Walking: il trucco per essere costante

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Pochi o molti chilometri, le persone che fanno trekking urbano o walking sono aumentate a dismisura. È un’attività gratuita e non ci serve altro che un paio di scarpe da ginnastica e una tuta. Ma anche per questo è difficile mantenere la costanza. Ecco qualche trucco.

Bastano un buon paio di scarpe da ginnastica e il passo veloce: sono sempre più le persone che scelgono il walking, un’attività sportiva facile e leggera eppure di allenamento efficace tanto per il corpo quanto per la mente.

Negli ultimi tempi le uscite per le camminate veloci all’aria aperta spopolano sia tra gli uomini che tra le donne e in tutte le età: sia perché, al contrario della palestra, si tratta di un’attività libera e gratuita e sia perché negli anni di pandemia la chiusura forzata degli impianti sportivi ha costretto un po’ tutti a cercare soluzioni alternative per continuare a mantenersi in forma. Così qualcuno ha finito anche per apprezzare maggiormente la pratica dell’attività sportiva più semplice che ci sia: camminare a passo svelto, con costanza.

Ora, con l’arrivo della bella stagione, il walking in strada, o per i più fortunati in riva al mare o in montagna, torna ad essere irrinunciabile, soprattutto per le signore che cominciano a pensare alla prova costume ma non solo: c’è un aspetto in più da tenere in grande considerazione.

L’attività motoria all’aria aperta aiuta il corpo a ritrovare il suo equilibrio ma anche la mente ad “alleggerirsi” di pesi e pensieri stressanti, specialmente in perimenopausa. Tra questi ci sono soprattutto gli sbalzi d’umore, un aspettotipico di questa fase, sui quali l’attività fisica può avere grandi benefici perché stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello che hanno un ruolo importante nel sostenere l’umore. Ma non solo. Il movimento è efficace per alleviare insonnia e sudorazioni notturne oltre a “fare bene” in senso olistico, a te stessa e alla tua bellezza.

Anche se puoi farlo quando vuoi e gratis, prendilo come un serio impegno

Come avrai capito,decidere di andare a camminare due o tre volte a settimana, magari con un’amica, è un’ottima idea perché è facile ed economica e di sicura efficacia perché in compagnia l’allenamento è sicuramente più piacevole. Altrettanto facile e veloce, però, è cadere nella tentazione di rimandare quando si hanno troppi impegni o la pigrizia si fa sentire. Piccole “scuse” alle quali forse non cederesti se avessi un abbonamento profumatamente pagato in qualche palestra o piscina della tua città.

Abbiamo individuato per te qualche “trucchetto” per essere costante, perciò, se stavolta hai tutta l’intenzione di essere assidua nella pratica del walking, mettiti comoda e prendi nota di cosa devi fare.

Prima di iniziare, lascia che ti indichiamo un promemoria fondamentale: se hai intenzione di praticare attività fisica, pur leggera che sia, devi prima accertarti che le tue condizioni di salute siano idonee, perciò il primo passo da fare è quello di sottoporti ad una visita di controllo dal tuo medico.

Walking: perché va praticato con regolarità

Un allenamento efficace, anche se “soft” come può esserlo una camminata a passo veloce della durata di 30-40 minuti, deve essere praticato in maniera regolare e sistematica per intensità, durata e frequenza. Questo vuol dire come minimo 2, meglio se 3 volte alla settimana.

Soltanto un training costante, per quanto leggero, infatti:

  • allena in modo efficace l’apparato respiratorio
  • agisce in modo positivo sulla pressione arteriosa,che in questa fase potrebbe fare i capricci perché le variazioni ormonali tipiche della perimenopausa alterano alcuni parametri dai quali dipende la salute del cuore
  • attiva il metabolismo, che è destinato a rallentare per tutti, in maniera fisiologica, col passare degli anni
  • rinforza i muscoli

Alla lunga, anche gli organi iniziano a lavorare in modo più efficiente perché meglio ossigenati.Come vedi, il segreto non sta nell’intensità (non devi forzarti a percorrere lunghe distanze e a ritmo troppo sostenuto) ma è nella continuità. Non spaventarti: vedrai che, poco alla volta, ti renderai conto che i tuoi sforzi sono ripagati. Ecco qualche strategia per tenere duro anche quando pigrizia e stanchezza si fanno sentire.

Walking: i trucchi per essere costante

Quante volte ti sei data l’obiettivo di andare a camminare con costanza e dopo qualche settimana hai “mollato”? Accade a molte, forse a tutte, perché di base c’è una verità incontrovertibile: per quanto leggero sia, il walking comporta fatica e la necessità di alzarti dal divano, dalla sedia, dal tuo comfort, per uscire e sudare un po’. L’entusiasmo delle prime volte aiuta a trovare la motivazione, poi, visto che i benefici non si vedono subito, molte persone si demotivano fino a lasciar perdere questo importantissimo appuntamento con ilbenessere.

Grazie al consiglio degli esperti, però, abbiamo trovato alcuni trucchi utilissimi per essere costante. Eccoli di seguito.

Studia almeno 3 percorsi diversi e assegna loro un nome

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In città, al mare o in campagna, puoi individuare dei tragitti diversi da percorrere a sessioni alternate, in modo da variare l’intensità delle camminate e assicurarti (anche) di non annoiarti. Diversificare il lavoro muscolare è sempre di stimolo per il corpo, che si abituerebbe presto al “solito” tragitto.

Puoi divertirti a dare un nome a ciascun percorso pensandolo a seconda di quanto ti sembri impegnativo, in questo modo potrai abbinare i diversi tragitti ai diversi giorni della settimana in cui ti alleni (puoi individuarne uno per ciascuno).

I percorsi possono essere studiati sia in base alla difficoltà oggettiva (presenza di scale, salite, discese), ma sia anche in base alla lunghezza della “passeggiata”. Ad esempio, puoi divertirti a creare un percorso circolare che puoi chiamare “l’anello”, uno più corto ma meno intenso che puoi chiamare “il piccolo anello” e uno più vario che puoi chiamare “il trail”. Molto dipende dal tipo di zona nella quale vai a camminare e ti esortiamo a pianificare dei percorsi a partire dalla porta di casa tua: non dovrai neanche prendere l’auto!

Aumenta la sfida ma progressivamente

Ci sono tante app gratuite specifiche per i runner e i walker che consentono di tracciare il percorso, calcolare il tempo impiegato, le calorie consumate, la velocità mantenuta e, in alcuni casi, creare anche degli schemi di allenamento. In questo modo, dati alla mano, puoi provare ad aumentare gradualmente le tue performances e – cosa ancor più importante – a tenere traccia della tua regolarità.

Ecco uno schema-modello che può esserti di aiuto. Se ad esempio ti prefiggi di fare 3 sessioni di walking a settimana, da 30 minuti l’una, potresti pensare di:

  • intensificare la velocità a partire dalla seconda settimana
  • alternare la durata degli allenamenti (30 e magari 45 minuti)
  • inserire in uno dei 3 percorsi settimanali una salita o dei gradini (il “trail”)

Alla lunga, puoi intensificare ancora di più questa rotazione di allenamenti fino ad aumentare in modo costante durata e intensità delle tue camminate. Con un discreto allenamento puoi arrivare a fare 9 chilometri in 75minuti circa di walking veloce che corrispondono più o meno a 12mila passi.

Non dimenticare, però, che intensificare gli allenamenti non vuol dire esagerare. Il riposo tra una sessione e l’altra è fondamentale, così come lo stretching dopo ogni camminata. Queste pratiche sono necessarie al tuo corpo per recuperare dopo uno sforzo intenso e ai tuoi muscoli per ossigenarsi, perciò non trascurarle mai.

Stabilisci milestones e premi

Siamo tutte d’accordo nel riconoscere che ci vuole una grande forza di volontà ma è proprio questa che, come in tutte le cose, ti garantisce di ottenere dei risultati. Se hai timore di vacillare ogni tanto, stabilisci delle “milestones”, ovvero delle “pietre miliari” del tuo percorso di allenamento in modo da sapere che, anche nelle giornate “no”, ci sono degli standard di allenamento che puoi mantenere e sotto i quali non devi scendere.

Una pianificazione di questo tipo – fatta anche con carta e penna – ti aiuta a fissare dei punti di arrivo (in termini di distanza o velocità) e a mantenere, quindi, determinati livelli di allenamento, utili per il tuo benessere psicofisico. Ogni volta che li raggiungerai, potrai scegliere un premio per te: un “pasto libero” d’eccezione rispetto al tuo piano alimentare, una giornata in spa o qualcos’altro che ti piace particolarmente fare. Quando raggiungi un obiettivo devi festeggiare!

Scegli il tuo podcast a puntate da seguire mentre cammini

Tutto quello di cui hai bisogno per andare avanti ed essere costante è la motivazione, per cui ogni elemento è buono per arricchire la tua passeggiata di un altro piacere, oltre a quello del movimento.

Se ti piace ascoltare la radio o ti piace leggere o ancora ami i dibattiti o qualunque cosa giri in radio, televisione o internet, puoi scegliere di ascoltarli proprio durante il tuo walking!

Ormai tutte le reti hanno un canale “replay”, spesso un sito web, un canale youtube o un canale su Spotify dove vengono caricate le registrazioni delle puntate in modo che chi le ama possa avere l’opportunità di non perderne neppure una.

Se ami leggere, puoi trovare moltissimi audiolibri letti da voci più o meno famose, che possono accompagnare le tue passeggiate. Sarà come fare un viaggio tra le pagine dei tuoi autori preferiti, perché il movimento stimola anche la creatività, per non parlare dei radiodrammi, un genere quasi dimenticato, ma che ha ancora degli estimatori e tantissime vecchie edizioni da riscoprire.

Insomma, oltre alle classiche playlist musicali hai davvero l’imbarazzo della scelta sui contenuti.

Prepara le tue uscite con un planning mensile

In quest’ottica, potresti realizzare un vero e proprio calendario delle tue uscite mensili, compilato sulla base dei tuoi impegni già prefissati in modo da essere sicura di avere sempre del tempo a disposizione per gli allenamenti programmati.

In questa pianificazione inserisci numeri di uscite, tipi di allenamento e soprattutto gli obiettivi da raggiungere in modo da avere sotto gli occhi un vero e proprio “piano di attacco”.  Non tutte, infatti, facciamo walking con le stesse attese che generalmente sono:

  • perdere peso. In questo caso ti consigliamo di chiedere consiglio anche al tuo medico e al nutrizionista
  • aumentare la resistenza, il fiato, migliorare la salute in generale
  • una precisa prescrizione medica, magari legata a qualche problema di pressione alta o di colesterolo alto
  • perché hai verificato che camminare limita molto il tuo mal di schiena da lavoro sedentario o altri doloretti osteoarticolari.

Per ciascuna di queste motivazioni alla base c’è un obiettivo differente e quindi dei dati per controllare l’efficacia di quanto stai facendo, differenti. È importante metterli a fuoco: se desideri perdere peso puoi scattarti delle foto in costume ogni mese, possibilmente con la stessa inquadratura, e usare l’inesorabile bilancia; se desideri aumentare la resistenza o la forza lavora sugli obiettivi progressivi e cerca di perfezionare la lettura del contapassi per aumentare la velocità o la durata dell’allenamento in modo scientifico; sarà il medico, invece, che ti darà i parametri da controllare se devi tenere sotto controllo peso e colesterolo, mentre se lo fai per migliorare alcuni stati dolorosi, non dimenticare di segnare sul calendario il tuo stato di salute generale e verificare così che il walking è la tua soluzione ai doloretti.

Coinvolgi un’amica fidata e partite insieme

Organizzarsi con le amiche, lo abbiamo detto, può essere un’ottima maniera per stimolare la continuità negli allenamenti e aumentare le performances perché in compagnia potete “sostenervi” a vicenda quando la stanchezza si fa sentire o l’umore non è dei migliori per richiedere all’organismo anche uno sforzo fisico.

Se poi la tua amica è, come te, nella fase in cui inizia ad accorgersi che qualcosa sta cambiando, allora anche la condivisione di eventuali fastidi e disagi che la perimenopausa potrebbe portare con sé rappresenta un grande sostegno. Stare tra donne aiuta l’umore e, di conseguenza, anche a gestire lo stress.

Inoltre, ogni passeggiata potrà rinforzare la vostra amicizia e complicità, un elemento nella vita fondamentale per superare ogni momento con più leggerezza.

Sì al walking! Ma se non basta prova l’aiuto di un integratore naturale

Come hai compreso dalla lettura di questo articolo, camminare è un’attività tanto naturale quanto benefica per l’intero organismo e dunque sia per aiutare il corpo a stare meglio, ma anche – contemporaneamente – per sostenere la mente in un periodo forse più duro del solito, quello della perimenopausa.

Se i disturbi del climaterio appesantiscono le tue giornate e certe volte ti fanno sentire troppo stanca o stressata, chiedi al ginecologo se l‘aiuto di un integratore naturale come Femal possa fare al caso tuo.

Non si tratta di un farmaco e non contiene ormoni o fitormoni ma è una preparazione a base di estratto purificato di polline, al 100% di origine vegetale, che ha già aiutato tante donne come te a superare vampate, insonnia, irritabilità e stanchezza in modo naturale. Leggi le opinioni spontanee delle donne che hanno provato Femal!

Femal è adatto ad un uso prolungato nel tempo perché non ha effetti estrogenici, perciò può essere assunto sin dai primi segnali di perimenopausa perché ha un elevato indice di tollerabilità (98%)La sua composizione 100% di origine vegetale, inoltre, lo rende idoneo anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

MSL & Medical Advisor Shionogi

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