Attività fisiche da fare in acqua: esercizi per il pavimento pelvico

Al mare o in piscina in estate è tutto più facile. Ecco qualche suggerimento sulle attività dolci per tonificare dei muscoli fondamentali per il benessere della donna, soprattutto in menopausa.

I disturbi legati al rilassamento del pavimento pelvico sono più frequenti e diffusi di quanto non si pensi, soprattutto dopo i 40 anni in donne che hanno avuto parti naturali: incontinenza, dispareunia, gonfiore al basso ventre, ma anche mal di schiena e stipsi.  Disturbi che possono essere anche “importanti”, che possono minare la qualità di vita delle donne che ne sono colpite, dei quali però troppo spesso non si parla per vergogna ed imbarazzo.

Eppure “allenare” quello che è  un insieme di muscoli e di legamenti  importantissimi sembra qualcosa di puramente teorico e nulla più. Questo accade perché si fa poca informazione sull’importanza della regione muscolare che interessa il pavimento pelvico (se non qualche accenno nei corsi preparto), nonostante sia fondamentale per il benessere fisico, sessuale e psicologico delle donne.

Cos’è il pavimento pelvico

Immagina un’amaca che si estende dal pube fino all’ano, sospesa fra coccige e osso pubico, impegnata a sostenere e circondare gli organi pelvici (come l’utero, il retto e la vescica). Questo è il pavimento pelvico. Per come te lo abbiamo descritto è facile comprendere perché è importante che sia “forte”: svolge un ruolo primario nelle funzioni di minzione e defecazione e in quelle sessuali.

Questa breve descrizione è fondamentale anche per farti capire come, se sei mamma, tu abbia messo a dura prova il pavimento pelvico durante la gravidanza e il parto. Una spiegazione teorica non basterà però, ne siamo certi, per farti capire in maniera concreta dove si trova e come si contrae questo muscolo. Basta un banale esercizio per avere una percezione chiara e netta del muscolo pelvico, lo sapevi? Immagina di urinare e interrompere per pochi secondi il getto della pipì: per farlo contrai il pavimento pelvico. Sono questi i muscoli di cui parliamo ed è questo il più semplice degli esercizi che puoi fare nella tua quotidianità (persino seduta alla scrivania) per allenarlo.

Perché è importante allenare il pavimento pelvico in menopausa

Durante la menopausa gli episodi di incontinenza possono essere frequenti per via dei cambiamenti ormonali legati a questa fase. Un semplice starnuto, una risata o un banale colpo di tosse possono essere sufficienti per scatenarli. Anche portare buste della spesa particolarmente pesanti può creare il disagio delle perdite involontarie di urina. Questo accade perché, se indebolito e privo di tono, il pavimento pelvico non è in grado di “reggere” la vescica e l’utero. Quando questa zona  non è forte come dovrebbe, “cede” verso il basso con le strutture che dovrebbe sostenere (si pensi al prolasso dell’utero), e può causare, oltre all’incontinenza, anche difficoltà nei rapporti intimi.

Può esserci  un dolore durante la penetrazione o una scarsa percezione del piacere: disturbi già possibili  per via delle alterazioni ormonali tipiche della menopausa e imputabili alla secchezza vaginale, che è spesso un corollario degli anni che conducono alla fine dell’età fertile.

Per tutti questi motivi è importante che il pavimento pelvico sia forte e tonico: deve adattarsi ai movimenti e ai cambi di postura. Ma se non se ne ha l’esatta percezione è difficile “attivarlo”, quando necessario. Attivare un muscolo non allenato, per di più, non produce risultato: se questo, invece, è tonico e forte farà il suo dovere al momento giusto. Ecco come allenare il pavimento pelvico.

Gli esercizi da fare in acqua per tonificare il pavimento pelvico

Complice l’estate, in questo post ti suggeriamo come allenare il pavimento pelvico in acqua, il migliore degli elementi per lasciarsi andare ad un ascolto completo del proprio corpo.

Ma prima facciamo una premessa: uno stile di vita sedentario non è amico né di un pavimento pelvico tonico né, in generale, della salute e del benessere in menopausa.

Quindi, se non sei riuscita a vincere la pigrizia, il nostro articolo dedicato all’attività fisica dopo i 45, ti darà sicuramente la giusta motivazione e i consigli utili per indossare le scarpe da ginnastica senza più remore. Non è necessario fare attività di grande impatto o fatica: puoi organizzare una passeggiata veloce con le amiche, un’attività piacevole e che ti aiuta a restare tonica.

Attività in acqua per rinforzare il pavimento pelvico

Per sfruttare la stagione calda e, con essa, l’opportunità di fare in acqua (che sia al mare o in piscina) un’attività fisica mirata alla tonificazione del pavimento pelvico dedicati a:

• Pilates in acqua: la ginnastica dolce in acqua è perfetta per tonificare i muscoli del pavimento pelvico e alleviare i dolori alla schiena. Ma anche per drenare i liquidi in eccesso che in questa fase ti fanno sentire particolarmente gonfia per via di una maggiore predisposizione alla ritenzione idrica, conseguenza delle fluttuazioni ormonali tipiche della menopausa. I movimenti lenti e controllati che vengono eseguiti mentre si è “cullati” dall’acqua, rilassano e attivano, al tempo stesso, i muscoli del pavimento pelvico.
• Nuoto: il nuoto è uno sport completo che fa bene a tutti e a tutte le età ed è particolarmente indicato per chi soffre di incontinenza urinaria e non può praticare un’attività fisica su terra che preveda ripetuti saltelli o balzi come la corsa.
• Acquagym: se il nuoto ti sembra uno sport troppo impegnativo, gli esercizi in acqua a ritmo di musica possono rappresentare la giusta alternativa. Nell’acquagym si lavora con cinture galleggianti, cavigliere e manubri: lo sforzo può essere notevole ma l’acqua, grazie all’assenza di gravità, protegge le articolazioni dai traumi e la schiena dai carichi.
  Non ha controindicazioni ed è adatta persino alle donne in gravidanza e agli over 65.
• Acquaticità per donne in menopausa: nelle piscine più attrezzate si svolgono corsi specifici di questo tipo, mirati alla tonificazione del pavimento pelvico. Tanto che sono tenuti dalle ostetriche. Prevedono esercizi di acquamotricità uniti a tecniche di rilassamento per migliorare il tono muscolare e favorire, in generale, una sensazione di benessere diffuso, fondamentale per le signore alle prese con i cambiamenti del corpo (e della psiche) connessi alla fine dell’età fertile.