Crampi ai piedi frequenti e crampi alle gambe, da cosa possono dipendere?

crampi ai piedi

Un dolore improvviso e acuto, una contrazione involontaria: è un crampo. I crampi ai piedi di solito si presentano di notte ma anche durante uno sforzo o mentre si fa attività sportiva. Dopo i 40 anni possono diventare frequenti: ecco perché.

Un crampo improvviso al piede? Può accadere di notte, al risveglio, oppure durante l’attività sportiva ma anche in tante altre situazioni. Arriva questo dolore acuto. Le dita dei piedi si possono contrarre involontariamente e se non si fa presto qualche manovra per distendere i muscoli possono fare davvero molto male. I crampi ai piedi sono abbastanza comuni e possono avere diverse cause. In perimenopausa e menopausa possono diventare più frequenti e le ragioni possono essere tante e diverse.

In questo articolo, esploreremo alcune delle ragioni più comuni dei crampi ai piedi frequenti, dagli squilibri elettrolitici ai cambiamenti ormonali legati alla perimenopausa, e ti forniremo consigli utili su come gestirli e prevenirli.

Crampi ai piedi: che cosa sono e perché si verificano?

I crampi ai piedi sono contrazioni involontarie, spesso dolorose, dei muscoli striati del piede (o di altri distretti). Si manifestano di solito all’improvviso, durano da pochi secondi a qualche minuto e possono verificarsi sia quando sei a riposo che durante l’attività fisica.

Possono interessare persone di tutte le età, ma tendono ad essere più frequenti nelle donne over 40, specialmente in perimenopausa. Ma perché?

In primo luogo, i crampi ai piedi possono essere legati alla disidratazione ed è proprio per questo motivo che, se ne sei soggetta, d’estate potrebbero essere ancor più frequenti. Questo non significa che devi smettere di fare attività fisica, ma certamente implica una attenzione a bere il giusto e a reintegrare i sali minerali dopo una sudata.

Anche il mantenimento della stessa posizione per molto tempo, come durante il sonno ad esempio, può condurre i muscoli a contrarsi improvvisamente.

I crampi ai piedi possono anche essere anche una conseguenza indiretta degli squilibri ormonali, tipici della perimenopausa, che possono influenzare l’equilibrio idrico ed elettrolitico del corpo. Le fluttuazioni ormonali possono infatti causare ritenzione idrica, disidratazione e squilibrio dei sali minerali, aumentando così la predisposizione ai crampi.

Generalmente i crampi ai piedi sono fastidiosi ma innocui, ma crampi frequenti, persistenti o particolarmente dolorosi dovrebbero essere riferiti al medico.

Crampi ai piedi e alle gambe: il ruolo di magnesio, potassio e integratori

Se hai un crampo ci sarà sempre qualcuno che ti dirà “mangia una banana, ti dà potassio!”. Una parziale verità, o meglio, una verità incompleta e ti spieghiamo perché.

Il nostro corpo è in gran parte composto da acqua. L’acqua si trova anche dentro le cellule, intorno e nel sangue. Per mantenere la salute, abbiamo bisogno di un equilibrio stabile tra l’acqua ed alcune sostanze che si chiamano elettroliti. Gli elettroliti sono elementi di sodio, potassio, cloruro e bicarbonato e controllano proprio le funzioni nervose e muscolari oltre all’equilibrio idrico.
Uno squilibrio può causare problemi di salute e quindi sì, una carenza di potassio potrebbe generare dei crampi, ma ci sono anche altri elementi che possono generare gli stessi risultati, ad esempio la disidratazione, della quale abbiamo già detto sopra, che è altrettanto importante per mantenere l’equilibrio elettrolitico.

Oltre al potassio, tra gli elementi(?) coinvolti il magnesio ha certamente un ruolo chiave. Si tratta di un minerale essenziale per il nostro corpo, coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui quelle che regolano la funzione muscolare e nervosa, i battiti cardiaci, e la salute ossea. È anche fondamentale per la corretta trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Una carenza di magnesio, quindi, può portare a un’irregolare contrazione muscolare, causando crampi.

Durante la perimenopausa potrebbe essere necessario, in base al giudizio del ginecologo, integrare il magnesio: una dieta inadeguata, problemi di assorbimento intestinale, o un aumento dell’escrezione di magnesio nelle urine causato da squilibri ormonali, possono condurre a una carenza e quindi a una vasta sintomatologia fatta di affaticamento, irritabilità, e, appunto, crampi ai piedi.

Un modo per affrontare questo problema potrebbe essere l’introduzione di più alimenti ricchi di magnesio nella dieta, come verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, noci e semi. Ma è importante ricordare che il magnesio non agisce da solo, ma in sinergia con altri elettroliti, come il calcio e il potassio. Pertanto, mantenere un equilibrio di tutti questi nutrienti è fondamentale per prevenire i crampi ai piedi.

Cambiamenti ormonali in perimenopausa e crampi ai piedi e alle gambe

La perimenopausa è un periodo di transizione e durante questo periodo, che può durare anche diversi anni, il corpo sperimenta una serie di cambiamenti ormonali che possono avere vari effetti fisici, tra cui anche i crampi agli arti inferiori e ai piedi.

Uno dei principali cambiamenti ormonali durante la perimenopausa è la diminuzione della produzione di estrogeni che, tra gli altri, hanno il compito di regolare l’assorbimento e l’utilizzo del calcio e la funzione muscolare. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono potresti sperimentare spasmi e crampi anche se non fai nulla di diverso dal solito.

Un altro aspetto per il quale gli estrogeni potrebbero essere corresponsabili del fenomeno dei crampi ai piedi, è che essi contribuiscono a regolare l’equilibrio idrico e salino, e quando i livelli di questi ormoni diminuiscono, il corpo può trattenere più acqua e sali, portando a squilibri elettrolitici che abbiamo visto nel paragrafo precedente e che hanno un ruolo nella comparsa dei crampi.

Anche il cortisolo, l’ormone dello stress può incidere sull’equilibrio elettrolitico e quindi – come sempre – cercare di mantenere uno stile di vita più rilassato e imparare a gestire i disturbi della perimenopausa in modo più sereno e naturale può aiutare anche in questo senso.

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Squilibri di Sali minerali, farmaci e microcircolo: altri motivi dei crampi ai piedi e alle gambe

I crampi alle gambe e ai piedi possono avere diverse cause, e tra queste, gli squilibri di vari sali minerali giocano un ruolo significativo. Oltre al magnesio, di cui abbiamo già discusso, anche il potassio, il calcio e il sodio svolgono un ruolo cruciale nel funzionamento dei muscoli.

Il calcio è noto per il suo ruolo nella salute delle ossa, ma è anche fondamentale per la contrazione e il rilassamento dei muscoli. Una carenza di calcio può quindi contribuire ai crampi muscolari. Le fonti di calcio si trovano negli alimenti come latticini e formaggi, nel pesce e, generalmente, nelle verdure a foglia verde.

Il sodio è essenziale per l’equilibrio dei fluidi nel corpo e per la contrazione muscolare. Quando si suda molto, ad esempio durante l’attività fisica o nelle giornate calde, si possono perdere quantità significative di sodio, che se non reintegrate possono portare a crampi. Quindi reintegrare con acqua o con alcuni integratori – sempre dopo il consiglio del medico – può aiutare ad evitare queste fastidiose manifestazioni.

Anche alcuni farmaci potrebbero favorire il rischio di crampi. Questi includono diuretici, statine e alcuni farmaci per l’ipertensione. È sempre importante discutere con il medico gli eventuali effetti dei farmaci che stai assumendo e capire come e se è possibile contravvenire a quelli indesiderati.

Non da ultimo è importante citare il ruolo che lo stile di vita può avere nella frequenza e intensità dei crampi ai piedi e alle gambe. In alcuni casi le alterazioni del microcircolo, la rete di piccoli vasi sanguigni che forniscono ossigeno e nutrienti ai tessuti del corpo, possono contribuire ai crampi muscolari. Ma a cosa sono dovute queste alterazioni? Per lo più obesità, fumo e alcune condizioni mediche come il diabete, possono condurre a una sorta di “crisi capillare” che altera l’efficacia dei vasi sanguigni minori. Com’è facile capire, lo stile di vita è importantissimo perché anche in caso di peso eccessivo e sedentarietà si può verificare un’alterazione del microcirolo. Restare attiva e dinamica può quindi davvero aiutare a prevenire i crampi muscolari migliorando la circolazione sanguigna.

Crampi ai piedi e attività fisica: come prevenirli?

L’esercizio fisico è necessario per una vita sana, lo diciamo sempre e lo ribadiamo. A volte però può capitare che i crampi ai piedi arrivino proprio durante l’attività sportiva. Questi episodi possono verificarsi durante o dopo l’allenamento, e possono variare da un lieve disagio a un dolore intenso.

Sei sicura di indossare scarpe adeguate e comode e di fare un giusto e necessario riscaldamento muscolare prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, fai sempre esercizi di stretching che coinvolgono anche i muscoli dei piedi e delle gambe, eppure il “crampetto” al piede arriva lo stesso. Cosa può essere?

  • Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale: se fai esercizio e il tuo corpo perde liquidi attraverso il sudore, devi reintegrarli. Se non bevi abbastanza acqua potresti soffrire per contrazioni e crampi muscolari. Cerca di bere regolarmente durante la giornata, non solo durante l’esercizio, e assicurati di reintegrare gli elettroliti che perdi con un’alimentazione adeguata.
  • Non dimenticare l’importanza del riposo e della rigenerazione: dopo un allenamento intenso, i tuoi muscoli avranno bisogno di tempo per recuperare. Non allenarti troppo o troppo duramente senza dare al tuo corpo il tempo di riprendersi. Inoltre, considera l’idea di integrare la tua routine di allenamento con giornate più tranquille durante le quali puoi dedicarti a yoga o meditazione, che possono aiutare anche ad alleviare lo stress muscolare.
  • Se i crampi ai piedi si verificano nonostante queste misure preventive, ci sono diversi rimedi che puoi provare. I massaggi possono essere molto utili, così come l’applicazione di calore per alleviare i muscoli contratti.

Perimenopausa e crampi ai piedi e gambe, vince l’approccio olistico

I crampi ai piedi possono essere un fastidio doloroso, ma ci sono diverse strategie che possono aiutare a gestirli e prevenirli: sicuramente uno stile di vita attivo ma senza stress aiuta moltissimo, insieme a una corretta idratazione e a uno stile alimentare di “sostegno” rispetto agli elettroliti come magnesio e potassio.

L’importanza di un approccio olistico alla salute durante la perimenopausa chiede proprio questo: tu sai che non sarà una vampata a provocare il crampo al piede, ma il disagio che ti può provocare insieme a qualche chilo in più e a una certa irritabilità, e quindi allo stress, alla sudorazione più intensa (per via delle vampate di calore o di quelle fastidiose sudate di notte), e quindi alla perdita di liquidi, ed infine al fisiologico cambiamento ormonale, possono essere corresponsabili anche dei tuoi crampi.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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