Ode alla minestra, cibo perfetto dopo gli “anta”

22 Febbraio 2021
ALIMENTAZIONE
minestra deliziosa

Pietanza caratteristica della cucina italiana, la minestra è costituita per lo più di pasta o riso o legumi o verdure, cotti in acqua o in brodo e variamente conditi.

La minestra è un piatto unico, che si tratti di un’insalatona fredda o di una zuppa calda, risulta sempre una soluzione pratica per pasti veloci, soprattutto quando si hanno ritmi di vita frenetici o brevi pause durante lo smart working. Perché sia anche salutare e nutriente, però, deve essere ben bilanciato.

In attesa che la bella stagione riporti sulla tavola insalatone fresche e colorate a base di verdure e ortaggi estivi, passiamo in rassegna i punti di forza della regina indiscussa della tavola nei mesi freddi: la minestra.

In questo post ti spieghiamo perché è perfetta per adattarsi all’alimentazione in perimenopausa (che in questa fase deve seguire uno schema ben calibrato sull’aumentato fabbisogno di determinati nutrienti) e ti diamo qualche consiglio utile per preparare minestre sane, nutrienti e sfiziose anche se hai poco tempo per cucinare e spesso tendi a ripiegare su cibi pronti e take away.

La minestra: un piatto “amico” della linea e del benessere in perimenopausa

La minestra è un piatto ricco di acqua, e sai che dopo i 45 il senso di sete inizia a scemare e quindi è ancor più importante scegliere cibi che ne sono ricchi; è un piatto che può essere completo e nutriente; puoi prepararlo inserendo proteine e verdure e avere un pasto molto saporito senza eccesso di sale, grassi o zuccheri.

Insomma, la minestra sembra proprio il piatto migliore per l’età matura. Ed è così: l’importante è imparare a prepararla con sapienza.

Ecco qualche consiglio per preparare una minestra bilanciata dal punto di vista nutrizionale, ma anche sfiziosa e pratica specie se hai necessità di cucinarla in anticipo e portarla al lavoro o consumarla nella pausa dallo smart working (magari troppo breve per permetterti di cucinare al momento il tuo piatto).

Inserisci carboidrati, proteine, grassi buoni e fibre

Se vuoi che la tua minestra costituisca un valido piatto unico, devi inserire questi nutrienti nella sua preparazione.

  • Modera l’apporto di carboidrati (quindi pasta, riso o altri cereali in chicco) e se pensi di dover perdere peso rivolgiti ad un nutrizionista per conoscere con esattezza qual è la porzione adatta al tuo fabbisogno calorico;
  • prediligi grassi buoni (su tutti l’olio extravergine di oliva);
  • assicurati sempre una porzione di proteine per supportare il mantenimento della massa muscolare che con l’avanzare dell’età si riduce fisiologicamente a vantaggio di quella grassa;
  • aggiungi verdure a piacere, essenziali per garantirti il giusto apporto di fibre, preziose per combattere la stipsi (che potrebbe essere un disagio legato alla menopausa) e per aumentare il tuo senso di sazietà.

Punta sui legumi

Ceci, fagioli, fave, cicerchia e lenticchie costituiscono un’ottima fonte di proteine vegetali e, in più, sono ricchi di effetti benefici per l’organismo.
L’unica attenzione che devi fare in questo caso è  se soffri di colite.
Il punto di forza dei legumi sta anche nel fatto che sono un alimento estremamente pratico: ti semplificano la vita in cucina perché puoi farne scorte da tenere in dispensa (sia che tu scelga quelli secchi che quelli già pronti). Così puoi usarli ogni volta che non hai tempo di passare in macelleria o in pescheria e preparare carne o pesce da aggiungere alla tua minestra per garantirti l’apporto proteico necessario.
Il consiglio in più: se acquisti legumi già pronti in barattolo, sciacquali con cura sotto l’acqua corrente per eliminare il sale di cui la loro acqua di conservazione è ricca.

Cereali in chicco al posto di pasta e riso

I vantaggi di orzo e farro, se non li conosci ancora, ti stupiranno: costituiscono un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico e, al tempo stesso, sono funzionali all’assorbimento delle proteine vegetali dei legumi. Per questo motivo prediligi questi cereali in chicco alla pasta o al riso, che hanno anche lo svantaggio di non tenere bene la cottura se sei costretta a cucinare la tua minestra in anticipo. Una minestra a base di farro o orzo, anche se scaldata all’ultimo durante lo smart working, è persino più buona. Se poi ti piace il cous cous, allora la praticità è assicurata perché non necessita di cottura.

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Divertiti con i semi e la frutta secca

I semi di zucca, di lino, di girasole, di sesamo, di chia, di papavero – solo per citarne alcuni – regalano un tocco in più anche alla più banale delle minestre. In più, la sensazione croccante rende appagante la masticazione e aiuta il senso di sazietà. La cosa più importante, però, è che ti assicurano il giusto apporto di zinco, selenio, magnesio, triptofano (è un precursore della serotonina), dei quali in questo periodo hai un aumentato fabbisogno. Anche la frutta secca (mandorle, noci, anacardi purché sempre al naturale e senza sale) è ricca di nutrienti importanti per il tuo benessere come omega 3, antiossidanti (utili per rallentare il processo di invecchiamento cellulare) e melatonina, importante per regolare il ciclo sonno-veglia (che in questo periodo potrebbe essere alterato dai cambiamenti ormonali).

Se inserisci i semi o la frutta secca nella minestra puoi ridurre il quantitativo di olio extravergine di oliva per non eccedere nella quantità di grassi, sebbene “buoni”. In linea di massima puoi considerare questa proporzione: un cucchiaio di semi o di frutta secca equivale ad un cucchiaio di olio.

Abbonda con l’acqua ma non con il brodo di dado

In inverno un piatto caldo è sempre piacevole da gustare, tanto più se brodoso come una minestra, che ha anche il vantaggio di aumentare l’apporto di acqua in modo gustoso per il palato. Quando metti a bollire gli ingredienti per la tua minestra, però, ricordati di usare semplice acqua piuttosto che di brodi pronti o dadi vegetali da sciogliere perché sono entrambi ricchi di sale. In estate la minestra può essere un piatto fresco e rinfrescante.

Sfrutta le verdure di stagione per comporre minestre sempre nuove

Verza, cavolfiori, broccoli, rape, cicoria, bietola, finocchi, carciofi: le verdure di questo periodo ti offrono una gran varietà di spunti per creare pietanze sempre nuove. Ecco qualche idea che, con un pizzico di creatività, potrai declinare in più modi per comporre tante minestre diverse:

  • il cous cous è un’ottima base per le minestre a base di pesce, in particolare di molluschi e crostacei
  • l’accoppiata noci e feta è molto gustosa se abbinata ad una vellutata di carciofi
  • i finocchi cotti sono più drenanti di quelli crudi quindi costituiscono un’ottima base per creare una minestra, con l’aggiunta di carote, patate (in questo caso non inserire altre fonti di carboidrati) e carne (preferibilmente bianca)
  • la minestra di zucca e ceci si accompagna bene con crostini di pane (in questo caso niente pasta, riso o altri cereali) e semi di sesamo tostati.

Perché in perimenopausa è importante seguire un’alimentazione bilanciata

Le variazioni nei livelli ormonali che sono del tutto fisiologiche alla fine dell’età fertile potrebbero provocare alcuni fastidi tipici del periodo che precede la menopausa ma anche comportare un aumento della tendenza a prendere peso.

Per entrambi questi motivi, negli anni che precedono la scomparsa definitiva delle mestruazioni, quando iniziano a manifestarsi i primi segnali della lenta e progressiva transizione verso la menopausa, è fondamentale curare il proprio benessere anche a tavola (oltre che con la pratica di una leggera ma costante attività fisica). Ecco perché:

  • In perimenopausa l’alimentazione può aiutare a preparare il corpo perché, come in ogni fase importante della vita legata alle trasformazioni ormonali (per esempio la gravidanza), l’organismo ha fabbisogni nutrizionali specifici. Per questo motivo, seguire uno schema alimentare che assicuri il giusto apporto di determinati nutrienti può risultare di grande aiuto per sostenere il proprio benessere. Sebbene la menopausa sia un evento del tutto naturale della vita e non una malattia, infatti, le fluttuazioni nei livelli di ormoni potrebbero mettere a dura prova mente e corpo almeno fino a che l’organismo non avrà trovato un nuovo equilibrio. In questo senso, i controlli periodici dal ginecologo sono fondamentali per tutelare la tua salute e il tuo benessere.
  • In perimenopausa il sovrappeso può acuire fastidi e disagi tipici del periodo: le variazioni ormonali potrebbero aumentare la tendenza a prendere peso e al gonfiore – complice anche il fatto che con l’avanzare dell’età è fisiologico il rallentamento del metabolismo – ecco perché è importante seguire delle buone regole a tavola.

Al di là delle questioni estetiche, infatti, i chili di troppo potrebbero peggiorare la frequenza e l’intensità delle vampate di calore; o costituire un fattore di rischio in più per patologie che possono essere associate alla menopausa come l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari.

Come deve essere la dieta in perimenopausa

  • Calcio e altri minerali come zinco e selenio, e poi vitamine, fibre e grassi “buoni” sono alleati del tuo benessere dopo gli “anta”

In questa fase della tua vita è molto importante tutelare la salute delle ossa, che necessitano di un maggior fabbisogno di calcio (ma anche di vitamina D, fondamentale per il corretto assorbimento di questo minerale) allo scopo di prevenire l’osteoporosi, il principale nemico delle donne in menopausa.

  • L’abuso di sale, grassi saturi e zuccheri può incidere negativamente sul benessere generale

Attenzione anche al sale “nascosto” in certi alimenti come snack, insaccati e cibi conservati. L’eccesso di sodio non aiuta affatto ad eliminare gonfiori e liquidi in eccesso che in questo periodo potrebbero essere una conseguenza delle alterazioni ormonali. Se ami mangiare “saporito” meglio scegliere le spezie: curry, curcuma, cumino sono un’ottima alternativa all’uso del sale e in più sono ricchi di proprietà benefiche.

  • Acqua: mai senza. Per i motivi che abbiamo appena elencato è particolarmente importante ripristinare il tuo equilibrio idrico e bere almeno 2 litri di acqua al giorno a cui, per assicurarti senza troppo sforzo la giusta idratazione, puoi aggiungere infusi e tisane che possono essere alleati del tuo benessere. Certe piante officinali, infatti, possono aiutarti a drenare i liquidi in eccesso responsabili delle gambe gonfie di sera ma anche a tenere sotto controllo certi disagi legati al periodo come le sudorazioni diurne e notturne, i disturbi del sonno e l’irritabilità. Attenzione però agli zuccheri in eccesso: l’ideale sarebbe bere infusi e tisane amari.
  • Anche l’umore, che in questo periodo può essere un po’ “ballerino” a causa di qualche scherzo dei tuoi ormoni, può beneficiare di certi piccoli accorgimenti che puoi adottare a tavola. Frutta secca (mandorle, noci, nocciole e anacardi, purché tostati al naturale senza sale aggiunto) e cioccolato extrafondente (in percentuale non inferiore al 78%) sono amici del tuo benessere emotivo.

Se l’alimentazione non basta aiutati con un integratore naturale

Abbiamo detto che l’alimentazione può aiutare il tuo corpo a prepararsi alla menopausa ma anche a tenere sotto controllo la frequenza e l’intensità di certi disagi che possono essere tipici di questa fase della tua vita di donna. In ogni caso, è buona regola riportare ogni tuo disturbo al ginecologo e poi rivolgerti al nutrizionista o al dietologo se hai bisogno di perdere peso perché le diete fai-da-te possono essere dannose per la salute.

Se nonostante gli sforzi per garantire il tuo benessere attraverso l’alimentazione noti che le tue giornate sono troppo appesantite dai disturbi legati alle variazioni ormonali, porta sulla tua tavola anche un prodotto naturale come Femal. Femal è un integratore naturale a base di estratto purificato di polline. Aiuta a tenere sotto controllo i 5 disturbi più fastidiosi della menopausa perché agisce su vampate e sudorazioni notturne, insonnia, irritabilità, favorisce il riposo notturno e combatte la stanchezza. 

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