5 metodi per combattere i disturbi del sonno

disturbi del sonno menopausa

La speranza di un sonno ristoratore quando si sperimentano insonnia e sudorazioni è una chimera per molte. Ecco 5 metodi per ritrovare la naturalezza di un riposo notturno sereno.

Risvegli notturni frequenti e difficoltà a riprendere sonno, col risultato che certe giornate odiose cominciano quando fuori è ancora buio e in casa dormono tutti. È capitato anche a te? In perimenopausa e in menopausa il sonno può diventare difficile per diverse ragioni. Tutte riconducibili ai cambiamenti ormonali che caratterizzano questi periodi.

La difficoltà a riposare in modo soddisfacente può manifestarsi anche diversi anni prima dell’ultima mestruazione, quando il corpo comincia a dare i primi segnali del fatto che qualcosa sta cambiando.

Accade perché la lenta e progressiva diminuzione della produzione di ormoni che si verifica nel corso degli anni può essere responsabile anche dell’alterazione del meccanismo sonno-veglia. A ciò si deve aggiungere il fatto che con il passare del tempo è fisiologica per tutti (in entrambi i sessi) una riduzione del numero di ore di sonno.

Se poi ci si mettono anche le sudorazioni notturne a causare risvegli improvvisi -spesso seguiti pure dalla necessità di alzarsi per rinfrescarsi- allora la speranza di una notte di buon sonno può diventare davvero una chimera.

Il risultato può essere un fastidiosomix di nervosismo (che già in menopausa potrebbe avere cause fisiologiche), irritabilità, stanchezza  e senso di fatica . Questi ultimi disturbi, in particolare, possono diventare difficili da gestire perché comportano difficoltà di concentrazione, diminuzione della capacità di svolgere anche le più semplici attività quotidiane e persino un aumento del senso di fame.

Un aspetto, quest’ultimo, che in questo periodo è tutt’altro che da sottovalutare perché a causa degli squilibri ormonali può aumentare la tendenza a prendere peso. Come saprai, a sua volta, il sovrappeso può aumentare i disturbi della menopausa. Insomma, si tratta di questioni che non sono affatto da trascurare.

Leggi questo articolo in cui ti suggeriamo 5 metodi per combattere i disturbi del sonno.

1. Scegli un’alimentazione equilibrata

Potresti chiederti che nesso c’è tra il cibo che scegli di mettere nel piatto e i disturbi del sonno o l’insonnia vera e propria. Ci sono dei “cibi amici” che possono aiutarti a riposare meglio ed altri che, al contrario, possono peggiorare la qualità del tuo sonno.

Fra i gruppi di alimenti che dovresti ricordarti di assumere quotidianamente, se soffri di disturbi del sonno, ci sono:

  • verdure e legumi ricchi di magnesio (utile per rilassare i muscoli) come carciofi, bietola, spinaci, piselli, fagioli
  • frutta secca (come noci, mandorle e nocciole) ricca, oltre che di magnesio, di ferro, calcio e potassio.Attenzione, però, al suo elevato contenuto calorico: la porzione giornaliera si aggira sui 20-30 grammi
  • semi in generale, come quelli di zucca, che contengono triptofano, utile per regolarizzare il ciclo veglia-sonno ma anche per la produzione di serotonina(il cosiddetto “ormone della felicità”); o quelli di lino e di girasole, ricchi di magnesio.

Attenzione invece a ridurre il consumo di carne rossa che potrebbe invece attivare, anziché rilassare. Anche i latticini, benché ricchi di calcio del quale in questo periodo hai un aumentato fabbisogno per preservare la salute delle tue ossa dal rischio di osteoporosi, non ti aiutano a riposare bene. Potrebbero anche peggiorare i gonfiori addominali e la ritenzione idrica che possono essere tipici di questa fase della tua vita. Per questo motivo, dovresti costruire la tua dieta in modo da non mangiare carne e latticini a cena.

Ricorda sempre che un valido aiuto può arrivare anche dalle tisane.

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2. Pratica una regolare attività fisica

Possono bastare delle semplici camminate a passo veloce, purché  svolte con frequenza e regolarità, per dare una “sferzata” al tuo metabolismo con grandi benefici sulla tua forma fisica ma anche sulla qualità del tuo sonno. La pratica di attività fisica (anche “dolce”), infatti, oltre a essere benefica per tutto l’organismo, è un toccasana per l’umore che può essere seriamente compromesso quando manca un riposo ristoratore.

A questo proposito, yoga, pilates oppure pratiche meno “attive” come meditazione o massaggi rilassanti potrebbero rivelarsi di grande aiuto.

2. Prova il “pisolino responsabile”

Secondo alcuni studi medico-scientifici, pochi minuti di sonno nel corso della giornata possono restituire carica ed energia. Per “ristorarti” può bastare anche un pisolino di massimo 20 minuti dopo pranzo, in modo da non abbandonarti ad un sonno troppo lungo che potrebbe farti sentire stordita e frastornata per tutto il resto della giornata.

Provaci senza pregiudizi perché il risultato può essere sorprendente. Anche se non riesci a dormire davvero ma resti a letto con gli occhi chiusi, in totale relax, dai la possibilità al tuo corpo di rigenerarsi e di superare una fase difficile, specialmente se la notte non hai riposato bene e di ripartire più riposata. Ricorda però di non cedere alla tentazione di accendere la televisione o di guardare il telefono. Quei 20 minuti devono essere dedicati al riposo totale del corpo, ma soprattutto della mente.

Dopo qualche tentativo vedrai che riuscirai addirittura a prendere sonno e non ti sembrerà vero di alzarti dal letto con più energia di prima. Ricorda però che il timing è fondamentale: massimo 20 minuti. Più tempo sarebbe troppo lungo, entreresti in una fase di sonno troppo profondo che ti darebbe più disagio al risveglio.

3. Lascia tablet e smartphone fuori dalla tua stanza

È ormai dimostrato da numerose ricerche scientifiche che la luce blu che emanano telefonini e supporti elettronici può essere responsabile dei disturbi del sonno. Uno studio olandese ha dimostrato, invece, che ridurre al minimo l’uso dello schermo nelle ore serali può invertire questa tendenza in appena una settimana. Anche la televisione potrebbe influire negativamente sulla qualità del riposo notturno. Un buon libro, al contrario, non ha mai presentato effetti negativi.

Anche la televisione non andrebbe mai guardata a lungo la sera, prima di dormire. Datti un orario per spegnere e per andare a letto. Evita di addormentarti sul divano: alzarti poi, magari dopo un ciclo di sonno completo, per andare nella tua stanza o per sistemarti per la notte potrebbe essere molto dannoso per il riposo.

4. Segui un rituale della buonanotte

Un’attenta routine serale, oltre ad essere fondamentale per detergere la pelle e prenderti cura della tua bellezza prima di metterti a letto, potrebbe costituire un “appuntamento” rilassante per chiudere la giornata. Partendo da qui potresti seguire passo, dopo passo, un vero e proprio “rituale della buonanotte” fatto di un bagno caldo, un massaggio con la crema idratante, una tisana, qualche pagina del tuo libro o della rivista preferita e una luce soffusa e calda per non stancare gli occhi.

5. Aiutati con un integratore naturale come Femal

Se l’alimentazione, l’attività fisica e tutti i tuoi sforzi di seguire regole precise prima di andare a dormire non bastano, puoi provare un integratore specifico, pensato per le donne in perimenopausa e menopausa che si trovano a gestire anche disturbi del sonno.

Femal è un integratore naturale a base di estratto di polline ed ha una formulazione priva di fitoestrogeni ed estrogeni.

Femal non è un farmaco ma agisce grazie all’estratto citoplasmatico di polline purificato, un principio attivo che contribuisce a tenere sotto controllo  i 5 i disturbi più fastidiosi della menopausa, tra cui c’è proprio l’insonnia, insieme a vampate di calore, sudorazioni notturne, irritabilità e stanchezza (che può derivare in particolare dalla mancanza di un adeguato riposo notturno).

Può essere assunto sin dai primi sintomi della perimenopausa perché è indicato per un uso prolungato nel tempo. Con un indice di tollerabilità elevato (98%) è adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline, perché non ne contiene gli allergeni.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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