4 esercizi per mantenere il seno tonico, a lungo

donna sportiva

Le dimensioni fanno la loro parte ma per contrastare la forza di gravità ci sono esercizi che contribuiscono a mantenere il seno tonico. Ecco quelli che puoi fare subito con un consiglio dello specialista.

Le gravidanze, l’allattamento, o semplicemente le variazioni di peso che sono normali per quasi tutte nel corso della vita: sono tanti i fattori che possono mettere a dura prova la tonicità del seno. Ma al di là delle vicende personali, anche la forza di gravità gioca il suo ruolo naturale e per questo è sempre importante – al di là di una questione di dimensioni – mantenere i muscoli tonici: sono essi, infatti, che ti garantiscono un aspetto tonico e una forma bella e giovane al tuo décolleté, così importante per la tua femminilità.

Se ho il seno grande, cederà prima? No: ecco perché!

I cambiamenti dell’aspetto del seno sono un po’ come le variazioni ormonali: accompagnano una donna in tutte le fasi più importanti della sua vita, dalla pubertà alla menopausa, passando per la maternità e il ciclo mensile.

Così un seno tonico e pieno per tutta la vita è un obiettivo da porsi, seguendo le modificazioni naturali e normali che possono coinvolgere tutte le donne. E non pensare sia solo questione di misure: serve cura costante, esercizi fisici mirati e attenzione all’alimentazione perché le oscillazioni di peso non giovano mai.

Ci sono alcuni elementi quindi che possono favorire un aspetto gradevole e pieno fino a tarda età:

  • Predisposizione genetica
  • Allenamento specifico e costante negli anni (ma sempre è un buon momento per incominciare)
  • Peso più o meno costante durante il corso della vita
  • Uso di reggiseni comodi e adeguati
  • Cura estetica costante (idratazione, check-up regolari, trattamenti locali)

Lemodificazioni ormonali della perimenopausa e della menopausa hanno sicuramente la loro importanza nel mantenimento di un seno tonico:già dai 35/40 anni puoi iniziare a notare i primi segni del tempo che passa. Qualche capello bianco, qualche ruga più profonda, sono il segno che la tua pelle e il tuo intero organismo sono entrati in una fase matura nella quale la pelle e i muscoli avranno bisogno di più attenzioni da parte tua per conservarsi tal quali ancora per molti anni a venire.

Seno in perimenopausa: potrebbe aumentare di volume

In concomitanza con le alterazioni del ciclo mestruale che ad un certo punto ti fanno capire che il tuo corpo si sta preparando poco alla volta alla scomparsa definitiva delle mestruazioni, può accadere che il seno aumenti un po’ di volume. Non è sempre vero, perché ogni donna è diversa, ma è una eventualità piuttosto frequente.

Un’ottima notizia per le tue orecchie se ti sei vista sempre come una tavola da surf 😊, meno positiva per le signore che invece hanno sempre goduto di un seno florido e prosperoso e che ora si trovano a fare i conti con un volume difficile da gestire.

Questo aumento del seno in perimenopausa, che può essere anche sensibile ed evidente, è una conseguenza delle variazioni ormonali e, nello specifico, della graduale riduzione dei livelli di estrogeni. Queste alterazioni dell’equilibrio tra estrogeni e progesterone aumentano la tendenza ad accumulare adipe sul seno che dunque potrebbe diventare anche di una o due taglie più grande.

Se sei già abbastanza florida, ciò potrebbe comportare un problema da affrontare: un seno grande potrebbe dare fastidi come il tipico mal di schiena, o noie legate all’ingombro e al comfort quotidiano. Ci sono diverse contromisure che puoi prendere, comprese alcune tecniche riduttive, ma vanno valutate con estrema attenzione visto che sono interventi chirurgici tout-court e che hanno dunque rischi e controindicazioni.

In generale poi in perimenopausa, complice ilnaturale rallentamento del metabolismo, per effetto degli squilibri ormonali potresti notare anche una tendenza a prendere peso e questo potrebbe fare il resto nel regalarti una prosperità inattesa.

Gli esercizi mirati che ti aiutano a mantenere il seno tonico

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esercizi seno tonico

Al di là delle misure, un seno tonico è un obiettivo da raggiungere nel tempo e puoi farlo anche tu a partire da oggi. Se hai cura di te stessa, della tua alimentazione e del tuo corpo ed il tuo benessere, probabilmente non avrai bisogno di cambiare la tua routine, ma se non hai mai fatto nulla per conservare la bellezza del tuo seno, adesso che potrebbe apparire meno turgido e più “pesante” per effetto delle variazioni ormonali è arrivato il tempo di non rinviare più.

A dirla tutta, questo è un momento della tua vita nel quale è fondamentale mantenere tutto il corpo tonico e attivo.

Siccome il seno è una parte delicata del corpo di una donna, che riveste anche un’importanza notevole nel disegnare la silhouette femminile, abbiamo innanzitutto chiesto quali sono gli esercizi più utili per mantenerlo tonico ad un’istruttrice qualificata.

Serena Maione è una personal trainer e Pilates trainer laureata in Scienze Motorie e specializzata in allenamento al femminile e postura. Le abbiamo chiesto di indicarci alcuni esercizi base di facile esecuzione anche in casa, a corpo libero, con pesi leggeri o piccoli attrezzi che puoi reperire facilmente e a basso costo. Lavorare sul tono e sulla compattezza del seno è più facile di quanto pensi e bastano pochi minuti al giorno.

Push-up leggeri

Da terra, a pancia in giù su un tappetino, porta le mani vicine al petto appena sotto le spalle (in prossimità delle ascelle), mantieni i gomiti stretti verso il torace e spingi con le braccia fino a distenderle completamente in modo da portarti su con il petto e con il bacino, mantenendo le ginocchia a terra. Se vuoi, solleva solo le caviglie dal pavimento per rendere l’esercizio più intenso. Piega di nuovo le braccia con i gomiti vicini al busto senza lasciar andare giù il bacino e torna con il petto a terra. Puoi ripete questo esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni l’una. 

Pettorali con ring o cuscino

Stai seduta e con la colonna in linea per mantenere una postura corretta: puoi immaginare un filo che dalla testa ti tiri verso l’alto.

Per questo esercizio puoi usare un “ring”, un attrezzo circolare che trovi facilmente e a poco prezzo nei negozi di articoli sportivi, o anche un cuscino. Mantenendo le spalle basse e i gomiti in linea con queste, inspira e poi mentre espiri schiaccia il ring o il cuscino tra le mani. Mantieni la posizione per circa 5-6 secondi e rilascia. Puoi ripetere l’esercizio per tutte le volte che vuoi (il consiglio è di eseguirlo almeno una decina di volte).

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Esercizio a terra con due bottiglie d’acqua

Anche in questo caso si tratta di un esercizio conosciuto e semplice che puoi eseguire con due manubri leggeri oppure anche con 2 bottiglie d’acqua da un litro e mezzo (piene!).

Sdraiati a pancia in su con le gambe flesse e porta le braccia in alto, verso il soffitto, con i pesi nelle mani. Non stendere completamente le braccia, l’esercizio è più efficace se tieni i gomiti leggermente flessi. Inspirando apri le braccia a croce andando lentamente ad appoggiarle verso il pavimento. Cerca di contrastare la resistenza del peso e della forza di gravità e di procedere lentamente e con precisione. Sforzati di mantenere i polsi in linea con le spalle. Una volta raggiunto con i polsi il pavimento (sarebbe meglio non terminare la “corsa” sul pavimento ma tenere la posizione sospesa per un paio di secondi) ritorna in alto, espirando. Con piccoli pesi puoi ripetere questo esercizio per 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Con pesi più alti, invece, riduci le ripetizioni.

Front plank to side plank

La posizione di partenza è quella del plank, ovvero con i gomiti appoggiati all’altezza delle spalle e le punte dei piedi a sorreggere il busto staccato da terra. Già il solo plank è un esercizio molto efficace per rinforzare i muscoli del torace, gli addominali e i dorsali, specialmente se ti alleni a mantenere la posizione per almeno un minuto e se la tieni in modo corretto.

Per questo esercizio ti consigliamo di farti seguire le prime volte da un istruttore perché la posizione del plank è molto meno intuitiva dei precedenti esercizi e va eseguita correttamente per evitare dolori. A maggior ragione il “front plank to side plank”, che è un esercizio di semplice esecuzione ma complesso nello stesso tempo perché include movimenti diversi e interessa muscoli diversi.

Detto questo, parti in plank, quindi con i gomiti a terra all’altezza delle spalle, le mani a terra e l’avambraccio a formare un angolo retto con il braccio. Le ginocchia sono appoggiate sul pavimento. Inizia l’esercizio facendo leva sui piedi per alzare le ginocchia e formare una linea unica spalle-bacino-piedi. Contrai addome e glutei per sostenere la posizione e non dimenticare di inspirare con il naso ed espirare con la bocca.

Una volta in posizione, ruota l’avambraccio verso l’altra mano e contemporaneamente ruota il bacino, il busto e le gambe da un lato, conquistando una posizione frontale, puntando il laterale del piede (non più la punta) e il gomito e l’avambraccio per dare stabilità. Stacca il braccio libero da terra e portarlo verso l’alto o su un fianco. Ritorna lentamente al centro nella posizione iniziale. Puoi ripetere questo esercizio 5 volte alternando le rotazioni, verso destra e verso sinistra.

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Alimentazione sana e qualche buon cosmetico possono essere utili per migliorare l’aspetto del tuo seno

L’attività fisica è essenziale per lavorare sul tono del seno ma un’alimentazione sana ed equilibrata è sempre complementare a qualunque iniziativa tu prenda per curare la tua forma fisica. In questa fase, poi, seguire un regime nutrizionale bilanciato sui particolari fabbisogni in menopausa è ancora più importante.

L’obiettivo numero uno è quello di non prendere peso e di assicurare al tuo organismo tutti i nutrimenti di cui necessita in questo delicato periodo di passaggio, nel quale si trova a compiere un importante sforzo per adattarsi al nuovo assetto ormonale.

Per quanto riguarda nello specifico il seno, per preservarne il tono e l’elasticità devi evitare gli sbalzi di peso: se decidi di buttare giù qualche chilo in vista della prova-costume puoi seguire consigli generali per tornare in forma nella bella stagione ma se hai necessità di perdere peso in modo “importante” devi rivolgerti ad un nutrizionista.

Anche le creme possono essere di supporto per prenderti cura della bellezza del tuo décolleté ma senza il tuo impegno olistico non possono fare “miracoli”. Scegli prodotti di qualità: meglio pochi ma buoni, perché di fronte alla salute della tua pelle non puoi lesinare sulla spesa. Ultimo step di una routine di bellezza tutta dedicata al seno possono essere i massaggi: anche in questo caso non scegliere la soluzione più economica ma rivolgiti a dei centri estetici qualificati.

Se i disagi della menopausa spengono la tua voglia di fare, aiutati con un integratore naturale

Se scarso riposo notturno, vampate di calore e sensazione di stanchezza e affaticamento spengono la tua voglia di fare e ancor più quella di trovare anche il tempo e l’energia per praticare attività fisica, prova il supporto di un integratore naturale come Femal. 

Femal è un integratore al 100% di origine vegetale a base di estratto purificato di polline. Con una capsula al giorno può rivelarsi efficace nel tenere sotto controllo i 5 disturbi più fastidiosi della menopausa: vampate di calore, sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, stanchezza.

Femal è adatto ad un uso prolungato nel tempo perché non ha effetti estrogenici e non contiene trifoglio rosso o isoflavoni di soia e può essere assunto sin dai primi segnali di perimenopausa.

Con un elevato indice di tollerabilità (98%), è adatto anche alle donne con una storia oncologica più o meno recente e ai soggetti allergici al polline. La sua composizione 100% di origine vegetale, inoltre, lo rende idoneo anche per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

MSL & Medical Advisor Shionogi

Medical Advisor Shionogi

MSL & Medical Advisor Shionogi (agosto 18/settembre 20)

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