Alimentazione in menopausa e perimenopausa: le linee guida

donne mezza età a tavola

Ci sono alimenti sconsigliati dopo i 45? Ci sono cibi che possono aiutarti a gestire meglio vampate e aumento di peso? Ecco la tua guida.

Al pari di ogni fase della vita di una donna, come la pubertà o la gravidanza, anche la menopausa richiede un’attenzione particolare all’alimentazione. Quando l’organismo si avvia al lento e graduale processo di trasformazione che conduce alla fine dell’età fertile, in genere si guadagna qualche chilo per via del metabolismo che naturalmente rallenta.

Ci sono però tanti altri motivi per i quali è bene seguire un regime nutrizionale specifico per la perimenopausa e la menopausa, e non solo per questioni di peso.

Da un’alimentazione calibrata sui particolari fabbisogni di questa fase può arrivare un valido aiuto anche per i più comuni fastidi della perimenopausa come:

Per questo motivo abbiamo stilato per te una guida alle buone abitudini alimentari in perimenopausa. La menopausa è una tappa del tutto naturale ma necessita di qualche attenzione in più per il tuo organismo perché potrebbe richiedere al tuo corpo (e alla tua mente) uno sforzo “importante” per adattarsi ai cambiamenti ormonali.

Alimentazione in menopausa e perimenopausa: alimenti sconsigliati dopo i 45

La perimenopausa, per la maggior parte delle donne, significa anche tendenza a mettere su peso.

Questo può accadere a causa delle fluttuazioni ormonali ma anche per effetto del fisiologico e inevitabile rallentamento del metabolismo, unito alla progressiva riduzione della massa muscolare. Questi fattori richiedono un’unica strategia mirata a “limitare i danni”: seguire un’alimentazione sana e bilanciata sui nuovi fabbisogni dell’organismo.

In questo senso, dopo i 45 ci sono degli alimenti “sconsigliati” (parliamo qui di linee-guida e non di divieti categorici!):

Grassi saturi

I grassi in generale sono essenziali per l’organismo e se ti sei rivolta ad un nutrizionista per perdere peso sai bene che non mancano neanche nei regimi ipocalorici volti al dimagrimento. È bene, però, distinguere tra quelli più funzionali – come quelli di frutta secca e di alcuni tipi di frutta fresca (per esempio l’avocado) – che apportano anche molti elementi benefici e protettivi di cuore e arterie, e quelli meno sani, i grassi saturi.

È il caso dei grassi di origine animale che si trovano nel burro, nella margarina o negli insaccati. Per questo motivo evita le carni lavorate e conservate e seleziona accuratamente quantità e qualità dei formaggi, specialmente quelli molto stagionati possono contenere eccessive quantità di grassi “non buoni”. Come condimento scegli sempre l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.

Zuccheri semplici

Vale lo stesso discorso di sopra: gli zuccheri non vanno demonizzati in toto; anche i carboidrati sono zuccheri e possono essere inseriti in qualsiasi dieta bilanciata. Per questo motivo gli zuccheri complessi di pasta e pane possono stare sulla tua tavola. Vanno limitati, però, gli zuccheri semplici – ovvero quelli contenuti in dolci, bibite e snack industriali – perché alzano velocemente l’indice glicemico. Questo picco glicemico, se l’andamento si ripete regolarmente per via di frequenti spuntini o menu poco adatti, può avere una serie di conseguenze poco piacevoli:

  • frequenti attacchi di fame
  • desiderio continuo di dolce
  • sonnolenza e pesantezza

Queste sensazioni non aiutano a gestire un periodo già complesso come la perimenopausa, né contribuiscono ad aiutarti a mangiare meno o meglio.

Caffè, bevande dolci e gassate

Oltre ciò, bibite gassate ed energetiche, ma anche molti succhi di frutta, sono spesso ricchi di zuccheri semplici e di sostanze eccitanti e di frequente anche addizionate di anidride carbonica, che ha l’effetto di peggiorare la sensazione di gonfiore addominale che potresti avvertire in questo periodo.

Sale

In generale l’uso del sale va moderato, ma soprattutto in menopausa è bene limitarlo perché in questa fase della tua vita potrebbero aumentare la ritenzione idrica e, soprattutto, il rischio cardiovascolareTieni presente che, anche se la quantità giornaliera consigliata è di 5mg per persona (circa 2 cucchiaini), in realtà consumiamo molto sale nascosto negli alimenti pronti o nelle conserve, per non parlare di snack salati e salumi. Diventa molto complicato quindi restare nei ranghi dei 5mg se si considera ciò. La soluzione ideale sarebbe quella di preparare tutti i pasti in casa, a partire da alimenti freschi, ma sappiamo che questo non è sempre possibile. Tuttavia puoi fare caso a ciò che scegli di mangiare per evitare l’abuso di sale.

Spezie e peperoncino piccanti

I cibi speziati e piccanti hanno l’effetto di dilatare i vasi sanguigni e, quindi, di aumentare la sensazione di calore nel caso di vampate. Meglio preferire erbe aromatiche per insaporire i piatti come rosmarino e salvia, che ha anche una potente azione antivirale e antibatterica.

Per approfondire: questa è la nostra guida su cosa mangiare se soffri di vampate di calore

Alimentazione in menopausa e perimenopausa: ecco i cibi amici dopo i 45

Questa è una lista speciale perché è composta dai cibi che ti sono particolarmente “amici” nella fase che precede la menopausa

  • Cereali integrali
    Pasta e riso integrali sono ricchi di fibre e per questo hanno un indice glicemico più basso rispetto ai cereali raffinati. Questa loro proprietà evita innalzamenti repentini del livello di zuccheri nel sangue e assicura un maggior senso di sazietà a breve termine.
  • Frutta e verdura
    in questa fase della tua vita devi fare il pieno di vitamine e sali minerali. Il tuo corpo è chiamato a un grande lavoro dunque devi impegnarti a fornirgli nutrienti efficaci e necessari. Conta 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura (scegli quelle di stagione). Prediligi le verdure crude e amare come rucola, indivia, cicoria, perché hanno un potente effetto drenante. La rucola, poi, è ricca di calcio, un alleato prezioso per preservare la salute delle tue ossa e difenderle dal rischio di osteoporosi.

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  • Frutta secca e semi
    mandorle, noci e nocciole sono ricche di omega 3, proteine vegetali e antiossidanti. Le mandorle, in più, sono una fonte preziosa di vitamina D, essenziale per garantire un corretto assorbimento del calcio. Tra i semi, via libera a quelli di zucca, di lino, di girasole, perché ricchi di antiossidanti, in particolare di selenio (un minerale che vanta proprietà antinvecchiamento importanti). I semi di zucca sono una preziosa miniera anche di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina,il cosiddetto “ormone del buonumore”. Attenta, però, alle quantità visto l’elevato contenuto calorico: la giusta porzione di frutta secca è di 20-30 grammi.
  • Frutti rossi
    sono ricchi di antiossidanti, utili per contrastare il naturale processo di invecchiamento che la ridotta produzione ormonale favorisce. In più, mirtilli, lamponi e more sono ricchi di calcio e potassio.
  • Pesce e legumi
    rappresentano la migliore alternativa nutrizionale alle proteine della carne, il cui consumo dovrebbe essere limitato. Il pesce è mediamente meno calorico e grasso della carne, quello azzurro in particolare è ricco di omega 3 e, come sai, aiuta a proteggerti dal rischio cardiovascolare. I legumi, invece, rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali. Via libera a 3 o 4 porzioni settimanali di ceci, fagioli e lenticchie, soprattutto se tra le fonti proteiche devi limitare le uova per tenere sotto controllo il colesterolo.

Alimentazione in menopausa e perimenopausa: non dimenticare acqua e fermenti

Queste sono le buone regole da seguire a tavola ma ce n’è una su tutte che spesso viene dimenticata:bevi almeno due litri di acqua al giorno. La corretta idratazione dell’organismo è fondamentale per assicurare tutte le sue funzioni, anche quelle cognitive.  

Se soffri di vampate di calore e sudorazioni eccessive, sforzati di bere ancora di più: nella stagione calda il tuo fabbisogno potrebbe aumentare fino a superare i 3 litri d’acqua giornalieri. Se fai fatica a sorseggiare spesso dell’acqua (come dovresti), puoi aiutarti con delle tisane: qui trovi una guida alle tisane più indicate dopo i 45.

Un’altra buona abitudine è quella di assumere a cicli periodici i fermenti lattici. Sono utili a riequilibrare la flora dell’ambiente vaginale e non solo, come si è portati a pensare, quella intestinale. In questo periodo, per effetto delle alterazioni ormonali, l’ambiente vaginale si modifica e risulta più esposto al rischio di infezioni intime: in questo senso i fermenti lattici possono rivelarsi utili. Chiedi consiglio al ginecologo, al quale in questa fase della tua vita di donna è bene rivolgerti periodicamente per tenere sotto controllo lo stato della tua salute.

Alimentazione in menopausa e perimenopausa: vitamine e integratori consigliati

Nella fase che precede la fine dell’età fertile aumenta il fabbisogno di vitamine perché il tuo corpo e la tua mente sono chiamati ad uno “sforzo” importante per adattarsi ai cambiamenti che li coinvolgono per effetto della riduzione dei livelli di estrogeni e progesterone.

Vitamina E, vitamina D, vitamina A e vitamine del gruppo B sono fondamentali per tenere sotto controllo, nell’ordine, lo stress ossidativo, il corretto assorbimento di calcio, assicurare la salute di denti e pelle, combattere stanchezza e disturbi del sonno. L’ideale è assumerli con l’alimentazione, ma se dopo le analisi del sangue il tuo medico lo ritiene opportuno, puoi integrare eventuali carenze anche con integratori per bocca.

Se cerchi qualcosa di specifico per la tua età e la fase nella quale ti trovi, puoi valutare l’uso di Femal, un integratore 100% di origine vegetale studiato per le donne  alle prese con i disturbi della menopausa.

Femal è un prodotto naturale a base di estratto purificato di polline, privo di estrogeni e fitoestrogeni. Ti garantisce un’efficacia naturale ed è adatto anche a un uso prolungato nel tempo così come a chi segue un’alimentazione vegana o vegetariana. Femal può aiutarti a tenere a bada:

  • vampate di calore
  • sudorazioni notturne
  • stanchezza
  • disturbi del sonno
  • sbalzi d’umore

La sua elevata tollerabilità (98%) lo rende adatto a quasi tutte le donne, anche a quelle con una storia oncologica più o meno recente (o con una familiarità ai tumori del seno) e ai soggetti allergici al polline.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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