Bootcamp training: tutto sull’allenamento che fa impazzire le over40

donne bootcamp training

L’ispirazione è all’allenamento dei marines americani e la fatica è tanta. Ma in poco più di un mese puoi ritrovare la forma fisica. Ecco cos’è.

Vuol dire letteralmente “allenamento da campo di addestramento” e questo la dice lunga sull’alta intensità delle sessioni di bootcamp training, l’ultima moda in fatto di fitness “duro” che sta conquistando, a sorpresa, soprattutto le donne.

Se sei una sportiva appassionata di discipline extra-strong lo conoscerai di sicuro; se sei tra quelle che al massimo vanno a camminare a passo svelto con le amiche, leggi qui tutto ciò che c’è da sapere su questo tipo di allenamento “militare” nato per:

  • buttare giù i chili di troppo
  • far crescere la massa muscolare
  • aumentare la capacità di resistenza allo sforzo

Prima di andare alla scoperta di questa disciplina dove sicuramente si suda molto (e si soffre) dimentica l’atmosfera rilassata delle attività “dolci” come lo yoga e il pilates. Qui siamo su tutt’altro piano e la via di mezzo non esiste: il bootcamp training o si ama o si odia.

Bootcamp training: cos’è

Il bootcamp training rappresenta l’ultima frontiera degli allenamenti ad alta intensità: è nato in Australia negli anni ’90 e nel tempo si è diffuso qui e là per il mondo fino al boom di oggi nel nostro Paese.

Il metodo di lavoro del bootcamp training ricalca quello dei marines americani: circuiti ad alta intensità, alternati tra aerobici ed anaerobici, tutti eseguiti senza un attimo di respiro e rigorosamente a corpo libero.

È questa la caratteristica dell’addestramento portato nelle palestre di tutto il mondo e spesso – erroneamente – accostato al crossfit: nel bootcamp training non si usano pesi, kettlebell e bilancieri ma solo il “peso” del proprio corpo per allenare sia la forza (tramite la resistenza fisica) che il sistema cardiovascolare (tramite esercizi aerobici). Dunque si tratta di un tipo di allenamento che si può fare quasi senza l’uso di altri attrezzi se non il tuo corpo.

Bootcamp training: perché piace alle donne over 40

Sono tutte prove di resistenza e di forza che si svolgono in una lezione che dura all’incirca 50-60 minuti. In questo tempo puoi consumare calorie e a dare uno scossone al metabolismo rallentato naturalmente dagli anni che passano.

Questo è solo uno dei motivi per i quali piace alle donne over40.

Ma c’è anche un altro motivo: le donne riescono meglio, perché sono più predisposte a sopportare sforzi prolungati e intensi, dolore muscolare, fatica fisica. Ecco perché il bootcamp training va d’accordo con la nostra tempra.

Insieme a ciò, questo tipo di allenamento militare:

  • Fa dimagrire e tonifica.
    È questo il motivo per cui questo tipo di allenamento è molto di moda. Dopo i 40, infatti, complici le alterazioni ormonali che poco alla volta preparano l’organismo alla menopausa, il corpo inizia a perdere in modo del tutto fisiologico tonicità e massa muscolare. Il risultato è un’aumentata tendenza a ingrassare e ad incrementare dunque la massa grassa. Per ogni donna attenta alla linea è il momento di “correre ai ripari”, soprattutto se si avvertono i primi segnali della perimenopausa.
  • Previene l’osteoporosi. C’è un altro aspetto da considerare: con il passare degli anni, e per effetto del calo di estrogeni, oltre alla perdita di tessuto muscolare inizia l’altrettanto fisiologica diminuzione della densità ossea, che nelle donne in menopausa può essere la causa dell’osteoporosi. È scientificamente dimostrato che l’allenamento della forza muscolare tutela la salute delle ossa prevenendo quindi l’osteoporosi.
  • Aiuta a combattere i disturbi del sonno. Poiché lavora sulla capacità di resistenza allo sforzo, il bootcamp training è un tipo di allenamento che stanca molto il corpo e questo, oltre a favorire l’abbassamento dei livelli di stress e ansia, rappresenta un ottimo modo per assicurarsi un  miglior riposo notturno.

Bootcamp training: cosa devi sapere prima di iniziare

Il bootcamp training è un allenamento intenso e per questo va eseguito soltanto dopo una valutazione da parte del medico del proprio stato di salute. Ti consigliamo di riferire al medico, prima di richiedere il certificato per l’idoneità sportiva non agonistica, di quale tipo di allenamento si tratta e cosa andrai a fare.

Una volta che sarai risultata idonea, potrai iniziare.

Gli allenamenti hanno un’intensità graduale, calibrata sulle capacità e le esigenze di ciascuno, anche se si svolgono per lo più in gruppo.

Il bello del bootcamp training è proprio questo: ciascuno si allena sostenendo il peso del proprio corpo, i circuiti di lavoro possono essere modulati sulle potenzialità del singolo, con il vantaggio, però, di avere il supporto emotivo che solo lo spirito di gruppo sa dare in questo genere di allenamenti ad alta intensità.

L’aspetto psicologico è molto importante in questo senso: il bootcamp training richiede prove di sforzo intense e l’incitamento del gruppo aiuta a dare davvero il massimo. Dunque, forza di volontà, grinta e spirito di sacrificio devono essere le prime cose da mettere nella sacca della palestra se vuoi accostarti a questa disciplina.

Ma ricorda: non siamo tutti uguali e per questo motivo non bisogna sforzarsi di cimentarsi in prove estreme senza avere l’adeguata preparazione fisica perché il rischio di farsi male è dietro l’angolo.

Donne in perimenopausa e bootcamp training: un controllo in più dal ginecologo per il pavimento pelvico

Trattandosi di sforzi fisici intensi è fondamentale che prima di iniziare con il bootcamp training tu faccia un salto anche dal ginecologo. Il motivo è presto detto.

Dopo i 45 anni e soprattutto se hai avuto uno o più parti naturali, c’è la possibilità che i muscoli del pavimento pelvico possano non tenere più come una volta. Il rischio di un cedimento e quindi di un abbassamento dell’utero, della vescica e del retto – anche senza giungere alla condizione più grave che è il prolasso vero e proprio – è reale.

Lo sforzo intenso che richiede un sollevamento o un esercizio di spinta potrebbe peggiorare la situazione per questo informati bene prima di iniziare l’allenamento anche dello stato del tuo pavimento pelvico. Il fatto di essere già molto allenata potrebbe non essere una garanzia in questo senso e quindi un controllo è importante.

Le conseguenze potrebbero essere molto fastidiose negli anni a seguire: parliamo di incontinenza urinaria, dolore pelvico ai rapporti, e altre brutte sensazioni che un prolasso medio-grave possono portare.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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