I 10 super-cibi che non devono mancare in menopausa

donna fa la spesa al super

Ciascuno di essi aiuta a gestire meglio i piccoli disturbi della menopausa: sono 10, sono freschi, poco calorici, tollerati da tutti e devi averli sempre a portata di mano. Ecco quali sono.

La giusta idratazione e una corretta alimentazione sono fondamentali per la salute a tutte le età. In menopausa queste attenzioni diventano ancora più centrali per il benessere quotidiano. In questa fase della vita di una donna, infatti, l’organismo, messo a dura prova dagli squilibri ormonali, ha un fabbisogno maggiore di acqua, sali minerali e vitamine.

Ci sono degli alimenti particolarmente “amici” delle donne che vivono la stagione della perimenopausa.

Abbiamo preparato per te una lista della spesa speciale con i 10 super-cibi che possono aiutarti a stare meglio e a gestire i disturbi legati alla scomparsa delle mestruazioni.

Acqua: bere di più è fondamentale in menopausa

I canonici “2 litri di acqua al giorno” per te potrebbero addirittura essere troppo pochi: l’idratazione, infatti, è il primo passo per aiutare il tuo corpo e i suoi organi a funzionare correttamente in un momento in cui tutto l’organismo è messo “in difficoltà” dalle alterazioni nella produzione ormonale.

L’acqua ti aiuta dopo le vampate di calore e le sudorazioni notturne a riprendere subito in mano la situazione, ristabilendo il giusto equilibrio. Ti aiuta inoltre a migliorare la ritenzione idrica che, per effetto del calo nella produzione di estrogeni e progesterone, potrebbe manifestarsi aumentando così la tendenza a gonfiore e aumento di peso.

Ma non solo: l’acqua è amica della tua bellezza in menopausa perché contrasta la secchezza della pelle e ne migliora l’aspetto, favorisce il corretto funzionamento del tuo intestino e combatte la stipsi che può essere uno scomodo compagno di viaggio in menopausa e ti aiuta dunque a restare in forma a tavola perché riduce il senso di fame e aumenta il senso di sazietà.

Scegli un’acqua minerale naturale a ridotto contenuto di sodio (non oltre i 50 mg/litro) e ricca di calcio (almeno 200-300 mg /litro), evita quella gassata. Scopri qui se bevi abbastanza o no.

Melone per assicurarti tutti i sali minerali utili in menopausa

Il melone è un frutto particolarmente dissetante: è composto per il 91% di acqua, quindi ha un potente effetto diuretico (che ti aiuta a contrastare la ritenzione idrica e i gonfiori). In più è ricco di potassio, calcio (del quale in questo periodo hai un forte bisogno per ), fosforo e magnesio. Nella stagione fredda scegli il melone invernale: contiene gli stessi minerali (anche se non le stesse quantità di vitamine A e C).

Melissa per combattere ansia e insonnia in menopausa

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Femal è un prodotto a base di estratto purificato di polline che non contiene isoflavoni di soia e trifoglio rosso che hanno, invece, un effetto estrogenico.
Femal è efficace contro i principali disturbi della perimenopausa.

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La melissa è una pianta dalle proprietà calmanti e sedative. In questo periodo così delicato della tua vita di donna, in cui stress, ansia e irritabilità possono essere un tratto comune delle tue giornate, una tisana alla melissa può aiutarti a tenere a freno l’emotività e a rilassarti prima del riposo notturno, soprattutto se soffri di insonnia.

La melissa vanta anche proprietà antispastiche quindi può esserti d’aiuto se soffri della sindrome del colon irritabile. Qui trovi altre 5 tisane utili da tenere in dispensa dopo i 45 anni.

Finocchio: per depurarti e drenare i liquidi in eccesso

Buono, fresco, leggero. Il finocchio ha note proprietà depurative, drenanti e diuretiche può aiutare anche i disturbi tipici della menopausa. Ottimo come spezza-fame in quei momenti in cui ti viene quella irrefrenabile voglia di sgranocchiare qualcosa fuori pasto o mentre sei ai fornelli. Perfetto per reintegrare i liquidi (è molto ricco d’acqua), efficace per migliorare il transito intestinale e mantenere la regolarità perché ricchissimo di fibre.

Ottimo crudo, buono cotto, sfizioso come spezia e perfetto da gustare in tisana: hai solo l’imbarazzo della scelta!

Cavolo: l’alternativa ai latticini per fare il pieno di calcio in menopausa

Come tutte le verdure a foglia larga (verza, cicoria, broccoli), il cavolo è ricco di calcio, del quale in menopausa si ha un notevole fabbisogno (circa 1500 mg al giorno) per preservare la salute delle ossa. In questo senso il cavolo rappresenta un’ottima fonte di questo minerale alternativa a latte e latticini: sceglilo se sei intollerante al lattosio, o soffri di colite, o semplicemente vuoi evitare i derivati del latte perché potrebbero essere scomodi alleati di ritenzione e gonfiori.

Il cavolo, inoltre, è ricco di antiossidanti, vitamine C ed E e sulforafano, utile per aiutare ad arrestare la progressiva degenerazione delle cartilagini che espone al rischio di artrosi. Da non dimenticare: per un corretto assorbimento di calcio è fondamentale l’azione della vitamina D.

Semi di zucca: una miniera di selenio per aiutare corpo e umore in menopausa

I semi di zucca sono un’ottima fonte di selenio, un minerale prezioso per le donne in menopausa per la sua spiccata azione antiossidante, che previene l’invecchiamento e la degenerazione dei tessuti e degli organi. In più, il selenio favorisce il corretto funzionamento della tiroide. I semi di zucca contengono anche triptofano, un aminoacido precursore della serotonina (il cosiddetto “ormone del buonumore”).

Yogurt, alleato della linea e della salute delle ossa in menopausa

 Lo yogurt naturale, senza aggiunta di zuccheri, ti aiuta ad assumere calcio e a tenere sotto controllo le calorie. Il consiglio: uno yogurt può costituire un’ottima colazione (se abbinato a dei cereali integrali e a della frutta) o un’alternativa light quando la voglia di dolce si fa irrefrenabile.

Puoi farlo anche in casa con latte parzialmente scremato e fermenti lattici liofilizzati (si comprano in farmacia) e l’aiuto di una yogurtiera. In questo modo risparmi un po’ e soprattutto fai una buona azione ecologica perché non dovrai gettare via centinaia di confezioni in plastica.

Con lo yogurt puoi preparare dolci, ma anche qualche delizia salata come lo Tzatziki, la celebre salsa di origine greca a base di yogurt colato, aglio, prezzemolo e cetriolo. Una vera delizia!

Germe di grano per contrastare l’invecchiamento in menopausa

Il germe di grano è l’embrione del frumento che viene eliminato durante il processo di raffinazione. È  una parte ricca di vitamina E (la miglior arma contro i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento della pelle), aminoacidi e sali minerali (tra cui il selenio).

Questo è il motivo per il quale dovresti preferire sempre cereali integrali, pasta e pane “neri” all’interno dei quali il germe non è stato eliminato (o è stato reincorporato). I cereali integrali ti aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico perché hanno un minor contenuto di zuccheri e un maggior contenuto di fibre.

Mandorle per assicurarti il corretto assorbimento di calcio in menopausa

Sono ricche di vitamina D, la cui azione è fondamentale per garantire un corretto assorbimento del calcio, e di boro, un minerale anch’esso utile per metabolizzare il calcio. In generale, tutta la frutta secca e i semi sono validi alleati della menopausa per il loro contenuto di antiossidanti, omega 3 e proteine vegetali.

Occhio solo al contenuto calorico delle mandorle: limitati a 5 o 6 frutti al giorno.

Riso (meglio se integrale) per prenderti cura della linea e delle ossa in menopausa

La menopausa, è tristemente noto, non è amica della linea. Il consiglio è sempre quello di consumare con moderazione grassi e carboidrati (scegliendo sempre i carboidrati complessi di pasta, riso e cereali invece di quelli semplici dei dolci).

In questo senso il riso, meglio ancora se integrale, rappresenta un’ottima fonte di carboidrati complessi alternativa alla pasta: ha un apporto glicemico più contenuto, capace di mantenere i livelli di zucchero più stabili nel sangue, ed è più digeribile. Siccome contiene più amido della pasta, durante la cottura assorbe notevoli quantità di acqua: il risultato è che il riso cotto è un alimento meno calorico e più saziante della pasta. Il riso, inoltre, vanta un buon contenuto di proteine di qualità, tra cui la lisina, un aminoacido essenziale per fissare il calcio nelle ossa.

Contro i disturbi della menopausa integra la dieta con Femal

Un integratore naturale può rappresentare un ottimo supporto alla tua alimentazione per aiutarti a tenere sotto controllo i disturbi della menopausa.

Femal è un integratore naturale a base di estratto purificato di polline. Aiuta a tenere sotto controllo vampate e sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, favorisce il riposo notturno e combatte la stanchezza cronica. Può essere assunto sin dai primi disturbi della premenopausa perché adatto ad un uso prolungato nel tempo. Con un indice di tollerabilità pressoché totale (98%), Femal è adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline.

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Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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