Mantenersi in forma dopo i 45. La checklist delle cose da fare ogni giorno

donna over45 in forma

Mangiare bene, muoversi e salutare i vizi. Sembra semplice ma poi non si fa mai. Ecco una lista di cose da fare per entrare in una routine più healthy.

Buoni propositi da mettere in pratica e obiettivi da raggiungere. Per alcuni questo atteggiamento vale di più sul lavoro, per altri maggiormente nella vita privata ma per tutti (o quasi) il discorso è simile quando si parla di forma fisica da ritrovare, dieta da seguire e attività fisica da iniziare.

Che siano gli “stravizi” delle ferie d’agosto o le abbuffate delle feste, infatti, il punto di partenza per tacitare i sensi di colpa è sempre una lista di sane abitudini da provare a mettere in pratica.

Se poi in questo periodo stai notando anche qualche segnale di cambiamento sul tuo corpo, che allo specchio si traduce in gonfiore addominale e/o ritenzione idrica sulle gambe, allora questo potrebbe essere davvero il momento di compilare la tua personalissima checklist per tornare (o mantenerti) in forma.

Se non sai da che parte cominciare, prendi carta e penna e annota qualche suggerimento che trovi in questo articolo: abbiamo compilato per te una lista di cose da fare per adottare una routine più healthy.

Checklist per mantenersi in forma dopo i 45: crea una lista facile e pratica

Se vuoi che la tua lista dei buoni propositi trovi concreta applicazione nella tua quotidianità e non resti solo un elenco di belle intenzioni, organizzati anche materialmente.

Scarica un planner stampabile da compilare secondo le tue esigenze. In Rete ce ne sono di belli e pratici (es. su Pinterest), con spazi dedicati al meal plan (cioè la pianificazione del menù settimanale) ed altri nei quali inserire “memo” quotidiani con i piccoli accorgimenti da adottare nel corso della giornata per riuscire ad avere uno stile di vita più sano.

Aldilà dell’aspetto grafico accattivante, un elenco così ben strutturato si rivelerà molto pratico quando avrai poco tempo a disposizione e l’esigenza di organizzarti la giornata fuori casa prima di andare al lavoro.

Se invece ti piace smanettare con il computer e vuoi creare un template personalizzato, puoi usare Canva, un software che puoi usare online, e che ha una versione gratuita con la quale puoi creare grafiche anche da stampare del tuo piano alimentare.

Quali sono le cose da fare per mantenersi in forma dopo i 45

Adesso tocca a te. Soltanto tu puoi sapere se vuoi una lista di abitudini salutari da adottare semplicemente per tenere sotto controllo l’ago della bilancia adesso che le alterazioni ormonali fisiologiche prima della menopausa cominciano a darti qualche cruccio circa il tuo peso forma, o se hai intenzione di mettere giù una vera e propria “strategia” per dimagrire. Ricorda che se i chili di troppo sono tanti, devi rivolgerti ad un dietista, dietologo o nutrizionista.

Ecco i punti salienti da annotare sulla tua healthy checklist. Per ciascuno di essi trovi anche i motivi per i quali te li suggeriamo.

Bere almeno 2 litri d’acqua al giorno

In questa fase della tua vita il fabbisogno di acqua aumenta rispetto al solito perciò potrebbe essere necessario avere delle attenzioni in più su quanto realmente bevi ogni giorno. In più, l’acqua ti aiuta a contrastare la secchezza della pelle – che in questa fase potrebbe farsi più marcata insieme alle prime rughe – e a renderla più luminosa. L’acqua è amica della tua bellezza.

Il consiglio astuto che puoi annotare sul tuo planner: ogni sera sorseggia una tisana davanti alla tv. Questa abitudine non soltanto ti aiuterà a rilassarti a fine giornata ma contribuirà ad aumentare il tuo consumo giornaliero di acqua. Se vuoi provare, qui c’è un elenco di tisane che potrebbero rivelarsi efficaci per tenere sotto controllo qualche disturbo legato alla perimenopausa.

Consumare 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura

In perimenopausa il fabbisogno di vitamine e sali minerali aumenta perciò è importante mangiare più frutta e verdura, che sarebbe bene acquistare fresche (meglio ancora se a km 0) e consumare crude. Certi tipi di verdure, poi, possono essere particolarmente utili per supportare il tuo organismo alle prese con le modificazioni fisiologiche che preparano alla fine dell’età fertile.

[box] Ad esempio rucola, cicoria, rape, agretti e spinaci che sono ricchi di calcio, utile a proteggere la salute delle ossa dal rischio di osteoporosi. Se non mangi latticini, puoi fare il pieno di questo minerale consumando verdure che possono essere particolarmente utili per supportare il tuo organismo alle prese con le modificazioni fisiologiche che preparano alla fine dell’età fertile.

Perché ridurre il consumo di carne rossa dopo i 45

Se sei davvero intenzionata a ridurre un po’ la presenza della carne sulla tua tavola sappi che il consumo eccessivo soprattutto di quella rossa, la più ricca in grassi, può essere particolarmente controproducente in questo periodo.

A causa del calo nei livelli di estrogeni e progesterone, infatti, i livelli di colesterolo nel sangue potrebbero essere più alti. In più, se hai anche un sonno disturbato, la carne è tutt’altro che indicata perché agisce come sostanza stimolate alterando il normale ritmo sonno/veglia.

Limitare il consumo di dolci e snack

Se sei una golosa, questo rappresenterà il punto più “sofferto” di tutta la healthy routine che ti appresti a cominciare. Eppure sai da sola che le calorie dei dolciumi sono le più nocive per la tua forma fisica perché derivano quasi tutte dagli zuccheri semplici, i responsabili dei picchi glicemici che, oltre a favorire l’accumulo di adipe nei tessuti, innescano nell’arco di poche ore un nuovo stimolo della fame.

Scegli un alimento non dolce per contrastare i “buchi allo stomaco”.

Aumentare il consumo di cereali integrali

Vale la pena scriverlo su una lista di buoni propositi perché l’obiettivo è importante in termini di impegno, soprattutto se non resisti alla pastasciutta. Puoi prefiggerti di cominciare ad alternare la pasta bianca a quella integrale e poi inserire gradualmente nel tuo menù settimanale anche quella di grani antichi come il farro, il miglio e il sorgo. In seguito potrai provare ad apprezzare anche i cereali in chicco come alternativa alla pasta: orzo, avena, cous cous, quinoa, grano saraceno. Si tratta solo di abitudine, vedrai che poco alla volta ti piaceranno, soprattutto quando ti accorgerai che, grazie al loro basso indice glicemico, ti fanno sentire sazia molto a lungo.

Stop alla fame nervosa!

immagine donna con insonnia

Insonnia?

Scopri Femal: efficacia, senza estrogeni


Femal è un prodotto a base di estratto purificato di polline che non contiene isoflavoni di soia e del trifoglio rosso che hanno, invece, un effetto estrogenico.
Femal 100% di origine vegetale, 1 capsula al giorno è efficace sui 5 disturbi più fastidiosi della menopausa

Quando si parla di abitudini alimentari da correggere, quella che riguarda lo stimolo fortissimo in certe giornate a tuffarsi su tutto ciò che c’è in frigo interessa più o meno tutte. Parliamo al femminile perché, si sa, gli ormoni giocano un ruolo importante su questo meccanismo (pensa alla “voglia di dolce” tipica del pre-ciclo) e anche in questo periodo, per effetto della carenza di estrogeni, potresti avvertire la temuta fame nervosa.

Cosa puoi fare? Cerca di avere sempre a disposizione mandorle, noci, nocciole e cioccolato fondente con almeno l’85% di cacao. Sono alimenti ricchi di magnesio, potassio, omega 3 (la frutta secca) e poveri di carboidrati, perciò ti assicurano un elevato potere saziante, soddisfano a livello di gusto e “limitano i danni”.

Iscriviti in palestra

Se sei di indole pigra, questo può rappresentare un altro tasto dolente, perciò ti suggeriamo di cominciare con l’appuntarti di andare a camminare almeno 2 o 3 volte a settimana (meglio ancora se in compagnia di un’amica). Se preferissi frequentare un corso, potresti iscriverti a delle lezioni di ginnastica dolce come la posturale o il pilates.

Puoi anche inserire nel tuo planner un impegno minimo come può essere quello di dedicarti a semplici esercizi da fare in casa uno o due pomeriggi a settimana.

Insomma, sai bene che in una checklist di cose da fare per mantenerti in forma in perimenopausa il movimento occupa un ruolo determinante. Comincia per gradi, senza forzarti (e sulla base delle tue condizioni fisiche): in poco tempo toccherai con mano i benefici di un corpo attivo in vista della menopausa e finirai per non voler saltare mai il tuo appuntamento con l’attività fisica, qualunque essa sia.

Capitolo fumo: è il momento di smettere

Se sei una fumatrice, dire addio alle sigarette o quantomeno ridurne il consumo è un’occasione da cogliere.

Che il fumo sia un killer per la salute di tutti, a tutte le età, ed un fattore di rischio molto forte per diverse patologie lo saprai già. C’è di più, però, che ti riguarda perché nella fase a ridosso della menopausa ci sono anche altri motivi per smettere di fumare: il fumo riduce l’apporto di ossigeno ai tessuti, fa venire più rughe e più velocemente, può influenzare anche la secchezza intima rendendo difficile l’amore e – come se non bastasse – potrebbe aumentare l’intensità delle vampate di calore.

Sicura che valga la pena continuare?

Prendersi cura della propria bellezza

Se hai deciso di dedicarti di più a te stessa – ed è un’ottima idea perché la fase che precede la menopausa, pur essendo un percorso naturale, può richiedere maggiori attenzioni per il tuo benessere psicofisico – non puoi trascurare l’aspetto estetico. Alimentazione equilibrata sì, movimento pure, ma anche qualche seduta dall’estetista per un trattamento viso o un massaggio drenante ti faranno bene. Oltre tutto, rappresentano un momento di “coccole” del quale in questo periodo potresti avere più bisogno del solito, vuoi perché la stanchezza potrebbe farsi sentire di più, vuoi perché la fase di passaggio alla fine dell’età fertile potrebbe portare con sé un po’ di stress.

Non dimenticare la prevenzione

Questo punto non può mancare nella lista di buone abitudini da adottare per stare meglio. Se sei abituata a rinviare di continuo check up e visite di controllo con le solite scuse di non avere tempo o di essere certa che vada tutto bene, è arrivato il momento di non temporeggiare più.

La prevenzione è fondamentale a tutte le età, in particolare quella ginecologica. Un evento naturale come la menopausa deve essere seguito nella sua evoluzione in modo da prevenire e trattare disagi e disturbi che potrebbero costituire una minaccia per la tua salute psico-fisica e per il benessere quotidiano.

Qui trovila lista degli esami medici di controllo da fare dopo i 45 anni. Stampala e attaccala sul tuo planner.

Se il tuo impegno non è sufficiente a farti sentire meglio prova l’aiuto di un integratore naturale

L’alimentazione può aiutarti a preparare il corpo alla menopausa ed è per questo che occupa un ruolo centrale nella healthy checklist di una over 45. Eppure certe volte le buone abitudini a tavola possono non essere sufficienti per supportare l’organismo nella delicata fase di cambiamenti che, in modo lento e graduale, conduce alla scomparsa definitiva delle mestruazioni.

In questi casi un supporto valido può arrivare dagli integratori naturali come l’estratto di polline purificato contenuto in Femal. Femal è un integratore naturale al 100% di origine vegetale, privo di estrogeni e fitoestrogeni che non favorisce l’aumento di peso. Per la sua composizione 100% di origine vegetale è idoneo ad essere inserito nelle diete vegetariane e vegane.

Con l’assunzione di 1 capsula al giorno, il 93% delle donne ha avuto un sollievo efficace dai 5 disturbi più fastidiosi della menopausa:

Femal può essere assunto sin dai primi segnali di perimenopausa perché è adatto ad un uso prolungato nel tempo.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università degli Studi di Bergamo

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