Dieta vegan o vegetariana in menopausa: sono consigliate?

dieta vegan e vegetarian

In questo articolo parliamo di una scelta sempre più frequente: eliminare carne o derivati animali. In menopausa può essere una scelta praticabile, ma attenzione a reintegrare eventuali carenze.

Numerosi studi scientifici sostengono che ridurre il consumo di carne e latticini dal proprio regime alimentare apporti numerosi benefici alla salute: dall’abbassamento del rischio di diabete, ipertensione e obesità fino alla riduzione delle infiammazioni dell’organismo.

È dimostrato, in particolare, che chi segue una dieta vegetariana o vegana ha un rischio ridotto di sviluppare malattie cardiovascolari, anche in considerazione del fatto che in questi tipi di abitudini alimentari è pressoché nullo l’apporto di colesterolo (soprattutto perché si escludono i grassi di carne rossa e formaggi).

Anche in perimenopausa, cioè negli anni che precedono l’ingresso nella menopausa vera e propria, queste scelte alimentari possono contribuire ad un maggior benessere perché possono bilanciare alcune tendenze metaboliche e fisiologiche che coinvolgono il corpo delle donne: il colesterolo tende ad aumentare perché risente degli squilibri ormonali e, con esso, il rischio cardiovascolare.

L’esclusione di certe categorie di alimenti alla fine dell’età fertile, in più, è messa in relazione anche con una diminuzione delle manifestazioni di disagi e fastidi connessi alle alterazioni ormonali. In particolare, una dieta essenzialmente vegetale “alleggerirebbe” i disturbi vasomotori, come le vampate di calore, e i problemi di circolazione che possono favorire i gonfiori.

Pareri positivi: una dieta vegan ridurrebbe i disturbi della perimenopausa

Non ci dilunghiamo e citiamo, una per tutte, la ricerca della Fairleigh Dickinson University di Teaneck, in New Jersey (pubblicata su Maturitas), secondo la quale le donne che seguono un’alimentazione vegana presentano il 25% in meno di “sintomi perimenopausali” come:

Attenzione, però: questo non vuol dire che tu possa decidere così su due piedi di eliminare alcune categorie di cibi dal tuo regime nutrizionale. La regola di buon senso vale per tutti ma soprattutto per te perché, nel delicato passaggio verso la menopausa, il tuo organismo ha dei fabbisogni nutrizionali diversi che è fondamentale assicurarti correttamente.

Se vuoi conoscere tutto ciò che è importante sapere prima di “convertirsi” ad una dieta vegana o vegetariana in menopausa leggi questo articolo.

Perché in menopausa è importante che l’alimentazione si adegui ai cambiamenti del corpo

Le modificazioni del corpo e della mente che la riduzione della produzione di ormoni porta con sé possono determinare fabbisogni nutrizionali particolari. Del resto, ogni fase della vita legata ai cambiamenti ormonali (si pensi alla gravidanza e all’allattamento) è caratterizzata da esigenze alimentari specifiche. Non fanno eccezione perimenopausa e postmenopausa che sono fasi del tutto fisiologiche (quindi naturali) della vita di una donna ma potrebbero rappresentare un passaggio delicato da affrontare per l’organismo.

Così in questa fase nella quale il metabolismo rallenta e la tendenza a prendere peso aumenta, è importante assicurarsi tutti i nutrienti che possono sostenere l’organismo nell’impegnativo percorso di adattamento al nuovo assetto ormonale e calibrare l’apporto energetico in funzione della necessità di ridurre le calorie per i motivi che abbiamo appena citato.

In perimenopausa non dovrebbero mancare mai questi alimenti

  • frutta e verdura: per fare il pieno di vitamine e fibre, utili sia per il corretto funzionamento intestinale che potrebbe essere messo alla prova dagli squilibri ormonali e sia per favorire il senso di sazietà
  • cereali integrali: per assicurarsi un corretto apporto di carboidrati a lento rilascio di zuccheri e a basso indice glicemico
  • proteine: che siano di origine animale (carne, pesce, uova) o vegetale (legumi) non devono mai mancare per garantire le corrette funzioni dell’organismo e il mantenimento della massa muscolare che, con il passare del tempo, diminuisce fisiologicamente per tutti a vantaggio, purtroppo, della massa grassa
  • grassi: essenziali per fornire energia ma anche per garantire il normale funzionamento ormonale. Non sono tutti uguali, però: devi stare alla larga dai grassi saturi di origine animale (burro, strutto e quelli contenuti negli insaccati). Via libera, invece, ai grassi “buoni” dell’olio extravergine di oliva, di alcuni frutti come l’avocado e degli omega 3 (di cui sono ricchi il pesce azzurro e la frutta secca) che svolgono un’azione antinfiammatoria a protezione di cuore e arterie
  • minerali: zinco, ferro, selenio, ma soprattutto calcio sono i minerali alleati delle donne in menopausa. I primi sono importanti per la loro azione benefica sulla tiroide e per la loro potente funzione antiossidante; invece il calcio (del quale in questo periodo hai un aumentato fabbisogno: circa 1500mg al giorno anziché mille) è essenziale per mantenere la salute delle ossa e prevenire il rischio di osteoporosi
  • acqua: ricordati di bere sempre almeno 2 litri di acqua al giorno, anche 3 nella stagione estiva o nei periodi di sudorazione più intensa. Una corretta idratazione in menopausa è essenziale per le corrette reazioni biochimiche e per lo svolgimento dei processi fisiologici ma anche per ridurre la secchezza di pelle e mucose (anche intime), che è una delle più comuni conseguenze del calo dei livelli di estrogeni.

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Alimentazione vegetariana o vegana in menopausa: attenzione a…

Come hai visto, è fondamentale in questa fase della tua vita seguire un regime alimentare equilibrato e specifico, in grado di garantire al tuo organismo l’apporto di tutti i nutrienti di cui necessita. Per questo motivo, se decidi di seguire un’alimentazione veg, che sia vegetariana o vegana, devi tenere a mente alcuni princìpi.

Te li elenchiamo di seguito ma prima una premessa essenziale: verifica il tuo stato di salute (che già in questo periodo dovresti monitorare con controlli periodici dal ginecologo) perché soltanto dopo un parere medico favorevole potrai decidere di eliminare alcune categorie di alimenti dalla tua tavola senza rischi per il tuo benessere.

  • Questione proteine: è la più dibattuta quando si parla di alimentazione veg perché escludere dalla propria dieta carne e pesce (o anche uova nel caso dei vegani) può limitare troppo l’apporto proteico. In realtà le proteine possono essere integrate con un consumo misurato di legumi e cereali. In ogni caso, prima di decidere di eliminare del tutto carne e pesce dalla dieta, specie se non l’hai mai fatto prima, è importantissimo chiedere consiglio al medico e possibilmente anche a un nutrizionista e fare qualche esame clinico di controllo per verificare lo stato di partenza.
  • Frutta e verdura: chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana ha un regime nutrizionale fondato essenzialmente sul consumo di verdure e frutta, abbinate a cereali, legumi, semi e frutta secca. In ogni caso sono raccomandate 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura che completano l’apporto di vitamine insieme a quello di fibre, magnesio, potassio, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri principi contenuti negli alimenti di origine vegetale.
  • Tra la frutta ti segnaliamo, in particolare, il melone come frutto “amico” in questa stagione della tua vita perché, composto per il 91% di acqua (quindi con un potente effetto diureticoche ti aiuta a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori), è ricco di calcio, potassio, fosforo  Quest’ultimo è utile per rilassare la muscolatura e contrastare i disturbi del sonno che potrebbero essere un corollario della menopausa.

 

Questa è la nostra pagina dedicata a vitamine e integratori consigliati in menopausa.
Ricorda, però, che gli integratori non possono essere considerati sostituti di una dieta variata e corretta dal punto di vista nutrizionale.

Quali sono i fabbisogni specifici in menopausa che devi eventualmente reintegrare con una dieta veg

Abbiamo già detto che in menopausa si ha un aumentato fabbisogno di certi nutrienti. Ecco quali sono quelli che non devono mai mancare in un’alimentazione vegetariana o vegana e che, se necessario, devono essere reintegrati quando il regime nutrizionale che si segue ne è carente:

  1. Il calcio: è contenuto in alcune verdure che rappresentano un’ottima alternativa ai latticini. Se sei arrivata a leggere sin qui questo articolo sai già perché il calcio è fondamentale per la tua salute. Ci sono verdure che ne contengono quantità così elevate da rappresentare una valida alternativa a latte, yogurt e formaggi, prodotti cioè di origine animali esclusi da una dieta veg. Parliamo di: cavoli, verza, cicoria, broccoli, carciofi, agretti e
  2. Gli omega 3: la frutta secca e i semi ne sono ricchi quanto il pesce. Noci e semi oleaginosi, come quelli di lino (da cui si estrae anche un olio con le stesse proprietà) e quelli di chia, sono ottime fonti di omega 3, acidi grassi che svolgono una funzione protettiva sul sistema cardiovascolare.
  3. Le proteine: le puoi trovare di tipo vegetale e di elevata qualità nei legumi. Fagioli, piselli, ceci, fave e lenticchie costituiscono un’ottima fonte proteica alternativa alle proteine animali contenute in carne, pesce, uova e latticini. L’abbinamento più funzionale per i legumi è quello con i cereali, i cui aminoacidi sono complementari all’assunzione delle loro proteine. Se i legumi ti provocano gonfiore addominale (che già di per sé potrebbe essere un disturbo frequente in menopausa) puoi assumere proteine vegetali ma occhio al contenuto, chiedi sempre un consiglio al ginecologo.

Supporta il tuo organismo con un integratore 100% di origine vegetale

Gli integratori di vitamine e minerali – sempre assunti dietro consiglio medico – possono risultare un ottimo supporto per un regime alimentare vegetariano o vegano, o anche semplicemente per qualunque tipo di alimentazione in determinati momenti fisiologici della vita (come prima e durante la menopausa).

C’è un integratore adatto a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana perché ha una formulazione 100% di origine vegetale che aiuta a tenere sotto controllo i 5 disturbi più fastidiosi della menopausa.

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