Mangio poco e ingrasso: dopo i 40 il metabolismo impazzisce?

aumento di peso dopo i 40

Da qualche mese non fai che ripetere “mangio poco e ingrasso?”. Se sì, non sei l’unica. Molte donne oltre i 40 anni si ritrovano ad affrontare lo stesso dilemma. Vediamo perché.

Sei in quella fase della vita in cui ti accorgi che “mangio poco e ingrasso”? Se sì, non sei l’unica. Molte donne oltre i 40 anni si ritrovano ad affrontare lo stesso dilemma. Sembra quasi che il tuo corpo ti stia giocando un brutto scherzo.

In realtà una spiegazione c’è: il metabolismo rallenta con l’età.

Qui ti raccontiamo come e perché questo accade, e cosa puoi fare per rimanere in salute e sentirti al meglio durante questa fase della vita.

Metabolismo dopo i 40 anni: perché rallenta?

È una realtà: gli anni passano e il nostro metabolismo sembra rallentare. bruciamo meno calorie per fare le stesse cose. In più ci stanchiamo più velocemente quindi sì, probabilmente facciamo davvero meno di prima. Ed è proprio questo che succede.

Il metabolismo è quel processo mediante il quale il nostro corpo trasforma il cibo in energia: per vivere, per muoverci, per fare sport, ma anche per respirare e per far sì che il cuore batta. Tutto ha bisogno di energia e possiamo misurarla, esattamente come un calcolo dei consumi in bolletta. Quella che ci occorre per vivere, quindi per mantenere attive le funzioni fisiologiche in una condizione di riposo, si chiama tasso metabolico o metabolismo basale e misurando l’impatto di questi dati si nota che più gli anni passano e meno calorie il nostro corpo richiede per funzionare.

Ciò si verifica per vari motivi. Uno dei principali è la perdita graduale di massa muscolare dovuta alla fisiologia (quindi alla normale evoluzione del corpo) ma anche allo stile di vita. I muscoli sono metabolicamente attivi, il che significa che bruciano calorie anche quando non stiamo facendo nulla. Quindi, molto semplicemente, meno massa muscolare hai, meno calorie bruci.

Un altro fattore che contribuisce al rallentamento del metabolismo è l’alterazione dei livelli ormonali che avviene durante la perimenopausa e la menopausa. Questi cambiamenti possono influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso e gestisce l’insulina, l’ormone che regola il livello di zucchero nel sangue.

Alcuni studi suggeriscono che anche i cambiamenti nel microbiota intestinale, l’insieme dei batteri presenti nell’intestino, potrebbero avere un ruolo nel rallentamento del metabolismo.

Ci sono dunque diversi motivi che portano il metabolismo a rallentare, ma non è l’unico motivo per giustificarel’aumento di peso. Il metabolismo non è l’unico fattore che influisce sul peso.

Un ruolo fondamentale lo giocano le abitudini alimentari, l’attività fisica e lo stile di vita in generale. Quindi, se ti trovi a pensare “mangio poco e ingrasso” non scaricare la colpa con un’alzata di spalle come se prendere peso fosse un destino inesorabile. Puoi dimagrire lo stesso, anche se il tuo metabolismo basale è più lento.

Mangiare poco o tanto: non è una valutazione soggettiva

Ecco un’affermazione forse dolorosa ma necessaria: molte persone in sovrappeso credono di mangiare poco. In realtà è la qualità degli alimenti e il loro contenuto calorico a fare la verità dell’aggettivo più giusto da usare: mangiare poco o tanto, il giusto o troppo è il risultato di un’addizione delle calorie ingerite durante tutta la giornata sottratta alla quantità di movimento/attività fisica effettuata, non di una valutazione basata su una percezione personale.

È chiaro che se hai saltato la colazione (pessima abitudine!) oppure hai mangiato solo un’insalata a pranzo, puoi pensare di aver mangiato poco e quindi di poterti concedere una cena più abbondante, magari innaffiata da un bicchiere di birra o di vino e un dessert. Ma non è così!

Una delle cause comuni di questo equivoco è la nostra tendenza a sottovalutare quello che mangiamo. Nel calcolo delle calorie non si può “dimenticare” di includere gli spuntini extra, le porzioni abbondanti, le bibite zuccherate o le aggiunte caloriche come condimenti e salse.
Non tutti i cibi sono uguali: alcuni sono ricchi di calorie, il che significa che in un piccolo volume potrebbe esserci l’intero fabbisogno calorico di un pasto: un pugno di noci o un pezzo di formaggio possono sembrare una piccola quantità di cibo, ma sono molto densi dal punto di vista calorico. Al contrario, un piatto pieno di verdure fresche può sembrare molto, ma contiene relativamente poche calorie (anche se dipende molto dal condimento).

In aggiunta a ciò, neppure le calorie sono tutte uguali: quelle provenienti dai carboidrati raffinati e da dolci e affini possono far aumentare rapidamente i livelli di zucchero nel sangue (la curva glicemica) provocando una risposta insulinica veloce che poi rapidamente scema facendo scatenare di nuovo il senso di fame. Al contrario, le calorie provenienti da proteine e fibre danno una sensazione di sazietà più duratura e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Quindi la prima cosa da fare è analizzare attentamente la tua dieta quotidiana, includendo tutto, anche spuntini e ghiaccioli, quello yogurt per spezzare la fame o la bustina di crackers integrali.

Se la somma di ciò che hai consumato è inferiore alle 2mila kilocalorie si può dire (molto in generale) che tu abbia mangiato poco. Ma anche questo è soggettivo e dipende molto dal tuo stile di vita. Lo vediamo meglio di seguito.

Il ruolo dell’attività fisica nella regolazione del metabolismo

Che ti piaccia o no, l’attività fisica è una componente chiave nella regolazione del metabolismo e diventa ancora più importante man mano che gli anni passano. Non è solo per la motivazione a breve termine che puoi facilmente immaginare: bruciare calorie e quindi generare un più consistente flusso passivo nel bilancio calorico.

L’attività fisica ha anche un impatto decisivo sulla regolazione della velocità del metabolismo. Questo significa che impegnarti in un’attività – anche se a basso impatto, cioè leggera – ti aiuterà a sintonizzare il tuo metabolismo su frequenze più alte che ti porterà a consumare di più anche quando sei a riposo. Un circolo… virtuoso!

Un po’ di esercizio, magari mirato e costruito ascoltando preventivamente il parere del medico, può aiutarti ad aumentare e mantenere attiva la massa muscolare. È un aspetto cruciale perché il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto grasso e può aiutarti a regolare il metabolismo basale, cioè il fabbisogno calorico di base, per tutta la giornata. Anche se i tuoi muscoli non si “gonfieranno”, in realtà stanno migliorando la loro consistenza e tonicità e questo contribuisce ad aumentarne la massa e a mantenerla.

Prima di passare al prossimo paragrafo dobbiamo però fare una doverosa precisazione per scansare possibili incomprensioni: per tutto il paragrafo abbiamo parlato di attività fisica e sottolineiamo che non è necessario diventare un’atleta per ottenere questi benefici. Anche un’attività leggera, come una camminata veloce o una lezione di yoga, può fare la differenza. L’importante è trovare un’attività che ti piaccia e che ti faccia sentire bene, così che tu possa avere la costanza di continuare nel tempo, regolarmente, ad allenarti. È un altro elemento fondamentale per la regolazione del metabolismo basale. Occhio però a portare avanti dieta e attività fisica che devono andare di pari passo poiché il rischio che il maggiore appetito indotto dall’attività vanifichi i tuoi sacrifici a tavola è sempre alto.

Vorresti iniziare a camminare? Ecco 4 articoli per te che ti aiutano a capire qual è il modo giusto:

La relazione che c’è tra ormoni e aumento di peso

Anche gli ormoni hanno un ruolo importantissimo nella regolazione del peso corporeo. Queste sostanze, prodotte dal nostro organismo, controllano molte funzioni, tra le quali il senso d’appetito, il metabolismo e la distribuzione del grasso, argomentazioni centrali quando si parla di controllo del peso forma.

Quando gli ormoni sono in equilibrio è più facile dimagrire e vedere i risultati di un impegno nello sport. Ma quando i livelli ormonali cominciano a cambiare – di solito già dai 35 anni – potresti accorgerti che non è più così semplice arrivare pronta alla prova costume.

Gli ormoni sessuali, come gli estrogeni e il testosterone, hanno una importante relazione con alcuni meccanismi che possono determinare un aumento di peso. Ecco perché in perimenopausa, la tendenza a prendere chili oppure la difficoltà a perderne qualcuno, può dipendere anche dai cambiamenti ormonali di questo periodo. La perimenopausa è un evento normalissimo e fisiologico che porta i livelli di estrogeno a diminuire gradualmente.

Cosa significa questo? No, non è un altro inutile capro espiatorio.

Devi essere consapevole che il tuo corpo sta cambiando e quindi anche le sue esigenze per restare sano e in forma, cambiano. Puoi scegliere di prendere delle contromisure efficaci e cambiare la tua vita per stare meglio. Segui i consigli dei nostri esperti nei prossimi paragrafi.

Non solo estrogeni: attenzione allo stress che può incidere sul peso

Parlando di ormoni, per completezza, dobbiamo citare il ruolo che un altro ormone può avere sulla regolazione del peso corporeo. Si tratta dell’ormone dello stress, il cortisolo, che, prodotto per reagire prontamente a situazioni di stress o pericolo, e può stimolare l’appetito e portare a mangiare di più soprattutto quei cibi ad alto contenuto calorico che servirebbero da riserva ma che in queste circostanze contribuirebbero solo a prendere chili di troppo.

Il cortisolo può anche favorire l’accumulo di grasso nella regione addominale, un fattore di rischio in più per una serie di problemi di salute dai quali, invece, bisogna proteggersi.

In perimenopausa, inoltre, possono intervenire una serie di disturbi tipici, come le vampate di calore o la difficoltà a dormire – che potrebbero aumentare lo stress e la stanchezza quotidiani. Sensazioni di disagio, irritabilità e sbalzi d’umore, sudorazioni improvvise, possono rendere la gestione della vita lavorativa e familiare sicuramente più complessa.

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Basta scuse! Ecco cosa puoi fare per restare in forma

“Mangio poco e ingrasso!” Adesso dovrebbe essere chiaro: non è possibile 😊 Se mangiassi davvero poco, in base al tuo consumo calorico giornaliero, andresti in difetto di calorie e il tuo corpo non potrebbe far altro che attingere alle riserve di grasso promuovendo il dimagrimento. Ma se questo non accade, evidentemente, non stai mangiando davvero poco. Più probabilmente, stai mangiando male e sei un po’ stressata dalla perimenopausa.

Se vuoi migliorare il tuo stile di vita perché sia più giusto per te, ti lasciamo una serie di link interessanti per te:

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università degli Studi di Bergamo

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