Sovrappeso in menopausa: come gestirlo definitivamente

Durante il periodo precedente l’ingresso in menopausa si tende a mettere su qualche chilo. Se il problema di sovrappeso, però, è già evidente in precedenza allora occorre porre maggiore attenzione a questo momento perché i rischi aumentano. Ecco qual è il percorso consigliato per liberarsi lentamente, ma definitivamente, dei chili in eccesso.

In menopausa si tende a mettere su peso e si fa più fatica a perderlo o tenerlo sotto controllo. Se hai già un problema di sovrappeso nel periodo precedente la perimenopausa i rischi correlati ai chili in eccesso possono aumentare e meritano un’attenzione maggiore.

E se in menopausa si tende a mettere su peso, è chiaro che l’attenzione deve rimanere alta e che bisogna apportare dei cambiamenti salutari allo stile di vita.

Puoi invertire la rotta prestando attenzione alle abitudini alimentari e facendo regolare esercizio. Più facile a dirsi che a farsi? Non necessariamente.

Questo post ti aiuterà a delineare un piano vincente per liberarti definitivamente dei chili in eccesso.

Perché la menopausa ti gonfia fai fatica a perdere i chili in eccesso

Già dalla perimenopausa, il periodo che precede la menopausa la cui durata è estremamente variabile, molte donne lamentano un repentino aumento di peso e una difficoltà a tenere sotto controllo la bilancia.

Ciò è dovuto a numerosi fattori. Le fluttuazioni ormonali, ad esempio, sono in parte responsabili del deposito di grasso in eccesso sull’addome, ma il calo di estrogeni (principalmente) da solo non spiega l’aumento di peso in menopausa.

La massa muscolare, infatti, in genere diminuisce con l’età, mentre aumenta la massa grassa.

La perdita di massa muscolare riduce la velocità con cui il corpo consuma le calorie, il che può rendere più difficile mantenere un peso ideale o anche perdere peso.

>>> Leggi il nostro articolo sul metabolismo in perimenopausa e come accelerarlo <<<

Il risultato è che se continui a mangiare come hai sempre fatto e non aumenti l’attività fisica, probabilmente il peso continuerà ad aumentare. Anche i fattori genetici potrebbero svolgere un ruolo nell’aumento di peso durante la menopausa. Se i tuoi genitori o altri parenti stretti tendono a mettere grasso nella zona addominale, è probabile che questo accada anche a te.

Altri fattori, come la mancanza di esercizio fisico, un regime alimentare poco sano e la mancanza di sonno (tipica della menopausa) potrebbero contribuire all’aumento di peso in menopausa. Quando non si dorme abbastanza, infatti, il senso di fame aumenta e con esso il nervosismo, padre indiscusso degli spuntini ipercalorici.

Perché è importante tenere sotto controllo il peso durante la menopausa

Un aumento di peso incontrollato in menopausa può avere gravi conseguenze per la salute.

Un eccesso di peso, infatti, potrebbe aumentare il rischio di sviluppare diverse patologie. Tra queste vi sono:

• malattie dell’apparato cardiovascolare,
• sindrome metabolica,
• diabete di tipo 2,
• artrosi,
• problemi respiratori.

Inoltre, nelle donne in sovrappeso il rischio di osteoporosi, già piuttosto alto in menopausa, aumenta.

Secondo gli studi, l’abbassamento dei livelli di Vitamina D, che è essenziale per la salute delle ossa, è determinato anche dal suo sequestro da parte dell’incrementata massa di cellule adipose nei soggetti in sovrappeso.

Infine, il peso in eccesso dovuto ad un’alimentazione sbagliata con preferenza per i carboidrati, cibi grassi e zuccheri, è associato a più elevati livelli di colesterolo che possono comportare disfunzioni dell’apparato circolatorio e problemi di pressione arteriosa.

Come liberarsi dei chili in eccesso: l’alimentazione in menopausa

Inutile dire che il regime alimentare è fondamentale sia per perdere peso che per tenerlo sotto controllo una volta raggiunto l’obiettivo prefissato. Per perdere peso, bisogna innanzitutto consumare meno calorie di quante se ne assumevano prima, ma non basta. Un regime alimentare sano deve contenere:

• una certa varietà di frutta e verdura
• proteine magre, ad esempio prediligendo legumi, pesce o pollo
• cereali integrali (pane e altri cereali integrali)
• grassi buoni, ad esempio quelli dell’olio extravergine d’oliva o di alcuni semi

La dieta mediterranea può essere la scelta giusta, perché efficace non solo per perdere chili in eccesso, ma anche per ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.

I risultati degli studi che hanno coinvolto, nello specifico, donne in menopausa, sono incoraggianti anche per la dieta vegetariana e, più in generale, per regimi alimentari a basso contenuto di carboidrati, particolarmente efficaci nel ridurre il grasso addominale.

Sconsigliati, invece, gli alimenti trasformati e quelli che contengono elevate quantità di grassi saturi, come, ad esempio:

• pane bianco
• torte, biscotti e altri dolci
• carni lavorate, come gli affettati
• alimenti con molti olii o zuccheri aggiunti (anche, ad esempio, succhi di frutta o bevande energetiche)

L’importanza dell’esercizio fisico per perdere peso

Assumere meno calorie e prediligere cibi più sani, tuttavia, non è abbastanza per perdere peso ed evitare di riprendere tutti i chili i persi qualche mese dopo.

L’esercizio fisico è altrettanto importante, non solo per una questione di peso forma (l’esercizio ti fa consumare calorie), ma anche per prevenire altri problemi che possono presentarsi con la menopausa e con il passare degli anni. Inoltre, l’attività fisica migliora l’umore e protegge la salute di ossa e muscoli.

È necessario, dunque, vincere la pigrizia e ritagliare degli spazi, all’interno della giornata, per dedicarsi all’esercizio fisico. Tutti i tipi di attività fisica, se regolare, possono aiutarti a mantenere il peso forma o a perdere i chili in eccesso, anche la camminata veloce, tuttavia, per liberarsi del grasso addominale, non c’è nulla di meglio dell’attività aerobica.

Gli studi hanno dimostrato che l’esercizio aerobico è in grado di ridurre il grasso addominale e mantenere il tono muscolare, il che è essenziale quando si sta seguendo una dieta a basso contenuto calorico.

Altri consigli per perdere peso: dormire bene e ridurre i livelli di stress

Dormire la giusta quantità di ore è fondamentale per mantenere il peso forma.

Accanto alle giuste ore di sonno c’è anche la qualità del sonno che è altrettanto importante: se dormi male sei naturalmente più stressata; se sei più stressata tenderai a mangiare di più, specialmente cibi-consolazione, ovvero quelli che non dovresti neppure considerare in un regime ipocalorico.

Un’alterata qualità del sonno può infatti influenzare gli ormoni che regolano l’appetito, la composizione del grasso corporeo e il dispendio energetico. E in menopausa, a causa di vampate di calore e sudorazioni notturne, potrebbe  essere difficile preservare la qualità del sonno.

Ridurre questi disturbi e anche abbassare i livelli di stress possono essere i fattori chiave per garantire la giusta quantità e qualità di riposo notturno.

Non tutte le donne, in menopausa, soffrono degli stessi disturbi o con la stessa intensità e frequenza ed è facile che i livelli di stress si innalzino notevolmente in questa fase di transizione. Se gli sbalzi di umore diventano ingestibili o se il senso di tristezza prende il sopravvento (anche a causa dei cambiamenti ormonali), può essere utile affrontare un percorso di psicoterapia, praticare la mindfulness o imparare a meditare.

Durante questi momenti di fragilità, infatti, succede spesso di chiudersi in se stesse, abbandonare la vita sociale e buttarsi sul cibo e la psicoterapia o le altre alternative menzionate possono aiutarti a ritrovare e mantenere l’equilibrio interiore, a controllare gli impulsi che ti spingono a mangiare troppo o male (evitando il comfort food, ad esempio) e vivereserenamente . .