La dieta autunnale è amica della menopausa. Ecco come approfittarne

dieta autunnale amica della menopausa

Gli alimenti di stagione da ottobre a dicembre sono utili  per le donne  che affrontano le prime fasi della menopausa. Ecco cosa mangiare per approfittare dei nutrienti naturali e dei principi attivi.

Seguire una sana alimentazione in menopausa non vuol dire solo tenere a bada l’aumento di peso e i gonfiori, ma anche gli sbalzi d’umore, l’irritabilità e i disturbi del sonno. Adesso, dopo qualche “strappo alla regola” che magari ti sei concessa nelle vacanze estive, non hai più scuse per prenderti cura di te.

La Frutta e la verdura che trovi da ottobre a dicembre, infatti, sono degli alleati ideali per il tuo  benessere . Funghi, broccoli, cavoli, cicoria, radicchio, zucca, melograno e cachi: l’autunno in tavola è buono, anche per la menopausa. Sono tutti alimenti che   assicurano molti dei  nutrienti e delle vitamine di cui hai bisogno in questo particolare momento della vita.

Se il tuo peso è normale o solo lievemente al disopra di quello che dovrebbe essere il tuo normopeso ( altrimenti potresti trovare utileaffidarti ad un nutrizionista per seguire una dieta specifica) non hai necessità di sottoporti ad un regime alimentare troppo restrittivo. Mangiare troppo poco non ti aiuta: rischi di mettere a dura prova il tuo umore, già in balìa degli ormoni “ballerini” di questo periodo, o addirittura nuocere alla tua salute. Allora, approfitta delle primizie autunnali “amiche” del tuo benessere in menopausa (e del tuo sorriso) .

Tutto l’oro dell’autunno in una zucca

La zucca è l’ortaggio autunnale per eccellenza;ricca di calcio e di vitamine A, B e C, contiene pochissime calorie e molte fibre. Ti aiuta nel drenaggio dei liquidi e nella circolazione, oltre che nella regolarità intestinale. La zucca contiene, inoltre, gli Omega-3, i cosiddetti “grassi buoni” che aiutano a ridurre il colesterolo.

Insonnia, irritabilità, tristezza ed ansia sono condizioni che possono essere comuni in menopausa: dalla zucca arriva un aiuto anche in questo senso perché contiene magnesio e triptofano. Il primo favorisce il rilassamento muscolare e quindi un buon sonno; il secondo supporta la produzione di serotonina, conosciuta anche come “ormone della felicità”. Puoi sbizzarrirti con la fantasia e cucinarla in tanti modi diversi. Per gustarla cruda, mantenendo intatte le sue proprietà, sono ottimi i centrifugati. E della zucca puoi mangiare anche i semi (tostati): contengono selenio, un minerale antiossidante.

Le verdure di ottobre e novembre combattono osteoporosi, gonfiore e sbalzi d’umore

Il tuo fabbisogno di calcio aumenta in menopausa, così come quello di vitamine A e B e di antiossidanti. Trovi tutto nelle verdure di stagione a foglia verde: cicoria, broccoli, rape, cavoli e cavolfiori. Li trovi  tutti sui banchi del fruttivendolo. Oltre ad essere buonissimi, sono molto ricchi di calcio, un elemento prezioso per le tue ossa e per prevenire l’osteoporosi. Il calcio , comunemente, è associato da molti  soltanto ai latticini.

I latticini sono effettivamente molto ricchi di calcio ma hanno anche qualche controindicazione: quel fastidioso gonfiore che arriva dopo aver mangiato mozzarella o ricotta. Il lattosio è infatti un principio poco tollerato dagli adulti e spesso può dare origine a blandi episodi di difficoltà di digestione  che generano fastidiosi meteorismi o addirittura episodi di colite.

Ora sai che puoi fare scorta di calcio anche approfittando di gustose verdure autunnali, che puoi accompagnare con la pasta (preferendo quella integrale perché contiene meno zuccheri ed ha un indice glicemico più basso) o con carni bianche e uova. Cavolo, cicoria e broccoli, in più, sono ricchi di vitamine C ed E, antiossidanti che prevengono i radicali liberi, e di vitamine B che stimolano la serotonina, migliorando l’umore. Ma attenzione: per non lasciare in pentola le vitamine, consuma le verdure, ove possibile, crude anziché cotte, e  se proprio vanno cucinate, scegli di saltarle per pochi minuti in padella invece di lessarle.

Carciofo e radicchio per drenare i liquidi in eccesso

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Oltre ad essere ricco di ferro e potassio, ma anche di zinco, selenio e magnesio, il carciofo è un depurativo naturale del fegato. Un fegato che funziona bene ti assicura anche un buon metabolismo, e  tu che vivi la stagione della menopausa sai bene quanto sia importante tenerlo “attivo”.

Il carciofo è depurativo e diuretico, quindi ti aiuta ad eliminare i liquidi in eccesso e a tenere a bada i gonfiori. Per sentirti più slim, approfitta anche del radicchio rosso: le campagne venete ne sono piene in autunno. Il suo sapore amarognolo non è solo gustoso ma è correlato alle sue proprietà diuretiche. Seaggiungiamo che il radicchio è utile anche contro la stitichezza e che per gran parte è composto di acqua, per i mesi autunnali hai trovato una validissima alternativa alla solita insalata. L’apporto di vitamine B, C e K, e di polifenoli lo rende amico della tua pelle e nemico dell’invecchiamento.

Sapevi che i funghi migliorano il tuo umore?

L’autunno è anche la stagione dei funghi, delle puntarelle, dell’indivia e della scarola (ottimi sia crudi che cotti). Dei funghi, protagonisti incontrastati della tavola autunnale, vale la pena sottolineare che contengono vitamine del gruppo B, sali minerali e antiossidanti (utili per contrastare i radicali liberi). Ma anche triptofano, un aminoacido essenziale che è coinvolto nella produzione della serotonina (l’ormone della felicità).Sono anche una preziosa fonte di proteine vegetali: puoi approfittarne sapendo bene che, in menopausa, è consigliato ridurre il consumo di carne e formaggi. Quindi il tuo apporto proteico, oltre che dal pesce e dai legumi, può venire, sebbene in percentuale più ridotta, anche dai funghi. In più considera che sono composti per il 90% di acqua, quindi sono alleati preziosissimi della tua linea.

La frutta di stagione: con cachi e melagrana un cocktail di salute

Che siano piuttosto calorici e molto zuccherini (quindi controindicati nelle diete per perdere peso) lo sai già, ma forse quello che non sai è che i cachi sono ricchissimi di vitamina C, vitamina A e betacarotene (amici del sistema immunitario e della pelle).

Essendo anche ricchi di fibre, i cachi ti aiutano anche nella regolarità intestinale e nel drenaggio dei liquidi perché hanno proprietà diuretiche (in virtù del loro contenuto di potassio). Vanno sì consumati con moderazione, ma non banditi dalla tua tavola autunnale. Considerato il loro elevato apporto energetico, anziché a fine pasto puoi metterli in tavola all’interno di una sfiziosa insalata.

Se ci aggiungi la melagrana hai fatto davvero il pieno di vitamina C (oltre che di vitamina K) per la stagione invernale alle porte. La melagrana, in più, contiene fenoli e flavoni che la rendono tra i cibi più antiossidanti ed antitumorali che la natura offre.

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I medici e i professionisti che hanno contribuito alla realizzazione e alla validazione scientifica dei nostri contenuti.
Medico chirurgo, specializzato in ostetricia e ginecologia

Direttore del Centro di Ginecologia e Sessuologia Medica dell’Ospedale San Raffaele Resnati di Milano

Dottore in scienze motorie

PhD, docente presso Università Ecampus e Università G. D'Annunzio di Chieti

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