Zuccheri e glicemia. Attenzione: non tutto ciò che è dolce è vietato!

donna mangia dolci

In questo periodo è facile esagerare, ma anche se il tuo problema è la glicemia alta ci sono alcune informazioni che ti renderanno molto felice.

Le alterazioni ormonali tipiche del periodo che precede la fine dell’età fertile sono responsabili di una serie di modificazioni interne all’organismo tra le quali anche:

Il calo nella produzione di ormoni modifica anche la distribuzione dell’adipe sul corpo femminile, che da cosce e fianchi tende ad accumularsi con maggior facilità intorno alla vita e sull’addome.

Questo già basta per comprendere che in perimenopausa è importante limitare le quantità di carboidrati e zuccheri.

Ammettiamolo, però: non sempre a tavola è facile controllarsi, soprattutto nelle occasioni di festa importanti come quelle di fine anno che, nonostante le restrizioni, vanno comunque celebrate anche in cucina. In questo post ci occupiamo proprio di questo e ti anticipiamo subito che non è vero che per tenere sotto controllo gli zuccheri a tavola ci si debba mortificare e privare di tutto. Non serve farlo e non è nemmeno giusto farlo, soprattutto in considerazione del fatto che vivi una fase delicata della tua vita di donna che potrebbe già influire sul tuo umore, non sempre alto.

Se già guardi con paura alle tentazioni culinarie delle feste e al rischio concreto di esagerare facendoti “trascinare” dalla compagnia, leggi questo articolo in cui parliamo di:

  • Perché in menopausa è importante ridurre l’assunzione di zuccheri
  • Stare attenta agli zuccheri non vuol dire rinunciare al gusto e alla convivialità
  • Come regolarti a tavola nel periodo delle feste

Ricorda, però, che quelle contenute in questo articolo sono linee-guida di valenza generale che non possono intendersi come raccomandazioni specifiche per ciascuno. Se hai problemi di glicemia o sovrappeso, e tanto più se soffri di diabete, devi rivolgerti ad un nutrizionista. Soltanto lo specialista può compilare un diario alimentare che tenga conto delle tue specifiche esigenze.

Perché in menopausa è importante ridurre l’assunzione di zuccheri

Come abbiamo detto, in menopausa la glicemia può portarsi più facilmente su livelli elevati a causa delle alterazioni ormonali. Tanto che le fluttuazioni dei livelli di estrogeni e progesterone possono peggiorare un diabete preesistente che, nelle donne che ne soffrono, può risultare particolarmente difficile da tenere sotto controllo nel periodo a ridosso della menopausa. Anche se non sei tra queste e non hai mai sofferto di glicemia alta, ci sono molti buoni motivi per limitare l’assunzione di zuccheri in menopausa perché:

  • Non sono amici della salute e della linea: il rischio sovrappeso potrebbe essere dietro l’angolo in un periodo nel quale, a causa del calo nella produzione di ormoni, potresti già manifestare un’aumentata tendenza ad ingrassare.
  • Il sovrappeso costituisce un importante fattore di rischio per:
  1. diabete
  2. ipercolesterolemia, che potrebbe essere un effetto tipico degli squilibri ormonali
  3. ipertensione, che può essere un corollario della menopausa
  4. malattie cardiovascolari, il cui rischio per le donne può aumentare proprio in menopausa
  5. aumentare i disturbi della menopausa
  • L’eccessivo consumo di alimenti ad alto indice glicemico è associato da diversi studi scientifici ad un aumentato rischio di sviluppare tristezza e, nei casi più gravi, depressione. In questa fase della tua vita potresti già essere maggiormente esposta a questi rischi a causa del calo nella produzione di estrogeni che, a livelli normali, interagiscono anche con i livelli di serotonina (il cosiddetto “ormone della felicità”).

In più, mantenerti in forma può esserti di grande aiuto per accettare con maggiore serenità il delicato passaggio alla fine dell’età fertile; per non chiuderti in te stessa per vergogna o disagio se lo specchio ti restituisce un’immagine nella quale fai fatica a riconoscerti; per vivere meglio il tuo rapporto di coppia in una fase in cui l’intimità può cambiare; in più, può servirti da stimolo, perché no, a prenderti cura della tua bellezza.

Stare attenta agli zuccheri non vuol dire rinunciare al gusto e alla convivialità

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L’esigenza di controllare l’assunzione di zuccheri a tavola non deve in alcun modo interferire con la tua socialità: l’idea che seguire un regime alimentare controllato significhi dover rinunciare alle occasioni di convivialità e di festa è soltanto un luogo comune.

Basteranno alcune informazioni che stiamo per darti per farti ritrovare la serenità rispetto all’idea di sederti intorno ad una tavola imbandita e, con essa, lo spirito giusto per condividere con i tuoi cari anche il lato conviviale del Natale e del Capodanno. In generale, ti basta seguire per tutto l’anno alcuni consigli astuti per non perdere il sorriso neanche quando, in certi giorni in cui il “balletto” di ormoni gioca qualche scherzetto al tuo umore, ti viene voglia di un dolcetto.

Ecco cosa devi sapere: non è vero che tutto ciò che è “dolce” è ricco di zuccheri e quindi vietato! Ti sei mai informata sull’effettivo carico glicemico (è il valore che misura la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di far salire la glicemia dopo il pasto) degli alimenti che hanno un gusto dolce? Noi lo abbiamo fatto per te ed ecco cosa abbiamo scoperto.

Come regolarti a tavola nel periodo delle feste

Panettoni, torroni, dolci tipici, ma anche timballi, patate al forno e chi più ne ha più ne metta. Ammettiamolo, la tavola delle feste non è mai amica della linea. Esistono, però, tanti modi “furbi” per godere di un pasto goloso senza perdere di vista l’obiettivo di consumare il più possibile cibi a basso carico glicemico, ovvero alimenti che facciano alzare poco la glicemia dopo il pasto. Ecco quali sono i “jolly” che puoi portare sulla tavola delle feste:

  • Cioccolato fondente minimo 85% di cacao: troppo spesso demonizzato, il cioccolato, se fondente, è uno dei “super cibi” amici della menopausa. È ricco di ferro, magnesio e potassio, quindi prezioso per soddisfare l’aumentato fabbisogno di sali minerali che hai in questo periodo; in più contiene flavonoidi, che sono degli antiossidanti naturali. L’importante è sceglierlo con una percentuale molto alta di cacao (l’ideale sarebbe tra l’85 e il 90%) perché il suo indice glicemico si ferma a 20 contro 70 del cioccolato al latte. Gustarne un pezzettino (se scegli tavolette molto sottili una porzione da 20 grammi è pari a ben 3-4 quadratini!) ti aiuterà a rinunciare al torrone senza farti sentire il peso della “privazione”.
  • Patate dolci: stare alla larga da pasta, pane, pizza e patate e la frase più comune che si dice quando si parla della necessità di seguire una dieta povera di carboidrati. Esistono, però, le patate dolci: le hai mai provate? Costituiscono un’ottima alternativa alle patate tradizionali e possono accompagnare le tue ricette delle feste a base di carne o di pesce senza farti sentire “penalizzata”. Sebbene siano chiamate “patate dolci”, le batate (si chiamano proprio così) americane hanno un indice glicemico più contenuto rispetto a quelle tradizionali (50 contro 80) tanto da essere preferite dai nutrizionisti all’interno degli schemi alimentari rivolti alla perdita di peso e al controllo della glicemia.
  • Prugne secche: costituiscono un’ottima alternativa alle castagne e all’uva sultanina che le ricette della tradizione prevedono per insaporire l’arrosto di Natale. Le prugne secche hanno un indice glicemico piuttosto contenuto rispetto alle prime due (40 contro 60 delle castagne, ricche di amido, e 65 dell’uva sultanina) e in più sono ricche di fibre e aiutano a combattere la stipsi.
  • Anacardi: ideali da sgranocchiare al posto di snack dolci e salati quando si sta a tavola a lungo, magari intorno ad un gioco di società, gli anacardi oltre ad avere un basso indice glicemico (15) hanno un gusto dolciastro quindi ti aiutano ad appagare la voglia di dolce. In più, contengono grassi buoni utili a tenere sotto controllo il colesterolo (un po’ come tutta la frutta secca); sono ricchi di sali minerali tra cui magnesio, potassio, rame, ferro e di vitamine del gruppo B; contengono antiossidanti e triptofano (un precursore della serotonina), quindi hanno effetti positivi sull’umore.
  • Farina di ceci: ti chiederai perché la citiamo in un elenco di cibi dal sapore dolce ma a basso indice glicemico. Questa alternativa alla farina comune rappresenta un’ottima base per preparare dolci delle feste senza far schizzare alle stelle i livelli di zucchero nel sangue. La farina di ceci, infatti, ha un indice glicemico pari a 30 (quello della farina tradizionale è 80, quasi il triplo) e, impastata con cioccolato fondente con un’alta percentuale di cacao e frutta secca, assicura risultati sorprendenti per creare torte dolci ma con un contenuto di carboidrati limitato. L’importante è sostituire le quantità di zucchero o miele con un dolcificante naturale (stevia o eritritolo) oppure con una banana matura frullata. Ti basterà un rapido sguardo in Rete per trovare tante ricette facili e sfiziose.

 

Il consiglio in più. Prima di sederti intorno alla tavola delle feste consuma un’insalata di verdure amare crude (rucola, cicoria, carciofi): ti aiuterà a tenere sotto controllo l’assorbimento degli zuccheri e dei grassi. Questi ultimi rappresentano un altro nemico delle donne in menopausa, sia per l’aumentato rischio cardiovascolare di cui abbiamo già parlato e sia perché è scientificamente dimostrata la correlazione con vampate di calore e sudorazioni notturne.

Attenzione agli integratori che scegli

Anche gli integratori non sono tutti uguali e ce ne sono alcuni che contengono molto zucchero o dolcificanti e per questo, accanto ai benefici che portano, potrebbero non fare il paio con un regime alimentare controllato e ipocalorico.

Se hai qualche disturbo dovuto alla perimenopausa e cerchi un aiuto per tenere a bada sbalzi d’umore e insonnia, sappi che esiste  Femal: non favorisce l’aumento di peso, sia perché la sua formulazione non apporta calorie, sia perché lavora attivamente sulla ricaptazione della serotonina, detta anche “ormone del benessere” (anche se un ormone non è) e ti aiuta a tenere a bada anche il senso di fame come spiega la ginecologa Cinzia Polo in questo video.

Femal è un integratore naturale a base di estratto citoplasmatico purificato di polline e, come hanno confermato diversi studi scientifici, ti aiuta a mantenere il benessere e la vitalità, riducendo in modo sensibile i 5 disturbi più fastidiosi della perimenopausa. Puoi assumere Femal anche se sei allergica al polline o se hai una storia che ti impedisce di assumere estrogeni o fitoestrogeni come gli isoflavoni della soia o il trifoglio rosso: Femal non ne contiene.

Ricorda che si tratta di un integratore naturale e dunque l’ efficacia si ha dopo circa 2 mesi dall’inizio del trattamento. Parlane con il tuo ginecologo.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

MSL & Medical Advisor Shionogi

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