Gestire i disturbi della perimenopausa: yoga e meditazione

yoga nel parco perimenopausa

È possibile imparare a gestire vampate, insonnia e irritabilità con attività come Yoga e Meditazione? Ecco cosa dicono gli esperti.

Pranayama, cioè imparare a respirare in modo più calmo rispetto al tuo ritmo normale.

È questo uno dei pilastri della meditazione e dello yoga, due attività che vanno a braccetto – non solo perché la seconda contiene in sé la prima – e che tutti possono sperimentare senza controindicazioni. Sono discipline orientali di origine indiana che, anche in occidente e a partire dagli anni settanta, hanno fatto registrare un sempre crescente successo e attrattiva.

Le ragioni sono semplici: lo yoga e la meditazione sono discipline profonde, ampie e rivelatrici che possono offrire alle persone che desiderano immergersi nel mondo meraviglioso della mente e delle sue incredibili capacità molte soddisfazioni.

Lo Yoga e la Meditazione, indipendentemente dall’età, possono aiutarti a:

  • Gestire meglio le tue emozioni
  • Conoscere meglio il tuo corpo e la muscolatura profonda
  • Comprendere i meccanismi di azione-reazione, sia emotivi che fisici
  • Ritrovare un equilibrio interiore
  • Allentare le tensioni muscolari e migliorare la circolazione grazie alla componente di esercizio fisico leggero ma progressivo

Considerando che tutti i disturbi della perimenopausa sono generati sia da una componente fisica (le variazioni dei livelli di ormoni) ma possono essere più o meno severi in maniera dipendente dalla parte emotiva e percettiva del nostro cervello, queste discipline possono migliorare l’impatto dei disturbi sulla tua vita quotidiana.

Stili di yoga differenti e controllo del corpo e del respiro

Se si dovesse provare a definire lo yoga, potremmo dire che si tratta un incontro tra il corpo, la mente e lo spirito (yuj in sanscrito significa “unire” ed è la radice della parola yoga) per ritrovare un perfetto equilibrio.

Dunque l’obiettivo di questa disciplina, che si basa su respiro, postura e mantra, è quello di ristabilire un centro, un equilibrio tra mente e corpo che porti al benessere diffuso e generalizzato. Il benessere genera una maggiore disponibilità di energie e questo riporta naturalmente al massimo le nostre potenzialità.

È come quei giorni in cui ti senti particolarmente piena di forze. Lo yoga ti svela qual è il “trucco” per raggiungere questo stato e farlo permanere più a lungo possibile, accogliendo tutti i cambiamenti che il tuo corpo e il tuo spirito attraversano specialmente nella fase di perimenopausa e menopausa.

Ecco perché se è da un po’ che ti senti giù di tono, specie perché stai sperimentando i disturbi della perimenopausa, puoi provare con uno dei diversi stili di yoga che esistono e dei quali ti offriamo qui di seguito una panoramica. Tieni a mente che, come suggeriscono i maestri, puoi scegliere lo stile in base ai tuoi obiettivi personali ma è fondamentale che tu ti rivolga a insegnanti qualificati in grado di comprendere le tue basi di partenza e invitarti a sperimentare i movimenti in base alle tue capacità.

Hatha Yoga

Iniziamo da quel che viene inteso come la base dello yoga e che comprende una serie di esercizi che rinforzano la muscolatura e che allenano alla respirazione diaframmatica, cioè profonda, necessaria anche per imparare la meditazione.

Si basa sul concetto della dualità delle energie che ciascuno di noi ha in sé: l’energia maschile e quella femminile, lo Yin e lo Yang. Queste due tensioni differenti devono convivere in equilibrio. Secondo gli yogi accade che se l’una prevale sull’altra si generano stati di non-benessere: nervosismo e agitazione sono sintomo che la Pingala, cioè l’energia maschile, ha preso il sopravvento. Se invece ci sentiamo apatiche e stanche, è Ida, l’energia femminile, che sta prevalendo.

È assai simile a tutto ciò che succede nel corpo in perimenopausa, quando scendono i livelli di estrogeni – componente tipicamente femminile –  

Attraverso l’Hatha Yoga e i suoi esercizi fisici, leggeri ma da fare con intensità e concentrazione, è possibile ristabilire questo equilibrio e ritrovare il benessere.

Ashtanga Yoga

La maggior parte dei corsi di yoga è basato su questo stile. Ashtanga Yoga attraversa gli otto rami dello yoga (Ashtanga significa letteralmente “otto”) ed è uno stile impegnativo e molto dinamico. Si basa sulla combinazione tra respiro controllato ed esecuzione di Asana in serie, cioè di esercizi fisici codificati e definiti che man, mano che aumenta l’allenamento rendono il corpo più elastico e dinamico, contribuendo a allentare lo stress e aumentare l’energia vitale.

Moltissimi di questi esercizi fisici sono stati poi introdotti anche in altre discipline per cui non ti sarà difficile ritrovare posture o sequenze che hai conosciuto facendo pilates o altre discipline aerobiche in palestra, specie durante la fase di stretching.

La sequenza di movimenti dell’Ashtanga è concatenata tanto che ogni posizione è legata a quella successiva da movimenti di passaggio anch’essi codificati. La lezione si conclude con un mantra, cioè con una formula verbale che viene ripetuta come una sorta di cantilena. In realtà si tratta di un’àncora, di un aggancio mentale che è in grado di fare da riferimento, una vera e propria “scorciatoia per la mente”: è difficile ricordare un momento senza riferimenti sensoriali (udito, vista, etc) mentre il mantra può diventare la puntina che regge sulla lavagna un gran numero di informazioni.

Ad esempio, se hai problemi di insonnia o hai difficoltà a prendere sonno, potrebbe diventare interessante, anziché accendere la TV o guardare il telefono, metterti distesa e ripetere il mantra che ti riporta alla situazione di calma e serenità che avevi alla fine del tuo ciclo di esercizi. Lo yoga forse non ti farà addormentare, ma eviterà lo scatenarsi del circolo vizioso che si innesca con la difficoltà a prendere sonno e che può condurre a nervosismo, irritabilità e ansia.

Vinyasa Yoga o yoga moderno

Fondato e diffuso all’inizio degli anni ’70, è uno yoga molto dinamico che riscuote un discreto successo anche nelle palestre.

Il dinamismo che contraddistingue la Vinyasa Yoga consente di sbloccare le contrazioni fisiche volontarie. Il movimento interviene sui centri della termoregolazione, scioglie i muscoli, favorisce la circolazione sanguigna e libera le tossine.

Kundalini Yoga

Se pensi allo yoga forse la prima immagine è quella di una persona seduta a gambe incrociate, con le mani in posizione di meditazione, gli indici e i pollici delle mani che si toccano e gli occhi chiusi. Forse nella tua immaginazione quella donna pratica proprio il kundalini. Le posizioni statiche sono infatti più proprie di questo stile di yoga che combina tecniche di meditazione, rilassamento e respirazione.

Le posizioni dello yoga kundalini vengono tenute per più tempo, fino a 3-5 minuti con un’attenzione particolare alla respirazione e al pensiero che dovrebbe fermarsi, rallentare, in sinergia con il ritmo dei respiri. Non è detto che siano posizioni facili, bisogna fare pratica e allenarsi, ma un buon maestro può instradarti verso questa disciplina.

Il kundalini agisce positivamente sul sistema nervoso centrale e periferico. Rilassa la muscolatura riducendo così stress e tensioni, permette un migliore controllo della propria emotività e migliora il senso di benessere generale. Aiuta ad avere una mente libera, lucida nonché più reattiva nelle decisioni. Ancora, quello che viene chiamato “lo yoga della consapevolezza” ha un potente effetto distensivo della muscolatura.

La meditazione aiuta a sfruttare la potenza della mente

Disturbi della Menopausa?

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Abbiamo detto che una componente dello yoga è la meditazione. Si tratta di una forma di concentrazione su sé stessi che non è affatto estranea alla nostra cultura. Una forma di meditazione è, infatti, la preghiera cristiana ed è presente persino nelle opere di Platone, nell’esistenzialismo, nello stoicismo e in molte altre correnti filosofiche nate e sviluppatesi nel nostro Vecchio Continente.

La meditazione ci appartiene, è propria dell’uomo, non di una certa cultura o società. È insita nell’essere umani e non ha confini territoriali, né culturali.

La meditazione è un’arma pacifica contro stress, ansia, paura e rabbia, contro dolore e tensione e può aiutare a ritrovare la serenità nel tuo “qui e ora”, cioè nel tempo presente. La meditazione ti aiuta a lasciare andare i pensieri e le preoccupazioni e prova a rimettere in ordine i “pesi” delle cose nella tua vita. La meditazione è conoscenza di sé, è esplorazione, è curiosità, è coscienza e consapevolezza.

Numerose ricerche scientifiche hanno dimostrato e supportato l’efficacia della meditazione nella gestione del dolore, delle dipendenze, degli stati di ansia, depressione, per gli attacchi di panico o altri disturbi, compresi quelli della perimenopausa e menopausa.

Ciò che chi pratica la meditazione sa, è che la mente può esercitare un forte controllo sulle emozioni. Può esserne origine e coacervo, può esserne amplificatore o sedativo, può esserne amica o nemica. Siamo noi a scegliere queste strade e grazie alla meditazione possiamo farlo con maggiore capacità, potenza e decisione. Al punto, da poter tenere a bada le emozioni anche quando queste sono sintomi di cambiamenti in atto nel tuo organismo. Ci riferiamo, in particolare, alla perimenopausa.

Vantaggi dello yoga e della meditazione sui disturbi della perimenopausa

Il fine della meditazione non è liberare la mente – spiega la dottoressa Richa Sood, specializzata in salute della donna alla Mayo Clinic (USA) – ma diventare “osservatore” dell’attività della propria mente, imparando a prendersi cura di sé stessi. Dopo si impara a creare una sorta di pausa, a prendere un respiro profondo e osservare il proprio spazio, i propri pensieri e le proprie emozioni senza giudizio. Il risultato può aiutare ad abbassare il livello di stress“.

Per queste ricerche, la dottoressa Sood ha seguito 1700 donne, fra i 40 e i 65 anni di età per 24 mesi durante i quali queste donne hanno praticato la meditazione (con o senza yoga). Durante questi mesi di pratica sono stati somministrati dei questionari di valutazione sui disturbi della menopausa che stavano attraversando: ansiastress, sbalzi d’umore e depressione. Allo stesso tempo, dovevano indicare quali progressi avevano fatto nel percorso di mindfulness.

Focalizzare la mente sul proprio spazio e sui propri pensieri riduce i livelli di stress e ansia

I risultati hanno dimostrato che le partecipanti che avevano raggiunto i livelli più alti nella tecnica di meditazione erano anche quelle che lamentavano meno le ripercussioni psicologiche della menopausa.

La ricerca non ha riguardato altri disturbi vasomotori, come vampate o sudorazioni notturne ma sicuramente la pratica di un’attività come lo yoga che contiene in sé anche esercizi fisici, può aiutare.

Puoi aumentare l’efficacia di yoga e meditazione con una dieta equilibrata e un integratore efficace

Le discipline considerate “olistiche” come yoga e meditazione sono efficaci quanto più la tua vita riesce a seguire uno stile sano. Questo comprende un’alimentazione adeguata all’età e ai fabbisogni reali del tuo corpo fatta di cibi nutrienti ma poco elaborati: non necessariamente vegetariana o vegana (come quella seguita dagli yogi), ma certamente equilibrata.

Grazie all’alimentazione puoi infatti assicurarti vitamine, minerali e nutrienti necessari perché il tuo corpo abbia la forza di superare i cambiamenti che lo condurranno alla menopausa nel modo più leggero possibile.

La natura ci offre tutto ciò che abbiamo bisogno, ed è per questo che Femal, un integratore naturale a base di estratto di polline (purificato dagli allergeni), è 100% di origine vegetale. Puoi assumere una capsula al giorno anche per un lungo periodo: è sufficiente per aiutare il tuo corpo a recuperare più in fretta. Femal ha dimostrato già la sua efficacia nel tenere a bada vampate, insonnia e irritabilità, i principali disturbi che le donne over-45 lamentano, senza effetti indesiderati. Femal non contiene ormoni o fitormoni quindi può essere adatto anche a donne con una storia oncologica più o meno recente, per le quali terapie ormonali sono generalmente sconsigliate.

Ricorda di parlarne con il tuo ginecologo: ogni menopausa è diversa perché ogni donna è diversa e puoi trovare anche tu la “tua” strada giusta per riconquistare il benessere quotidiano.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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