Pavimento pelvico e perimenopausa: esercizi per rinforzare i muscoli e superare i disagi

25 Gennaio 2020
MANTENERSI IN FORMA
esercizi per il pavimento pelvico

Disturbi, dolori e incontinenza, sono solo alcuni degli inconvenienti che si possono presentare quando il pavimento pelvico non è più tonico. Ma puoi intervenire per rinforzare il muscolo.

Che cos’è il pavimento pelvico e perché è così importante

Tra i disturbi che si possono presentare con la menopausa ci sono anche quelli dovuti al rilassamento eccessivo dei muscoli del pavimento pelvico: un gruppo forse sconosciuto per molte donne che indica quell’insieme di muscoli e legamenti che danno sostegno agli organi contenuti nel bacino (come vescica, utero e retto).

Per intenderci, stiamo parlando dei muscoli che appoggi sul sellino della bicicletta quando vai a fare una passeggiata. La funzione che il pavimento pelvico svolge è fondamentale, anche se forse non ci hai mai fatto caso prima d’ora: è grazie al pavimento pelvico che puoi evitare perdite di urina o feci e avere una vita sessuale soddisfacente.

Dunque si tratta di una serie di muscoli estremamente importanti per una vita normale!

Ma il pavimento pelvico può risentire dell’invecchiamento e del cambiamento ormonale che la menopausa comporta, così come di gravidanze e parti naturali, di peso corporeo eccessivo, di condizioni di stitichezza cronica, di sforzi pesanti o di una postura scorretta. Se pensi di rientrare nella casistica di più d’una condizione, dovresti iniziare a prenderti cura dei muscoli del tuo pavimento pelvico con esercizi specifici.

Disturbi provocati dall’indebolimento del pavimento pelvico

I disturbi che puoi avvertire sono decisamente fastidiosi e – nei casi più gravi –potrebbero pesare sulla tua qualità di vita :

  • incontinenza da sforzo (che si può manifestare anche per un semplice starnuto, una risata o con un colpo di tosse),
  • incontinenza da urgenza (quando non riesci a trattenere l’urina)

E nei casi più gravi:

  • prolasso degli organi pelvici,
  • incontinenza di feci e gas,
  • difficoltà ad avere rapporti sessuali,
  • dolori vulvari.

Rivolgiti a un professionista per individuare il problema e le possibili soluzioni: niente vergogna!

Ti vergogni? Certo non è semplice riferire a qualcuno di avere un problema di incontinenza… ma è importantissimo farlo e consultarti con il tuo ginecologo.

È normale che tu sia portata a non svelare questi fastidi perché hai un certo timore a parlarne e a superare i tuoi tabù, a farti consigliare e aiutare.

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Per recuperare una buona qualità di vita è importante che tu superi l’imbarazzo e ti rivolga a chi può sostenerti in un percorso risolutivo personalizzato, ovviamente diverso da caso a caso. Innanzitutto il ginecologo, poi – su suo consiglio – puoi rivolgerti al medico e/o al fisioterapista che ti potranno aiutare a capire come rendere o mantenere tonica questa rete di muscoli e superare la fase critica anche attraverso alcuni esercizi mirati e semplici che potrai eseguire a casa, a cui abbinare una alimentazione e una postura corrette.

Un po’ di pazienza e di costanza sono sufficienti per ottenere i primi risultati nel giro di qualche settimana, sempre che non siano necessari altri tipi di terapie. Allenare i muscoli del pavimento pelvico è utile anche per migliorare il piacere intimo e l’attività sessuale in generale.

Una volta che ti sarai abituata a controllare questi muscoli per te diventerà automatico farlo nella vita quotidiana.

Impara a riconoscere i muscoli del pavimento pelvico

È possibile che tu faccia difficoltà a “sentire”, a individuare questa parte invisibile del tuo corpo per cui il primo passaggio indispensabile è il riconoscimento dei muscoli del pavimento pelvico.

È fondamentale imparare a contrarre correttamente il perineo volontariamente dopodiché puoi iniziare l’allenamento, che si snoda attraverso alcuni esercizi semplici. Per riconoscere questi muscoli è sufficiente provare a fingere di dover interrompere la minzione: se avverti il blocco e senti la contrazione del letto pelvico, cioè una sensazione di “risalita”, vuol dire che stai contraendo i muscoli giusti.

Un altro metodo è accovacciarti di fronte a uno specchio e contrarre i muscoli: se la muscolatura rientra, stai allenando i muscoli giusti. A questo punto puoi passare agli esercizi di tonificazione, per controllare la muscolatura che si è rilassata oltre il dovuto.

I più conosciuti sono gli esercizi di Kegel (il primo dei cinque esercizi suggeriti qui sotto), che prendono il nome dal ginecologo statunitense che li ha introdotti nella cultura occidentale. Una raccomandazione: devi farli tutti i giorni, due volte almeno per cinque minuti, cioè dieci minuti al giorno.

Cinque esercizi per il pavimento pelvico: ecco come eseguirli

1.     Esercizi di Kegel

Mentre sei in piedi contrai la muscolatura perineale, come se volessi trattenere l’urina. Trattieni al massimo per 5 secondi e poi rilascia i muscoli per dieci secondi. Fallo a ciclo continuo per 5 minuti la mattina e altri 5 la sera e con un po’ di pazienza otterrai i risultati sperati.

Ci sono una serie di varianti: puoi fare lo stesso esercizio seduta o sdraiata a terra (con la pancia in su e le ginocchia piegate, aperte e i piedi a terra, nella cosiddetta posizione del ponte, alzando e abbassando il bacino). Non fare questo esercizio con la vescica piena.

2.     Esercizio con la palla

Sdraiati a terra a pancia in su, piega le gambe mettendo i talloni a terra, metti una palla di piccole dimensioni tra le ginocchia. Ora sei pronta. A questo punto inspira e mentre espiri e hai il torace vuoto schiaccia la pallina tra le ginocchia e nello stesso tempo schiaccia la schiena a terra come se dovessi abbottonare l’ombelico. Puoi fare lo stesso esercizio anche con la palla posizionata tra le cosce, anziché tra le ginocchia. Da ripetere più volte.

3.     Esercizio dell’ascensore

Di nuovo sdraiata a terra con le gambe piegate e divaricate e i piedi a terra comincia ad aumentare la contrazione dei muscoli perineali come se dovessero “salire” su, di piano in piano, percorrendo un ipotetico ascensore: più aumenta il piano da raggiungere, più aumenta la contrazione, cercando di trattenere la posizione e quindi la contrazione ogni volta che raggiungi un piano. Per tornare indietro e scendere al piano terra, rilascia gradualmente la contrazione. Ripeti più volte.

4.     Stretching a quattro zampe

Mettiti in posizione di quadrupedia, poi cerca di raggiungere i talloni con i glutei e appoggiati proprio sopra ai talloni rilassando i glutei. Stendi le braccia in avanti, a terra, appoggia la testa. Inspirando gonfia i pettorali e trattieni i muscoli del pavimento pelvico, mantenendo la contrazione per dieci secondi e poi rilascia. Ripeti 10 volte.

5.     Esercizio del gatto

Mettiti nella posizione di quadrupedia, bilanciando il peso tra gambe e braccia, come se fossi un gatto. Quando inspiri inarca la schiena e abbassa la testa guardando il pavimento e contrai muscoli del perineo. Inspira e riporta la pancia giù, verso terra, nella posizione iniziale, rilassando il perineo. Ripeti 5 volte.

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