Qual è il giusto peso forma delle donne in menopausa?

Mettere su peso è un attimo, mentre perdere i chili di troppo può essere davvero difficile e mantenere il cosiddetto “peso forma“ la sfida più grande, soprattutto prima e durante la menopausa. Ecco come tenere sotto controllo il proprio corpo.

Le donne di età compresa tra i 23 e i 50 anni e che conducono una blanda attività fisica, solitamente hanno bisogno di consumare dalle 1.700 alle 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro abituale peso corporeo ed avere l’apporto energetico di cui hanno bisogno. Il numero di calorie varia a seconda dell’età e del livello di attività.

Dopo i 50 anni, però, il numero di calorie di cui una donna ha bisogno scende, soprattutto a causa del noto rallentamento del metabolismo.

Qual è il mio peso ideale?

Per raggiungere e mantenere un peso corporeo ideale devi prima conoscere il range di peso raccomandato in base alla tua altezza e alla tua corporatura.

Il peso ideale è qualcosa più di un semplice numero sulla bilancia. Si basa, infatti, su diversi fattori, quali altezza, età, sesso, struttura corporea e percentuale di grasso corporeo. L’indice di massa corporea è un indicatore utile per determinare se il tuo attuale peso è un peso ideale, ovvero quel peso associato al benessere fisico e mentale e che permette di ridurre al minimo il rischio di ipertensione e diabete, solo per citare alcune delle complicazioni possibili.

Come calcolare l’Indice di massa corporea (IMC) dopo i 50 anni

L’indice di massa corporea (IMC), anche noto come indice di Quetelet, è un dato biometrico e si calcola dividendo il proprio peso in kg per il quadrato dell’altezza, espressa in metri. La formula è la seguente:

IMC = peso in kg / statura x statura (m)

Così, ad esempio, se sei alta 1,70 m e il tuo peso è 66 kg, il risultato sarà 22,8, risultato che, ovviamente, dovrà essere interpretato in base al quadro di riferimento offerto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità e diviso in quattro gruppi:  sottopeso, normopeso, sovrappeso, obesità, in base a diverse fasce di età.

Una volta calcolato il tuo IMC puoi confrontarlo con questa tabella ufficiale:

• < 18,5 sottopeso
• 18,6 – 24,9 normopeso
• 25 – 29,9 sovrappeso
• 30 – 34,9 obesità I° grado
• 35 – 39,9 obesità II° grado
• > 40 obesità III° grado

Ci sono diversi siti web che calcolano automaticamente il tuo indice di massa corporea e ti dicono a quale gruppo il tuo peso appartiene, tuttavia l’indicazione ricevuta potrebbe non essere esatta. L’indice di massa corporea ideale per una donna di 50 anni o più è differente dal valore in altri momenti della vita.

Perché è importante mantenere un peso forma ideale durante la menopausa?

Non si tratta di una mera questione medica. Stare bene con se stesse e prendersi cura del proprio corpo aiuta a vivere meglio il delicato passaggio all’età non fertile: delicato perché ci si trova a dover fare i conti con inevitabili cambiamenti ormonali che possono ripercuotersi sull’equilibrio psico-fisico, così come su abitudini alimentari e quotidiane.

Detto questo, per evitare di doversi trovare a porre rimedio a una situazione che “è scappata di mano”, è fondamentale evitare di ingrassare prima e durante la menopausa.

È infatti documentato in modo ampio dalla medicina, che il sovrappeso è un fattore di rischio per molte patologie croniche come:

• ipertensione arteriosa,
• valori di trigliceridi o colesterolo fuori dalla norma (ipertrigliceridemia, ipercolesterolemia),
• diabete di tipo II,
• malattie cardio e cerebro-vascolari (infarto, scompenso cardiaco, ictus),
• malattie respiratorie, del fegato e della colecisti,
• tumori (come quelli di mammella, ovaio, endometrio e colon retto)
• osteoartrosi.

Per la tua salute, è quindi molto importante che tu ti impegni a mantenere una forma fisica il più possibile nella norma anche considerando il rallentamento fisiologico del metabolismo in menopausa.

Nuova fase, nuova vita, nuove strategie per mantenersi in forma

Si può continuare ad essere belle e attraenti anche durante la menopausa. La fine della vita fertile, infatti, è solo l’inizio di una nuova fase della tua vita da vivere a pieno, consapevole dei cambiamenti che il tuo corpo sta vivendo. Devi adottare nuove strategie, dunque, che possono essere diverse da donna a donna e a seconda delle tue caratteristiche fisiche, e non solo quelle.

Una cosa è vera, tuttavia: il tuo corpo, ora, ha bisogno di meno calorie. Questo non significa necessariamente che devi mangiare di meno – devi semplicemente mangiare meglio e continuare la sana abitudine dell’attività fisica.

Segui una dieta bilanciata e ricca di elementi protettivi

Siamo tutte diverse e non tutte abbiamo bisogno degli stessi accorgimenti per mantenere un peso ideale, ma su una cosa gli esperti sembrano essere d’accordo: aumentare il consumo di frutta e verdura a discapito di alimenti di cui l’organismo non ha necessariamente bisogno è una strategia vincente per mantenere il peso forma.

Snack, junk food, alimenti ricchi di grassi, preparazioni elaborate e molto condite, salse e chi più ne ha, più ne metta, contribuiscono a farci mettere su quegli odiosi chili di troppo che potrebbero essere poi difficili da eliminare. Dunque, sì alla verdura, senza fare troppa selezione né porsi limitazioni, ok anche alla frutta ma attenzione alle prescrizioni del medico: occhio vigile sui livelli di zucchero, che vanno tenuti sotto controllo.

Limitare il consumo di alimenti “fast” e cibi elaborati

Certi cibi sono dannosi, se consumati in eccesso, e vanno evitati, e questo non solamente durante la menopausa. Dunque, prova a dire addio al junk food, o cibo spazzatura, spesso associato al cosiddetti comfort food, ovvero ciò che aiuta a sentirsi momentaneamente meglio durante periodi o momenti difficili. Cerca di tenere il più possibile relegati al proverbiale “strappo alla regola” tutti quegli alimenti ricchi di grassi oppure molto conditi o elaborati.

Perché oltre all’elevato contenuto calorico, hanno uno scarso profilo nutrizionale. Ciò significa che non apportano vitamine, antiossidanti, minerali in misura adeguata. Inoltre, alcuni disturbi tipici della perimenopausa, come insonnia e vampate di calore, possono essere esacerbati dalla mancanza di nutrienti o da grassi e zuccheri in eccesso.

Anche se sarebbe meglio cucinare tutti i giorni a casa partendo da alimenti freschi e controllando l’uso del condimenti, tuttavia ci sono soluzioni veloci da considerare sia nelle proposte da asporto dei ristoranti, che nei take-away. In questo articolo ti proponiamo delle ottime soluzioni per mangiare meglio, anche se in modo fast.

Bevi tanta acqua: lo sai, ma devi farlo!

La ritenzione idrica e il gonfiore sono altri frequenti disturbi associati alla menopausa.

La causa principale di ritenzione idrica e gonfiore in menopausa è da imputare ai cambiamenti ormonali e nella diminuzione dei livelli di estrogeni, ormoni che intervengono in diverse attività metaboliche essenziali, compresa l’eliminazione di liquidi in eccesso presenti nei tessuti.  Per sentirti più leggera e evitare l’effetto palloncino, gli esperti raccomandano di bere 1,5 litri di acqua al giorno.

>> E tu: bevi abbastanza? Ecco i segnali che ti dicono di no.

Eliminare vizi e cattive abitudini

Vizi e cattive abitudini sono nemici di uno stile di vita sano.

Se è noto ai più che gli alcolici sono altamente calorici e contengono elevati livelli di zucchero, pertanto è ovvio che portino ad ingrassare, molti ignorano come il fumo giochi un ruolo fondamentale nella distribuzione del grasso corporeo e contribuisca ad accentuare il cosiddetto “effetto mela”, ovvero un accumulo di grasso nella zona addominale.

Quindi è arrivato il momento in cui smettere di fumare e ridurre il consumo di alcolici diventa un vantaggio troppo grande per potervi rinunciare. Ed è – peraltro – il primo passo verso il tuo nuovo stile di vita.

Attività fisica: il lasciapassare per una vita in salute

Indossa abiti comodi e invita un’amica a fare una passeggiata, oppure a ballare, a nuotare, fare escursioni o ad andare in bicicletta. Ma non progettarlo per quel lunedì che poi non arriva mai. Fallo subito!

Che tu scelga un’attività moderata o che opti per un’attività più intensa, 45 minuti di esercizio aerobico ogni giorno sono considerati la buona regola da seguire per evitare di mettere su peso. Se non sei mai stata fan dello sport, non esagerare e rispetta sempre le tue abitudini e i consigli del medico, oltre che del trainer. A questo proposito, rivolgiti a un centro certificato e verifica sempre le competenze dell’insegnante.

Tieniti impegnata e… coccolati!

La noia e la solitudine sono le peggiori nemiche se quello che vuoi è continuare ad entrare nei tuoi jeans. Noia vuol dire avere più tempo per buttarsi sul cibo e se l’umore non è proprio alle stelle tenderai a scegliere cibo poco nutriente e certamente poco sano. Tieniti impegnata: questo vuol dire tenerti anche più attiva.

Esci, cucina (così sarai certa di cosa stai mangiando!), circondati di persone che possano fare bene al tuo umore. Anche questo è un buon modo per tenersi in forma.