Dieta di primavera per tornare in forma dopo i 45

18 Marzo 2019
ALIMENTAZIONE
menopausa e dieta di primavera

Privilegia frutta e verdura, cereali integrali al posto di farine raffinate, evita zuccheri e bevande dolcificate: puoi fare molto per mantenerti in forma a tavola dopo la menopausa e noi te lo spieghiamo passo dopo passo. Ma se pensi di aver bisogno di seguire una dieta dimagrante allora devi rivolgerti a uno specialista.

La menopausa non è amica della tua linea: te ne sei accorta subito, quando gli ormoni hanno iniziato a fare i primi capricci ed il tuo corpo si è andato poco alla volta preparando a questo passaggio. Gonfiore, ritenzione idrica, accumuli adiposi sulla pancia, tendenza a mettere su peso con sempre maggiore facilità: sono questi gli effetti più evidenti sul fisico.

Non è solo una questione estetica, come sei portata maggiormente a pensare, soprattutto adesso che ti aspetta la “prova-costume”. E neanche solo una questione psicologica: la nuova immagine di te spesso ti manda in crisi, ti fa sentire a disagio e in certi giorni, poi, ti fa proprio vedere tutto nero.

Prima di tutto è una questione di salute: se ti tieni in forma seguendo un’alimentazione sana riduci i rischi di ipertensione, diabete e altre patologie a carico dell’apparato cardiocircolatorio. E con la giusta alimentazione puoi aiutare a combattere anche artrosi ed osteoporosi, nemiche delle donne in menopausa.

Con piccole e semplici accortezze a tavola puoi stare meglio: in questo post parliamo proprio di questo. Ma se vuoi metterti a dieta e buttare giù dei chili di troppo devi rivolgerti a un nutrizionista, l’unico che possa mettere a punto una dieta equilibrata e personalizzata per te.

Se vuoi seguire una dieta dimagrante devi rivolgerti al medico

Non puoi stabilire davanti allo specchio o dentro un abito che non si chiude più qual è il tuo peso forma in menopausa: se pensi di dover dimagrire e sei decisa a metterti a dieta devi rivolgerti ad un nutrizionista. Soltanto  uno specialista, infatti, può stabilire se, e quanto, sei in sovrappeso e di conseguenza elaborare un regime alimentare corretto, che tenga conto del tuo stato di salute e del particolare fabbisogno che ha il tuo organismo in questa fase. Il supporto di un nutrizionista è ancor più importante se soffri di ipertensione o altre patologie.

Alcuni buoni consigli per un’alimentazione equilibrata in menopausa

La menopausa ti gonfia?

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Dunque parliamo di alimentazione equilibrata e non di dieta dimagrante, questo per essere chiari. L’alimentazione è fondamentale per stare bene in ogni fase della vita, e lo è ancora di più dopo la menopausa. Di seguito, una serie di piccoli accorgimenti da seguire a tavola: non sono “precetti” da osservare ma buone norme che dovrebbero far parte dello stile di vita di ognuno di noi.

Privilegia i carboidrati complessi (pasta, riso, orzo, farro, avena, quinoa, legumi): mantengono i livelli di zucchero più stabili nel sangue perché vengono assorbiti più lentamente, e in più contengono vitamine, minerali e antiossidanti.

Evita i carboidrati semplici (i dolci e tutto ciò che contiene zucchero): hanno un elevato indice glicemico, vengono subito assorbiti ma poi, in conseguenza del picco glicemico che inducono, ti fanno avvertire di continuo lo stimolo della fame.

Scegli le farine integrali invece di quella raffinate: sono più ricche di fibre che aumentano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento dei grassi ed il colesterolo.

Consuma ogni giorno 5 porzioni tra frutta e verdura: cerca di comprarle fresche e di consumarle crude (oppure preferisci la cottura a vapore) in modo da mantenerne integro il contenuto di vitamine e sali minerali. Cavolo, spinaci, cicoria e broccolo sono ricchi di vitamine C ed E, antiossidanti che prevengono i radicali liberi, e vitamine B che stimolano la serotonina, migliorando l’umore. I broccoli, inoltre, sono ricchi di vitamina D.

Usa solo olio extravergine di oliva: è il migliore dei condimenti. No ad altri olii, al burro, alla margarina e allo strutto.

Limita il consumo di carne, soprattutto quella rossa: pesce e legumi sono ottime alternative alle proteine di origine animale.

I latticini sono un’altra fonte di proteine: in più ti assicurano una buona dose di calcio, del quale le tue ossa hanno particolarmente bisogno inquesta fase della vita per combattere l’osteoporosi. Se vuoi tenere sotto controllo i grassi scegli latte e yogurt parzialmente scremati e se sei intollerante al lattosio (o pensi aumenti il tuo senso di gonfiore) sceglili nella versione senza lattosio.

Evita i dolci e gli snack: quelli che in genere sei portata a divorare quando ti senti particolarmente giù di tono o quando sei nervosa. Se proprio vuoi concederti una pausa golosa preferisci un gelato (meglio se alla frutta): qui ti spieghiamo perché, anche se vuoi perdere qualche chiletto, ogni tanto puoi concederti di sostituire un pasto con un bel cono.

Bevi molto: i canonici 2 litri d’acqua al giorno non bastano più perché dalla perimenopausa in poi l’idratazione è ancora più importante. Bere di più ti aiuta a tenere a bada i gonfiori e la ritenzione idrica ma l’acqua è anche un valido alleato della dieta: bere prima dei pasti può aiutarti a ridurre il senso di fame e favorire il senso di sazietà. L’acqua è anche amica della tua bellezza perché aiuta a contrastare i segni dell’invecchiamento e della secchezza e rende la pelle più luminosa e levigata. Fermati a pensarci: sei certa di bere abbastanza?

Attenzione alle bevande gassate e dolcificate: bere molto vuol dire consumare molta acqua, non bevande varie. Spesso si pensa che i succhi di frutta siano una valida alternativa all’acqua e invece sono pieni di zucchero (e spesso della frutta hanno solo l’aroma). Per fare la scelta giusta leggi con attenzione le etichette. Bandite le bevande alcoliche.

Le tisane sono ottime alleate della giusta idratazione del tuo corpo: abituati al rito di una tisana rilassante, drenante o depurativa, quella che più incontra i tuoi gusti. Sarà un momento di relax che ti aiuterà anche ad ingerire una maggiore quantità di acqua nel corso della giornata.

Limita il consumo di sale: favorisce la ritenzione idrica e l’ipertensione arteriosa, le tue nemiche principali in menopausa. Attenta non solo a come condisci le pietanze ma anche al sale nascosto nei cibi in scatola e negli insaccati.

Non sottovalutare le proprietà della frutta secca e dei semi: oggi sono un trend in cucina ma considerarli solo un modo originale di condire le pietanze è riduttivo perché hanno molti benefici. Le mandorle sono ricche di vitamina D; i semi di zucca di selenio (un potente antiossidante) e triptofano (precursore della serotonina, che aiuta a regolarizzare il ciclo veglia-sonno); il sesamo e il cumino contengono boro, un minerale che serve a metabolizzare il calcio, riducendo il rischio di osteoporosi.

Distingui il gonfiore dai chili di troppo e ricordati di mantenerti sempre attiva

Distingui il gonfiore tipico delle donne che vanno verso la menopausa dai chili in più. La tendenza a prendere peso aumenta fisiologicamente nel momento in cui diminuisce la produzione di ormoni, i cui livelli bassi influenzano anche il funzionamento della tiroide e del metabolismo.

A questo si aggiunge un naturale rallentamento del metabolismo dovuto al passare degli anni. Però questo non vuol dire categoricamente che tu debba dimagrire: potrebbero essere solo il gonfiore e la ritenzione idrica ad aver ridisegnato la tua silhouette.

L’attività fisica, anche se moderata, può aiutarti a sentirti più leggera. Non sottovalutare i benefici di fare lunghe camminate a passo svelto con le amiche. Se preferisci la palestra qui trovi i consigli sulle nuove tendenze in fatto di sport perfette per le over 45.

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