un cibo “scomodo”.

Alcuni latticini sono ricchi di sodio

Il sale andrebbe limitato nella dieta quotidiana, non solo quello che si aggiunge alle pietanze ma anche facendo attenzione a quello contenuto in alcuni cibi (soprattutto insaccati, conserve e snack).

Un eccesso di sodio, specialmente in soggetti predisposti, può favorire l’ipertensione e problemi al cuore. Questa è una problematica che rischia già di essere un corollario della menopausa perché il calo di estrogeni espone le donne ad un aumentato rischio cardiovascolare.

Molti latticini sono ricchi di grassi

In cosa si differenziano uno yogurt ed una burrata, una ricotta di mucca ed una ricotta di pecora, un fiordilatte ed una mozzarella di bufala? Sono tutti latticini ma hanno un contenuto di grassi molto diverso tra loro. In quelli più pesanti (la burrata, la ricotta di pecora, la bufala) la quantità di lipidi può anche superare il 30%.

In questa fase della vita può aumentare la tendenza a prendere peso quindi può essere necessario limitare l’assunzione di alimenti ricchi di grassi, come molti latticini. Con la menopausa, inoltre, possono anche aumentare in modo fisiologico i valori di trigliceridi e colesterolo nei soggetti predisposti e questo potrebbe contribuire ad aumentare il rischio cardiovascolare.

Quali sono i latticini più indicati in perimenopausa?

In questa particolare fase della vita è dunque importante:

È quindi meglio adottare uno schema alimentare adeguato alle esigenze nutrizionali in perimenopausa. Se proprio non vuoi rinunciare al piacere dei latticini, preferisci:

  1. Latte parzialmente scremato: è più leggero di quello intero perché ha un ridotto contenuto di grassi. Ricorda comunque che stiamo parlando di un prodotto che contiene circa 50 kcal per ogni 100 ml e circa 1,5 grammi di grassi.
  2. Yogurt: tra i derivati del latte è quello che fornisce la maggior quantità di calcio a fronte di un minor contenuto di grassi (soprattutto se lo scegli parzialmente scremato). Anche lo yogurt colato greco (generalmente più compatto) ha un elevato contenuto di proteine, con il vantaggio di un apporto di zuccheri e grassi ancor più basso. Attenzione agli yogurt alla frutta: spesso contengono più zuccheri di quel che pensi e della frutta hanno solo l’aroma e non componenti benefiche.
    Se segui un regime ipocalorico lo yogurt dovrebbe essere senza zucchero. Se non lo gradisci puro, ti basterà abbinarci gli zuccheri della frutta e una buona porzione di cereali per avere una sana e nutriente colazione.
  3. Kefir: a prima vista sembra uno yogurt liquido ma in realtà è prodotto mediante un processo di fermentazione diverso. Il kefir contiene tanti probioticie numerosi batteri e lieviti; lo yogurt, invece, è prodotto attraverso la fermentazione di latte vaccino con due soli batteri, il Lactobacillus Bulgaricus e lo Streptococcus Termophilus. Il kefir, inoltre, ha un contenuto di lattosio inferiore a quella dello yogurt. Se soffri di gonfiori addominali o di gonfiore alle gambe, ti darà meno fastidio.
  4. Ricotta di mucca: tra i latticini da mettere in tavola come secondo piatto è quello che contiene la minor quantità di grassi (in genere intorno al 10-12%) e di sodio. Leggera e digeribile, la ricotta di latte vaccino è un’ottima fonte di proteine e di calcio. Puoi sostituirla al latte per la colazione (la porzione indicativa è di 100 grammi) e spalmarla su una fetta di pane integrale, con l’aggiunta di qualche noce o mandorla. Il primo pasto della tua giornata sarà ben bilanciato, manterrà basso l’indice glicemico e ti garantirà sazietà a lungo. Discorso diverso, invece, per la ricotta di pecora: è più saporita, sì, ma molto più grassa.

Fonti di calcio alternative ai latticini

Il calcio non si trova solo nel latte e nei suoi derivati. Medici e nutrizionisti concordano nel dire che:

  • Per fare il pieno di calcio è importante bere molta acqua minerale: mantenere l’idratazione del corpo è fondamentale a tutte le età ma in perimenopausa lo è particolarmente. A questo proposito bevi almeno 2 litri di acqua al giorno e cerca di “integrare” i bicchieri di minerale con qualche tisana.
  • Anche le verdure contengono calcio: ne trovi in ottime quantità in quelle a foglia larga come carciofi, cardi, cavolo cappuccio verde, cicoria, indivia, radicchio verde, spinaci.
  • I legumi sono un’ottima fonte di calcio: ceci, fagioli, lenticchie te ne garantiscono un buon apporto (contengono circa il 20% di calcio). In più hanno un elevato contenuto di proteine che, seppur di medio valore biologico, costituiscono un’alternativa a quelle animali. Per ottenere il massimo dei benefici dal consumo di legumi, abbinali ai cereali integrali.
  • Il pesce azzurro contiene calcio: sardine, alici e sgombri hanno un elevato contenuto di minerali (oltre al calcio contengono anche fosforo e potassio) e in più sono ricchi di omega3, gli acidi grassi “buoni” che favoriscono l’abbassamento del colesterolo cattivo.
  • La frutta secca è una valida fonte alternativa di calcio: sapevi che mandorle, noci, pistacchi e fichi secchi ne sono ricchi? L’unica “controindicazione” della frutta secca è l’elevato contenuto lipidico, ma si tratta di grassi “buoni”, quindi se ne assumi con parsimonia avrai solo di che beneficiarne.

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