Dieta di primavera per tornare in forma dopo i 45

Puoi fare molto per mantenerti in forma a tavola dopo la menopausa e noi te lo spieghiamo passo dopo passo in questo articolo.

La menopausa non è amica della tua linea: te ne sei accorta subito, quando gli ormoni hanno iniziato a fare i primi capricci ed il tuo corpo si è andato poco alla volta preparando a questo passaggio. Gonfiore, ritenzione idrica, accumuli adiposi sulla pancia, tendenza a mettere su peso con sempre maggiore facilità: sono questi gli effetti più evidenti sul fisico.

Non è solo una questione estetica, come sei portata maggiormente a pensare, soprattutto adesso che ti aspetta la “prova-costume”. E neanche solo una questione psicologica: la nuova immagine di te spesso ti manda in crisi, ti fa sentire a disagio e in certi giorni, poi, ti fa proprio vedere tutto nero.

Prima di tutto è una questione di salute: se ti tieni in forma seguendo un’alimentazione sana riduci i rischi di ipertensione, diabete e altre patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio. E con la giusta alimentazione puoi aiutare a combattere anche artrosi ed osteoporosi, nemiche delle donne in menopausa.

Con piccole e semplici accortezze a tavola puoi stare meglio: in questo post parliamo proprio di questo. Ma se vuoi metterti a dieta e buttare giù dei chili di troppo devi rivolgerti a un nutrizionista, l’unico che possa mettere a punto una dieta equilibrata e personalizzata per te.

Se vuoi seguire una dieta dimagrante devi rivolgerti al medico

Non puoi stabilire davanti allo specchio o dentro un abito che non si chiude più qual è il tuo peso forma in menopausa: se pensi di dover dimagrire e sei decisa a metterti a dieta devi rivolgerti ad un nutrizionista. Soltanto  uno specialista, infatti, può stabilire se, e quanto, sei in sovrappeso e di conseguenza elaborare un regime alimentare corretto, che tenga conto del tuo stato di salute e del particolare fabbisogno che ha il tuo organismo in questa fase. Il supporto di un nutrizionista è ancor più importante se soffri di ipertensione o altre patologie.

Alcuni buoni consigli per un’alimentazione equilibrata in menopausa

Dunque parliamo di alimentazione equilibrata e non di dieta dimagrante, questo per essere chiari. L’alimentazione è fondamentale per stare bene in ogni fase della vita, e lo è ancora di più dopo la menopausa. Di seguito, una serie di piccoli accorgimenti da seguire a tavola: non sono “precetti” da osservare ma buone norme che dovrebbero far parte dello stile di vita di ognuno di noi.

• Privilegia i carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, avena, quinoa, legumi): mantengono i livelli di zucchero più stabili nel sangue perché vengono assorbiti più lentamente, e in più contengono vitamine, minerali e antiossidanti.
• Evita i carboidrati semplici (i dolci e tutto ciò che contiene zucchero): hanno un elevato indice glicemico, vengono subito assorbiti ma poi, in conseguenza del picco glicemico che inducono, ti fanno avvertire di continuo lo stimolo della fame.
• Scegli le farine integrali invece di quella raffinate: sono più ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento dei grassi ed il colesterolo.
• Consuma ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura: cerca di comprarle fresche e di consumarle crude (oppure preferisci la cottura a vapore) in modo da mantenerne integro il contenuto di vitamine e sali minerali. Cavolo, spinaci, cicoria e broccolo sono ricchi di vitamine C ed E, antiossidanti che prevengono i radicali liberi, e vitamine B che stimolano la serotonina, migliorando l’umore. I broccoli, inoltre, sono ricchi di vitamina D.
• Usa solo olio extravergine di oliva: è il migliore dei condimenti. No ad altri olii, al burro, alla margarina e allo strutto.
• Limita il consumo di carne, soprattutto quella rossa: pesce e legumi sono ottime alternative alle proteine di origine animale.
• I latticini sono un’altra fonte di proteine: in più ti assicurano una buona dose di calcio, del quale le tue ossa hanno particolarmente bisogno inquesta fase della vita per combattere l’osteoporosi. Se vuoi tenere sotto controllo i grassi scegli latte e yogurt parzialmente scremati e se sei intollerante al lattosio (o pensi aumenti il tuo senso di gonfiore) sceglili nella versione senza lattosio.
• Evita i dolci e gli snack: quelli che in genere sei portata a divorare quando ti senti particolarmente giù di tono o quando sei nervosa. Se proprio vuoi concederti una pausa golosa preferisci un gelato (meglio se alla frutta): qui ti spieghiamo perché, anche se vuoi perdere qualche chiletto, ogni tanto puoi concederti di sostituire un pasto con un bel cono.
• Bevi molto: i canonici 2 litri d’acqua al giorno non bastano più perché dalla perimenopausa in poi l’idratazione è ancora più importante. Bere di più ti aiuta a tenere a bada i gonfiori e la ritenzione idrica ma l’acqua è anche un valido alleato della dieta: bere prima dei pasti può aiutarti a ridurre il senso di fame e favorire il senso di sazietà. L’acqua è anche amica della tua bellezza perché aiuta a contrastare i segni dell’invecchiamento e della secchezza e rende la pelle più luminosa e levigata. Fermati a pensarci: sei certa di bere abbastanza?
• Attenzione alle bevande gassate e dolcificate: bere molto vuol dire consumare molta acqua, non bevande varie. Spesso si pensa che i succhi di frutta siano una valida alternativa all’acqua e invece sono pieni di zucchero (e spesso della frutta hanno solo l’aroma). Per fare la scelta giusta leggi con attenzione le etichette. Bandite le bevande alcoliche.
• Le tisane sono ottime alleate della giusta idratazione del tuo corpo: abituati al rito di una tisana rilassante, drenante o depurativa, quella che più incontra i tuoi gusti. Sarà un momento di relax che ti aiuterà anche ad ingerire una maggiore quantità di acqua nel corso della giornata.
• Limita il consumo di sale: favorisce la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa, le tue nemiche principali in menopausa. Attenta non solo a come condisci le pietanze ma anche al sale nascosto nei cibi in scatola e negli insaccati.
• Non sottovalutare le proprietà della frutta secca e dei semi: oggi sono un trend in cucina ma considerarli solo un modo originale di condire le pietanze è riduttivo perché hanno molti benefici. Le mandorle sono ricche di vitamina D; i semi di zucca di selenio (un potente antiossidante) e triptofano (precursore della serotonina, che aiuta a regolarizzare il ciclo veglia-sonno); il sesamo e il cumino contengono boro, un minerale che serve a metabolizzare il calcio, riducendo il rischio di osteoporosi.

Distingui il gonfiore dai chili di troppo e ricordati di mantenerti sempre attiva

Distingui il gonfiore tipico delle donne che vanno verso la menopausa dai chili in più. La tendenza a prendere peso aumenta fisiologicamente nel momento in cui diminuisce la produzione di ormoni, i cui livelli bassi influenzano anche il funzionamento della tiroide e del metabolismo.

A questo si aggiunge un naturale rallentamento del metabolismo dovuto al passare degli anni. Però questo non vuol dire categoricamente che tu debba dimagrire: potrebbero essere solo il gonfiore e la ritenzione idrica ad aver ridisegnato la tua silhouette.

L’attività fisica, anche se moderata, può aiutarti a sentirti più leggera. Non sottovalutare i benefici di fare lunghe camminate a passo svelto con le amiche. Se preferisci la palestra qui trovi i consigli sulle nuove tendenze in fatto di sport perfette per le over 45.