Cosa non deve mai mancare in dispensa, dopo i 45?

27 Luglio 2020
ALIMENTAZIONE
donna sceglie dalla dispensa

La vita quotidiana, così frenetica, può portare a preparare il pranzo velocemente, spesso usando cibi precotti, conservati o comprati in rosticceria. Ma ci sono una serie di alimenti che possono aiutarti a preparare (quasi) sempre un pasto sano, bilanciato e veloce, senza lunghe preparazioni e adatto ad una dieta in perimenopausa.

Mangiare bene, tenendo in considerazione le esigenze nutrizionali dell’organismo (che variano in base all’età) e privilegiando alimenti sani, è il miglior modo per salvaguardare la propria salute. Questo è ancora più importante in determinati momenti nei quali il corpo e la mente attraversano fasi che possono risultare particolarmente faticose e, di conseguenza, richiedere un surplus di attenzioni. È il caso della perimenopausa, il periodo nel quale gli squilibri ormonali, fisiologici quando si va verso la fine dell’età fertile, possono generare una serie di disturbi per il corpo e per la mente.

In questo articolo ti forniamo una lista “intelligente” di cibi che non devono mai mancare nella tua dispensa perché ti permettono, in breve tempo e con poche mosse, di preparare dei pranzi sani e bilanciati per supportarti in modo specifico nel percorso che porta alla scomparsa definitiva del ciclo mestruale.

Complice la stagione estiva, che invita a consumare alimenti crudi e freschi, ti renderai conto che fare a meno dei pasti già pronti, spesso troppo conditi e poco salutari, non è difficile.

Perimenopausa: perché l’alimentazione è importante

La perimenopausa è il periodo di transizione alla menopausa in cui si affacciano i primi cambiamenti del corpo e si manifestano i primi segnali della sua trasformazione. Questa fase, che interessa i due periodi a cavallo della cessazione delle mestruazioni (il prefisso “peri” vuol dire proprio “in prossimità), comprende tutto il primo anno senza mestruazioni (solo allora, dopo aver contato 12 mesi consecutivi senza ciclo, si può parlare di menopausa vera e propria).

Ciò è sufficiente per spiegarti perché in questa fase è importante più del solito prenderti cura dell’organismo e, nello specifico, curare l’alimentazione. Per affrontare nel modo giusto i primi cambiamenti in vista della menopausa, infatti, il tuo piano nutrizionale deve modificarsi e tenere conto dei tuoi mutati fabbisogni. In questo periodo, complici i cambiamenti ormonali, la tua forma fisica potrebbe ritrovarsi un po’ appesantita anche se non hai cambiato le tue abitudini a tavola perché la carenza di estrogeni può essere responsabile di:

Proprio l’irregolarità mestruale che è tipica del periodo che precede la menopausa non ti aiuta affatto a sentirti snella e tonica.

Perimenopausa: come “aiutarti” a tavola

Dal punto di vista nutrizionale, in questa fase della tua vita di donna è importante:

  • tenere sotto controllo le calorie per evitare di ingrassare (ma se pensi di dover ridurre il tuo apporto calorico perché hai bisogno di dimagrire rivolgiti ad un nutrizionista perché il fai-da-te è sempre dannoso per la salute)
  • soddisfare l’aumentato fabbisogno di vitamine e sali minerali: vitamina D e calcio, in particolare, sono gli elementi dei quali hai più bisogno per rinforzare la salute delle tue ossa e contrastare l’aumentato rischio di osteoporosi
  • assicurare la giusta idratazione al tuo corpo: l’acqua non è solo un’alleata di bellezza ma è fondamentale per garantire il corretto funzionamento di tutti gli organi, cervello compreso. In una fase il cui il tuo e corpo e la tua mente potrebbero fare fatica ad adattarsi al nuovo assetto ormonale, mantenere la giusta idratazione è indispensabile. In più, l’acqua ti aiuta a contrastare o quanto meno a tenere sotto controllo alcuni disturbi della perimenopausa come le vampate di calore, le sudorazioni notturne e gli sbalzi d’umore. Inoltre, l’acqua ti aiuta a restare in forma perché riduce il senso di fame. Scegli un’acqua minerale naturale a ridotto contenuto di sodio(non oltre i 50 mg/litro) e ricca di calcio (almeno 200-300 mg /litro), evita quella gassata e non sostituirla mai con altre bevande pensando che bere succhi di frutta o bibite gassate sia la stessa cosa.

La lista della spesa con i cibi-amici in perimenopausa

  • Yogurt: nella stagione estiva è un cibo ottimo: fresco, leggero, nutriente. Rappresenta un’ottima fonte di calcio, quindi è amico delle tue ossa ma anche della tua linea, specie se lo scegli senza zucchero (leggi le etichette). Generalmente fornisce un buon apporto di proteine e pochissimi carboidrati.  A colazione ti dà un senso di sazietà più duraturo rispetto alle classiche fette biscottate con la marmellata perché evita picchi glicemici. L’idea in più: quando vai di corsa e hai bisogno di un pasto veloce e fresco, scegli lo yogurt greco, la cui consistenza particolarmente cremosa lo rende simile ad un formaggio. Con il vantaggio che non si tratta propriamente di un formaggio quindi non favorisce il gonfiore e la ritenzione idrica (e contiene molti meno grassi rispetto a ricotta o mozzarella). Condiscilo con olio, spezie e semi oleosi come se fosse un formaggio salato e abbinalo a verdure crude. Non ti resta che completarlo con una fonte di carboidrati (cereali integrali o crackers leggeri) per avere pronto in pochi minuti un piatto perfettamente bilanciato dal punto di vista nutrizionale, che ti sazierà (e nutrirà) molto più di un cibo precotto.
  • Avena: tra tutti i cereali detiene il primato della percentuale più alta di proteine (ben il 14%) e del contenuto più basso di zuccheri (meno dell’1%). È ricca di fibre (che regolano i livelli di colesterolo nel sangue e sono utilissime in caso di stipsi) ma anche di magnesio, zinco e acido linoleico. Quest’ultimo fa parte degli acidi grassi (come gli omega 3 e omega 6) essenziali da introdurre con l’alimentazione perché il corpo non li sintetizza autonomamente. Inoltre, l’avena ha proprietà che sostengono la funzionalità del sistema nervoso quindi è utile per contrastare irritabilità ed insonnia, che in perimenopausa possono essere frequenti. Usa i fiocchi di avena cotti in acqua (bastano pochi minuti ed è un’operazione che si può fare anche alla sera per l’indomani) per preparare porridge da consumare freddi o tiepidi, conditi in versione dolce o salata. Il porridge ha un elevato potere saziante e ti aiuterà a non fare continui spuntini e a non arrivare troppo affamata al pasto successivo. Il porridge è la classica colazione anglosassone: ti basterà un piccolo giro in rete per trovare un’infinità di ricette facili, rapide e gustose.
  • Frutta: complici le alte temperature e l’abbondanza di varietà stagionale, la frutta è un ottimo salva-pasto in questa stagione. Ricca di sali minerali e fibre, è uno degli alimenti che non devono mai mancare sulla tua tavola. Per consumarla nel modo giusto, però, attenta agli abbinamenti ma soprattutto a quella troppo ricca di zuccheri. Sì a prosciutto e melone, un pasto completo che si prepara in un baleno ma con un’accortezza: niente pane, perché la tua porzione di carboidrati è già “nascosta” nella frutta (rischieresti di fare un pasto troppo ricco in zuccheri). Il melone è composto in prevalenza di acqua (90%), quindi ha buone proprietà diuretiche e, in più, è ricco di potassio, calcio (del quale in questo periodo hai un aumentato fabbisogno), fosforo e magnesio. Attenta, invece, a frutti troppi zuccherini come le ciliegie o i fichi. Ricorda che se vuoi sostituire il pasto con della frutta fresca devi sempre abbinarci una fonte proteica (es. una pera e 30-40 grammi di parmigiano, che da soli sono sufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero di calcio).
  • Finocchio: è lo spezza-fame per eccellenza di chi è a dieta e ti viene in “soccorso” anche in caso di fame nervosa. Ricco di acqua e di fibre, ha proprietà depurative, drenanti e diuretiche perciò può aiutare in caso di alcuni disturbi tipici della menopausa come gonfiori, stipsi e ritenzione idrica. Portalo con te in ufficio o in spiaggia (richiede pochi minuti per essere pulito e lavato) e abbinalo ad un pugno di frutta secca per avere anche un apporto di proteine vegetali e grassi buoni, utili per attivare il meccanismo dei neurotrasmettitori che ti fanno avvertire il senso di sazietà.
  • Legumi: quando vai di fretta, e soprattutto quando le alte temperature non invogliano a mettersi ai fornelli, non “demonizzare” i legumi già pronti in barattolo (purché sia di vetro). Attenta, però, a scegliere quelli che contengono solo acqua e sale e che non siano conditi in altro modo. Ti bastano due minuti e un po’ di fantasia per preparare gustose insalatone con cetrioli, pomodori, insalata, rucola e tutte le verdure che vuoi (se le cucini prediligi cotture brevi come quelle al vapore o alla griglia). Il vantaggio: una buona scorta di ceci, fagioli e lenticchie in dispensa ti assicura di avere sempre a portata di mano la giusta dose di carboidrati e proteine insieme. In più, i legumi costano poco e rappresentano un’ottima alternativa alle proteine della carne e del pesce. Evitali, però, se soffri di colite e usali con moderazione in caso di gonfiori.
  • Frutta secca e semi oleosi: quando il tempo (o la voglia) di cucinare non ci sono ma l’idea di una semplice insalata ti avvilisce, noci, mandorle, semi di zucca e di girasole aggiungono quel tocco sfizioso che manca al tuo piatto (e che diversamente cercheresti ricorrendo a maionese e ad altri intingoli che non sono amici della tua linea). In più, frutta secca e semi oleosi giovano alla tua salute perché sono ricchi di sali minerali, antiossidanti, proteine vegetali e grassi “buoni”, quelli, per dirla in parole semplici, che sono funzionali al tuo organismo ma non all’accumulo di tessuto adiposo. I semi di zucca, per esempio, sono un’ottima fonte di selenio, un potente antiossidante che previene l’invecchiamentoe la degenerazione di tessuti e organi, e di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”). Le mandorle sono ricche di vitamina D, fondamentale per il corretto assorbimento di calcio. Le noci sono anche un’ottima fonte di melatonina, essenziale per regolare il ciclo sonno-veglia (in questo periodo potrebbe essere alterato dai cambiamenti ormonali). Attenta, però, all’elevato contenuto calorico: bastano 10 mandorle o 5 noci per assicurarti la giusta porzione di frutta secca.
  • Il cous cous (meglio se integrale): le insalate di riso e di pasta fredda sono un classico tra i primi piatti estivi ma se vuoi mantenerti più leggera e al tempo stesso “dare un taglio” alle operazioni in cucina, prova il cous cous (meglio se integrale). Questo cereale rappresenta un’ottima alternativa ad altre fonti di carboidrati ed ha il vantaggio di apportare la metà delle calorie di pasta e riso, essere ricco di fibre e proteine e contenere una ridottissima quantità di zuccheri (appena lo 0,1%). In più, questo è il dettaglio che ti conquisterà, non richiede cottura sul fuoco. Per prepararlo, infatti, è sufficiente mescolarlo con dell’acqua tiepida (tanta quanta è la quantità di cous cous) e lasciarlo riposare per pochi minuti. Puoi anche prepararne di più e conservarlo in frigo per un paio di giorni in modo da doverlo solo condire di volta in volta. Non c’è che l’imbarazzo della scelta: pollo, salmone, tonno, formaggi freschi e leggeri, legumi e, sempre, una buona quantità di verdure. Il cous cous è amico della menopausa perché contiene potassio, che regola la ritmicità del cuore, e selenio, utile per rallentare i processi di invecchiamento.

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