Come ho sconfitto l’insonnia

come ho sconfitto l'insonnia

Ogni donna è diversa e può capitare, per qualcuna, che dopo i 40 il sonno diventi un problema.

La perimenopausa può portare con sé qualche noia. Ogni donna attraversa questo periodo in modo unico e personale, molte arrivano alla menopausa in modo sereno, ma qualche volta bisogna considerare alcuni fastidi, tra i quali il sonno disturbato o l’insonnia.

Per alcune donne over-40 le notti possono essere più difficili e determinare anche giornate più complicate, faticose, fiaccanti. Bisogna trovare una soluzione!

In questo articolo ti racconto come è possibile contrastare l’insonnia.

La conoscenza è potere: capire le ragioni dell’insonnia per sconfiggerla

Cosa succede al nostro corpo?

Durante la perimenopausa, i cambiamenti ormonali possono alterare i ritmi circadiani, causando difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentate. Il sonno può essere più leggero, caratterizzato da frequenti risvegli o da difficoltà ad addormentarsi. Parliamo più spesso di “disturbi del sonno”, più che di insonnia vera e propria, nella maggior parte dei casi.

L’insonnia in questa fase della vita, cioè quando il corpo inizia a cambiare per arrivare alla menopausa, è uno dei sintomi più frequenti e interessa il 25-30% delle donne.
La riduzione dell’attenzione e dei riflessi, la capacità di concentrazione, la memoria, la sensazione di stanchezza cronica e l’irritabilità già tipica di questa fase, possono rendere le giornate veramente faticose. In più, dormire poco e male aumenta il senso di fame che in questo periodo non ci vuole proprio!

Ecco perché l’insonnia va presa con la giusta attenzione per tornare al più presto a giornate piene e serene.

Capire il legame tra i cambiamenti ormonali e l’insonnia è il primo passo verso la soluzione.

Strategie quotidiane per combattere l’insonnia

Iniziamo dalle cose che puoi fare in autonomia. Attenzione, però: queste buone regole non ti sollevano dal colloquio con un medico. Se il problema diventa… un problema, quindi specialmente se avverti molto disagio durante la notte e il giorno, forse queste buone regole, per quanto utili, potrebbero essere insufficienti.

In ogni caso sono ottimi consigli che dovrebbero seguire tutte.

Routine serale

Adotta una routine serale che aiuti a rilassarti, fatta di cose che ti piace fare e che non implichino uno sforzo eccessivo: puoi scegliere tu, ma sarebbe meglio evitare schermi (tv, cellulare, tablet). Fai qualcosa che ti rilassi veramente, se vuoi, in compagnia di un libro o un po’ di musica.

Ambiente ottimale per il sonno

Crea un ambiente propizio al sonno, fresco, buio e silenzioso: può fare la differenza. Prova a sistemare la tua camera come ti piace, devi sentirti bene nel posto dove riposi.
Evita di addormentarti sul divano: poi sarai costretta a svegliarti per andare a letto e le difficoltà a prendere sonno potrebbero riprendere il sopravvento.

Esercizio fisico regolare

L’esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno purché non si faccia di sera. Preferisci le ore della mattina e, se proprio è impossibile, il pomeriggio, ma evita di attivarti quando è quasi ora di andare a letto.

L’esercizio fisico, quindi, può aiutare molto ma attenzione: non sono necessari allenamenti estenuanti, né di fare attività agonistica o di diventare body-builder. Stiamo parlando di attività soft come una lunga passeggiata durante il giorno. Può essere sufficiente a migliorare il tuo umore, il microcircolo e quindi l’ossigenazione dei tessuti (l’aspetto estetico ne gioverà) e a farti dormire meglio di notte.

Prima di provare però, chiedi sempre al tuo medico se puoi fare un po’ di moto.

Nutrizione e sonno: gli alleati naturali

Una dieta bilanciata, ricca di nutrienti e di vitamine e una cena più parca in quantità e calorie possono aiutare a regolare il ciclo sonno-veglia.

Per mantenere un buon sonno durante la notte ci sono infatti dei principi essenziali che puoi assumere dall’alimentazione: lo ha spiegato la dott.ssa nutrizionista Raffaella Cancello, del Centro Obesità e Laboratorio di Ricerca sulla Nutrizione e l’Obesità, Istituto Auxologico Italiano: “I carboidrati complessi (pane, pasta e cereali) favoriscono la biodisponibilità del triptofano, le vitamine del gruppo B e C sono cofattori importanti che intervengono nella sintesi ormonale della melatonina e ci sono anche i micronutrienti chiave, come alcuni sali minerali implicati nel rilassamento neuromuscolare (potassio, magnesio, e selenio influiscono positivamente sulla qualità del sonno). Ecco perché un’alimentazione bilanciata assicura un buon riposo”.

Anzi, per dirlo ancora più chiaramente: la qualità del nostro sonno è anche la conseguenza di ciò che mangiamo. A dichiararlo, , è il Journal of Clinical Sleep Medicine1 che ha sottoposto a un vero esperimento un gruppo di volontari.

Tutti i partecipanti hanno seguito una dieta controllata che è servita per ottenere i dati relativi all’effetto del regime alimentare sul sonno.

I risultati hanno raccontato che una dieta ricca di fibre vegetali allungherebbe la durata della fase più profonda del sonno, a differenza di quanto è stato invece osservato nelle persone che hanno ecceduto con alimenti ricchi di grassi saturi. Alimenti ricchi di zuccheri, invece, sembrano all’origine di un sonno poco ristoratore e con più risvegli durante la notte.

Dunque, quali sono gli alimenti che aiutano il sonno?

In quantità misurate i carboidrati possono facilitare il sonno: quindi sì a pasta, riso, pane, orzo che contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la sintesi della serotonina, l’ormone del benessere che aiuta il rilassamento e il sonno profondo. Bene le verdure come lattuga, cipolla, aglio, zucca, rape, cavolo. Ammessi anche i formaggi freschi, lo yogurt e le uova bollite.

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Notti serene,
giornate piene

Quando la qualità del sonno è il disagio più importante fra i disturbi della perimenopausa

Evitare stimolanti

È un consiglio quasi scontato, ecco perché l’abbiamo lasciato per ultimo, ma crediamo che sia comunque importante ricordarlo: limitare stimolanti (come la caffeina) e alcol, soprattutto nelle ore serali, è cruciale per dormire bene.

Stai attenta anche agli stimolanti “nascosti” in alcune bevande gassate, evita anche ginseng, guaranà e altre bevande come tè o succhi di frutta che possono essere attivanti.

Un aiuto dalla natura: Femal Notte

Femal Notte, è un integratore alimentare che grazie all’azione combinata dei suoi 3 principi attivi: Melatonina, Magnesio ed estratto di Polline, può aiutarti a recuperare energia e vitalità restituendoti notti serene e giornate piene.

Femal Notte aiuta infatti a recuperare energia e vitalità grazie alla presenza del polline, favorisce il riposo perché aiuta la fase di addormentamento grazie alla presenza di Melatonina.

Il magnesio contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e aiuta a ridurre stanchezza e affaticamento. Femal Notte contiene anche Vitamina E, un antiossidante che protegge le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi.

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Notti serene,
giornate piene

Quando la qualità del sonno è il disagio più importante fra i disturbi della perimenopausa

Fonti:

  1. https://jcsm.aasm.org/doi/10.5664/jcsm.5384 Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep

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Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università degli Studi di Bergamo

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